Tư thế ngủ cho người đau vai gáy giúp giảm đau

Tư thế ngủ cho người đau vai gáy là gì?

Vùng cột sống cổ được cấu tạo bởi 7 đốt sống xếp chồng lên nhau, xung quanh là mạng lưới dây chằng, mạch máu và các nhóm cơ nâng đỡ phần đầu. Trong trạng thái nghỉ ngơi, nếu đầu và cổ không được nâng đỡ đúng trục, các cơ thang, cơ nâng vai và dây chằng sẽ phải gồng mình để duy trì cân bằng, dẫn đến tình trạng co thắt cơ và thiếu máu nuôi dưỡng cục bộ. Tư thế ngủ đúng là tư thế giữ cho đường cong sinh lý của cột sống được bảo toàn ở trạng thái trung tính, không bị gập quá mức, ưỡn quá đà hay vặn xoắn sang một bên. Khi áp lực cơ học lên các đốt sống và đĩa đệm giảm đi, các mô mềm xung quanh sẽ có điều kiện phục hồi sau một ngày chịu tải trọng của cơ thể.

Tư thế nằm ngửa nâng đỡ cột sống cổ

Nằm ngửa là một trong những tư thế ngủ lý tưởng nhất cho người đang gặp vấn đề ở vùng cổ vai gáy. Ở tư thế này, trọng lượng cơ thể được phân bố đều lên mặt đệm, giúp các khớp đốt sống cổ và cột sống thắt lưng duy trì đường cong sinh lý tự nhiên mà không bị vặn xoắn.

Để đạt hiệu quả nâng đỡ tốt nhất, người bệnh nên sử dụng một chiếc gối có độ cao vừa phải đặt dưới đầu và hõm gáy, sao cho cằm không bị gập sát ngực cũng không bị ngửa quá mức ra sau. Ngoài ra, việc đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới khoeo chân sẽ giúp giảm áp lực căng kéo lên cột sống thắt lưng, tạo điều kiện cho các cơ cạnh sống và cơ thang được thả lỏng hoàn toàn suốt đêm.

Tư thế nằm nghiêng giữ thẳng trục cơ thể

Nằm nghiêng là tư thế quen thuộc của nhiều người và cũng rất phù hợp cho người bị đau mỏi vai gáy nếu được điều chỉnh đúng kỹ thuật. Điểm mấu chốt khi nằm nghiêng là giữ cho trục đầu, cổ và cột sống ngực luôn nằm trên một đường thẳng song song với mặt phẳng đệm.

Người bệnh nên chọn gối ngủ có độ dày tương đương với khoảng cách từ mỏm vai đến tai để phần đầu không bị nghiêng gập xuống hay kê cao quá mức. Đồng thời, kẹp một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối giúp giữ khung chậu cân bằng, hạn chế xoay vặn thắt lưng. Nếu một bên vai đang bị viêm đau nhiều, người bệnh nên ưu tiên nằm nghiêng về phía bên vai lành để tránh đè ép trực tiếp lên khớp vai tổn thương.

Tư thế nằm sấp cần tránh để không làm tăng đau mỏi

Nằm sấp là tư thế gây hại nhiều nhất đối với hệ thống cơ xương khớp vùng cổ vai gáy. Khi nằm sấp, người ngủ bắt buộc phải xoay đầu sang một bên trong thời gian dài để duy trì hô hấp, dẫn đến tình trạng kéo căng quá mức nhóm cơ một bên cổ và chèn ép các khớp gian mỏm đốt sống cổ ở bên đối diện.

Bên cạnh đó, việc nằm sấp còn làm tăng độ võng của cột sống thắt lưng, cản trở sự giãn nở của lồng ngực và gây hạn chế lưu thông khí huyết. Sau một đêm duy trì tư thế này, người bệnh rất dễ gặp phải tình trạng cứng cổ cấp tính, vẹo cổ tạm thời và đau nhức ê ẩm kéo dài suốt cả ngày hôm sau. Vì vậy, người bị đau cổ vai gáy cần chủ động từ bỏ thói quen nằm sấp.

Cách lựa chọn gối ngủ phù hợp cho vùng cổ

Chiếc gối đóng vai trò quyết định đến việc giữ tư thế đúng trong suốt chu kỳ giấc ngủ. Người bị đau vai gáy không nên dùng gối quá cao vì sẽ khiến các đốt sống cổ bị gập cong về phía trước, gây căng cứng dây chằng sau. Ngược lại, gối quá thấp hoặc không gối đầu sẽ làm đầu ngửa ra sau, tăng áp lực lên các khớp mỏm gai đốt sống.

Độ cao lý tưởng của gối khi nằm thường dao động từ 8 đến 10 cm, vừa vặn lấp đầy khoảng trống ở hõm gáy khi nằm ngửa. Chất liệu gối nên có độ êm ái và đàn hồi tốt, chẳng hạn như cao su thiên nhiên hoặc mút hoạt tính, giúp ôm sát đường cong sinh lý mà không bị lún xẹp quá sâu khi sử dụng lâu dài.

Những thói quen hỗ trợ giấc ngủ ngon và giảm co cứng cơ

Trước khi lên giường ngủ khoảng 30 phút, người bệnh có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng như nghiêng đầu sang từng bên hoặc xoay vai chậm rãi để giải phóng các điểm co cứng cơ tích tụ sau ngày làm việc.

Đệm ngủ cũng cần có độ cứng vừa phải, nâng đỡ tốt khung xương và không bị võng lún quá nhiều. Cần chú ý giữ ấm vùng cổ và vai trong khi ngủ, tránh để luồng gió từ quạt điện hay điều hòa phả trực tiếp vào gáy vì nhiệt độ lạnh dễ gây co thắt mạch máu cục bộ và kích hoạt cơn đau co cứng cơ vào buổi sáng. Khi thức dậy, nên xoay người nghiêng sang một bên rồi dùng tay chống đỡ để ngồi dậy từ từ thay vì bật dậy đột ngột.

Lưu ý an toàn

Thông tin về tư thế ngủ mang tính chất hỗ trợ chăm sóc sức khỏe và không thay thế cho chẩn đoán hay phác đồ điều trị y khoa chuyên sâu. Người bệnh không nên tự ý dùng các loại thuốc giảm đau hay thực hiện các động tác nắn bẻ khớp cổ thô bạo khi chưa có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng.

Tóm tắt

Lựa chọn tư thế ngủ đúng cùng gối kê phù hợp là giải pháp hỗ trợ đơn giản giúp giảm bớt tình trạng đau mỏi và căng cơ vai gáy sau mỗi đêm. Người bệnh nên kiên trì điều chỉnh thói quen nghỉ ngơi, giữ ấm vùng cổ và duy trì vận động nhẹ nhàng. Nếu cơn đau kéo dài hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh, hãy chủ động đến cơ sở y tế để được thăm khám chi tiết.