Nguyên nhân dẫn đến không ngủ trưa được và cách để cải thiện giấc ngủ

Không ngủ trưa được là gì?

• Giấc ngủ trưa là một khoảng nghỉ ngắn diễn ra vào giữa ngày, thường nằm trong khoảng từ 11 giờ 30 đến 13 giờ 30 sau bữa ăn trưa. Về mặt sinh lý học, con người có một khoảng trũng tỉnh táo tự nhiên theo nhịp sinh học vào đầu giờ chiều do nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và áp lực giấc ngủ tích tụ sau nửa ngày hoạt động.
• Tuy nhiên, không ngủ trưa được là hiện tượng một cá nhân dù dành thời gian nằm nghỉ nhưng không thể đi vào giấc ngủ, hoặc giấc ngủ chập chờn, nông và dễ bị đánh thức. Tình trạng này có thể chỉ mang tính chất tạm thời do xáo trộn lịch sinh hoạt, nhưng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng căng thẳng mạn tính, rối loạn nhịp sinh học hoặc hội chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Nhận biết đúng bản chất giúp mỗi người có cách chăm sóc sức khỏe khoa học hơn.

Những yếu tố sinh hoạt và môi trường cản trở giấc ngủ trưa

• Thói quen sử dụng đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà xanh hoặc nước tăng lực vào giữa buổi sáng là một trong những thủ phạm hàng đầu khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo quá mức. Ngoài ra, việc ăn bữa trưa quá no, tiêu thụ nhiều món dầu mỡ cay nóng hoặc dùng bữa sát giờ nghỉ khiến dạ dày phải làm việc liên tục, gây đầy bụng, ợ hơi và khó đi vào giấc ngủ.
• Bên cạnh ăn uống, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính ngay trước khi ngủ trưa làm ức chế quá trình tiết hormone melatonin tự nhiên. Không gian nghỉ ngơi quá ồn ào, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh cùng ánh sáng chói chang tại văn phòng làm việc cũng khiến hệ thần kinh khó thả lỏng để đi vào giấc ngủ ngắn.

Ảnh hưởng từ áp lực tâm lý và căng thẳng thần kinh

• Áp lực công việc tồn đọng, các hạn chót dồn dập hoặc tâm trạng lo âu khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao, giữ hệ thần kinh giao cảm ở trạng thái căng thẳng. Khi nằm xuống, não bộ vẫn tiếp tục suy nghĩ miên man về các đầu việc chưa hoàn thành, tạo ra rào cản tâm lý lớn khiến giấc ngủ không thể xuất hiện.
• Một sai lầm phổ biến khác là tâm lý gượng ép bản thân phải ngủ đúng giờ quy định. Càng cố gắng nhắm mắt và sốt ruột đếm thời gian trôi qua, người nghỉ càng cảm thấy bực bội và căng thẳng hơn. Trạng thái ức chế này kích thích nhịp tim tăng nhanh và cản trở hoàn toàn phản xạ buồn ngủ tự nhiên của cơ thể.

Biện pháp điều chỉnh thói quen và không gian nghỉ ngơi trưa

• Để cơ thể dễ dàng chợp mắt, bạn nên chủ động điều chỉnh điều kiện xung quanh khu vực nghỉ ngơi. Nếu làm việc tại văn phòng, việc trang bị gối tựa cổ, bịt mắt chống sáng và nút bịt tai chống ồn sẽ giúp giảm bớt tác động từ ánh đèn cùng tiếng trò chuyện xung quanh. Nhiệt độ phòng nên được giữ ở mức mát mẻ, dễ chịu để tạo cảm giác thư thái.
• Trước giờ nghỉ trưa khoảng 10 đến 15 phút, bạn hãy tắt màn hình các thiết bị điện tử, ngưng xử lý công việc và thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Thay vì ăn một bữa trưa thịnh soạn sát giờ ngủ, hãy chọn những món ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi đồng bộ cùng hệ thần kinh.

Kỹ thuật thư giãn giúp cơ thể thả lỏng nhanh chóng

• Nếu cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ, bạn có thể thực hiện kỹ thuật hít thở sâu bốn giây, giữ hơi bốn giây và thở ra từ từ qua đường miệng trong sáu giây. Phương pháp này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hạ nhịp tim và thả lỏng các nhóm cơ đang căng cứng ở vùng cổ, vai, gáy.
• Ngoài ra, hãy cởi bỏ tâm lý nặng nề về việc phải ngủ bằng được. Việc chỉ cần nằm yên nhắm mắt, thả lỏng toàn thân và lắng nghe một bản nhạc nhẹ không lời trong 15 đến 20 phút cũng mang lại tác dụng phục hồi tinh thần tương đương một giấc ngủ ngắn. Nếu sau 20 phút vẫn hoàn toàn tỉnh táo, bạn nên ngồi dậy vận động nhẹ thay vì tiếp tục trằn trọc trên giường.

Lưu ý an toàn

Các biện pháp thư giãn và điều chỉnh thói quen chỉ mang tính chất hỗ trợ cải thiện giấc ngủ thông thường, không thay thế phác đồ điều trị y khoa. Người dân tuyệt đối không tự ý tìm mua các loại thuốc an thần, thuốc bình thần hay thuốc ngủ không theo đơn khi gặp tình trạng khó ngủ trưa. Việc sử dụng sai cách có thể dẫn đến phụ thuộc thuốc, rối loạn giấc ngủ ban đêm và suy nhược thần kinh. Khi có bệnh lý nền đi kèm, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn.

Tóm tắt

Giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích phục hồi nhưng không phải yếu tố bắt buộc đối với mọi thể trạng. Khi gặp khó khăn trong việc chợp mắt giữa ngày, bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt và không gian nghỉ ngơi trước tiên. Nếu tình trạng mệt mỏi, khó ngủ kéo dài cả ngày lẫn đêm kèm theo suy giảm sức khỏe, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa thần kinh thăm khám và tư vấn giải pháp thích hợp.