Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ cho cơ thể khỏe mạnh?

Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ là gì?

Giấc ngủ là một quá trình sinh lý thiết yếu mang tính chu kỳ, trong đó toàn bộ cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, phục hồi và tái cấu trúc các chức năng quan trọng. Trong suốt giấc ngủ, não bộ tiến hành phân loại và lưu trữ thông tin, củng cố trí nhớ dài hạn, đồng thời đào thải các chất chuyển hóa tích tụ trong các tế bào thần kinh.

Cùng lúc đó, hệ miễn dịch tiết ra các cytokine kháng viêm, hệ cơ xương khớp được thư giãn, và hệ nội tiết sản sinh hormone tăng trưởng phục vụ việc tái tạo tế bào. Nhu cầu giấc ngủ không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người mà thay đổi liên tục theo từng giai đoạn phát triển sinh học. Một giấc ngủ đạt chuẩn cần đáp ứng cả hai tiêu chí: đủ về tổng thời lượng khuyến nghị và liền mạch về chất lượng, giúp cơ thể tỉnh táo, sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.

Khuyến nghị thời gian ngủ theo từng nhóm độ tuổi

Nhu cầu giấc ngủ của cơ thể giảm dần từ giai đoạn sơ sinh cho đến khi trưởng thành. Trẻ sơ sinh dưới ba tháng tuổi thường cần ngủ từ mười bốn đến mười bảy tiếng mỗi ngày để hoàn thiện các hệ cơ quan. Trẻ nhỏ từ một đến năm tuổi cần trung bình mười đến mười bốn tiếng mỗi ngày, bao gồm cả các giấc ngủ ngắn ban ngày. Khi bước vào độ tuổi đi học và thanh thiếu niên, não bộ cần khoảng tám đến mười tiếng mỗi đêm để học tập và điều hòa cảm xúc.

Đối với người trưởng thành từ mười tám đến sáu mươi bốn tuổi, thời gian ngủ được khuyến nghị rộng rãi là từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Đây là khoảng thời gian tối ưu giúp hệ tim mạch ổn định, các mô cơ được tái tạo và não bộ dọn dẹp các chất chuyển hóa tích tụ sau một ngày hoạt động. Người cao tuổi từ sáu mươi lăm tuổi trở lên thường có giấc ngủ nông hơn và thời lượng ngủ giảm nhẹ, trung bình từ bảy đến tám tiếng mỗi ngày, nhưng chất lượng giấc ngủ sâu vẫn đóng vai trò quyết định.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc

Thời gian nằm trên giường không phải lúc nào cũng tương đương với việc cơ thể đã nhận đủ giấc ngủ cần thiết. Một người bị thiếu ngủ thường xuất hiện tình trạng lờ đờ, ngáp nhiều, giảm khả năng tập trung và suy giảm trí nhớ ngắn hạn trong giờ làm việc. Tâm trạng dễ cáu gắt, thay đổi thất thường hoặc phản xạ chậm hơn khi điều khiển phương tiện giao thông cũng là những tín hiệu cảnh báo phổ biến.

Ngoài ra, cảm giác thèm ăn đồ ngọt, thức ăn nhanh giàu tinh bột gia tăng do hormone điều hòa cảm giác đói ghrelin tăng cao và hormone leptin giảm sút khi mất ngủ. Nếu bạn thường xuyên cần đến nhiều tách cà phê đậm đặc để duy trì sự tỉnh táo hoặc ngủ thiếp đi ngay khi vừa ngồi yên vài phút vào ban ngày, cơ thể bạn đang phát tín hiệu cảnh báo về việc thiếu ngủ tích tụ.

Tác động của việc thiếu ngủ kéo dài đối với sức khỏe

Thiếu ngủ cấp tính có thể chỉ làm giảm hiệu suất làm việc trong ngắn hạn, nhưng tình trạng thiếu ngủ kéo dài mang lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe toàn diện. Khi hệ thần kinh không được nghỉ ngơi đủ chu kỳ, huyết áp ban đêm có xu hướng tăng cao, làm gia tăng gánh nặng lên tim mạch và làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu cũng như đột quỵ.

Thiếu ngủ mạn tính còn gây rối loạn chuyển hóa glucose, làm tăng tính kháng insulin và nâng cao nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ hai. Đồng thời, hệ thống miễn dịch bị suy giảm khả năng sản xuất cytokine bảo vệ, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng đường hô hấp hơn. Về mặt tâm thần kinh, giấc ngủ chập chờn kéo dài liên quan mật thiết đến sự khởi phát hoặc làm nặng thêm chứng lo âu, trầm cảm và suy giảm nhận thức.

Biện pháp vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi tự nhiên

Để xây dựng chu kỳ giấc ngủ ổn định, việc duy trì một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày kể cả dịp cuối tuần là yếu tố quan trọng hàng đầu. Nhịp sinh học của cơ thể sẽ dần được lập trình, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào các biện pháp hỗ trợ tạm thời.

Không gian phòng ngủ nên được giữ yên tĩnh, thoáng mát, tối hoàn toàn và không có các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính bảng hay tivi trước giờ ngủ ít nhất ba mươi phút đến một tiếng. Bạn cũng nên tránh dùng bữa quá no, hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine, rượu bia và không hút thuốc lá vào buổi tối. Việc tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn vào ban ngày và dành vài phút thư giãn bằng đọc sách hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu.

Lưu ý an toàn

Thông tin trong bài viết mang tính giáo dục sức khỏe chung, không thể thay thế cho chẩn đoán hoặc phác đồ điều trị y khoa. Người đọc không nên tự ý tìm mua các loại thuốc an thần, thuốc ngủ hay điều chỉnh liều lượng thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Nếu gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, ngáy to kèm ngừng thở lúc ngủ, bạn cần đến bệnh viện thăm khám trực tiếp.

Tóm tắt

Thời lượng giấc ngủ cần thiết thay đổi linh hoạt theo từng độ tuổi và thể trạng riêng biệt. Ngủ đủ giờ và ngủ sâu giấc là nền tảng phục hồi năng lượng thể chất lẫn tinh thần. Nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày kéo dài không rõ nguyên nhân, bạn nên sớm đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn chuyên khoa.