Tới tháng có nên tập plank không và những lưu ý

Tới tháng có nên tập plank không là gì?

Plank là một trong những bài tập isometric kinh điển, tác động chủ yếu lên nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ thẳng bụng, cơ bụng ngang, cơ lưng dưới và các cơ nâng đỡ vùng xương chậu. Khác với các bài tập gập bụng liên tục, plank giữ cơ thể cố định ở một tư thế nằm sấp chống khuỷu tay hoặc bàn tay, giúp tăng cường độ bền bỉ của cơ bắp và ổn định cột sống thắt lưng.

Trong thời gian hành kinh, lớp niêm mạc tử cung bong tróc dẫn đến hiện tượng chảy máu kinh nguyệt, đi kèm với các cơn co bóp tử cung do hormone prostaglandin thúc đẩy. Những thay đổi này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đau lưng và căng tức bụng dưới. Do đó, việc thực hiện bất kỳ động tác nào đòi hỏi gồng siết cơ bụng như plank cần được xem xét cẩn trọng dựa trên mức độ chịu đựng của từng cá nhân và thời điểm cụ thể trong chu kỳ.

Khả năng tập plank trong kỳ kinh nguyệt và lợi ích đối với cơ thể

Trong chu kỳ kinh nguyệt, nồng độ hormone estrogen và progesterone sụt giảm khiến thể lực của phụ nữ có phần suy giảm hơn bình thường. Tuy nhiên, việc vận động thể chất mức độ vừa phải như plank vẫn hoàn toàn an toàn và được khuyến khích nếu cơ thể cảm thấy thoải mái. Động tác plank kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi mà không đòi hỏi sự bật nhảy hay rung lắc mạnh, do đó ít gây tác động tiêu cực đến tử cung.

Lợi ích rõ rệt nhất của việc duy trì tập luyện nhẹ nhàng là kích thích cơ thể sản sinh endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác đau tự nhiên. Thêm vào đó, việc co giãn cơ bắp có kiểm soát hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn ở vùng thắt lưng và hông, từ đó hạn chế tình trạng ứ trệ tuần hoàn thường gặp trong những ngày hành kinh. Do đó, việc tập plank hoàn toàn khả thi nếu bạn không gặp phải các triệu chứng khó chịu nghiêm trọng.

Tác động của áp lực ổ bụng khi plank đến tử cung và vùng xương chậu

Mặc dù mang lại lợi ích nhất định, tư thế plank đòi hỏi siết chặt các nhóm cơ thành bụng, làm gia tăng áp lực bên trong ổ bụng. Ở một số phụ nữ có cơ địa nhạy cảm, áp lực này có thể kích thích tử cung tăng co bóp, dẫn đến tình trạng đau quặn bụng dưới nhiều hơn hoặc lượng máu kinh tạm thời xuất hiện nhiều hơn sau khi tập.

Bên cạnh đó, hiện tượng giữ hơi thở khi cố sức giữ tư thế plank có thể làm gia tăng áp lực lên vùng đáy chậu và gây chóng mặt, tụt huyết áp tư thế ở những người đang mệt mỏi do thiếu máu nhẹ trong kỳ kinh. Dây chằng và các khớp xương cũng lỏng lẻo hơn dưới tác động của sự thay đổi nội tiết tố, khiến nguy cơ sai tư thế hoặc chấn thương cột sống thắt lưng gia tăng nếu người tập cố gắng quá sức. Do đó, việc theo dõi phản ứng của cơ thể trong từng hiệp tập là điều hết sức cần thiết.

Cách điều chỉnh thời gian và biến thể plank an toàn trong ngày đèn đỏ

Để tập luyện an toàn trong kỳ kinh nguyệt, việc điều chỉnh cường độ là nguyên tắc quan trọng nhất. Thay vì cố gắng giữ plank liên tục từ một đến hai phút như ngày thường, bạn nên rút ngắn thời gian mỗi hiệp xuống khoảng hai mươi đến ba mươi giây và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp. Việc chia nhỏ thời gian giúp cơ bắp vẫn được kích hoạt mà không làm kiệt sức cơ thể.

Thay đổi biến thể bài tập cũng là giải pháp hợp lý. Bạn có thể hạ gối xuống thảm để thực hiện tư thế plank quỳ, giúp giảm bớt tải trọng lên cơ bụng và cột sống thắt lưng. Hãy luôn chú ý hít thở đều đặn và sâu, tuyệt đối không nín thở trong lúc gồng cơ. Lựa chọn trang phục co giãn, thoáng mát cùng băng vệ sinh phù hợp sẽ tạo cảm giác tự tin, tránh ma sát gây khó chịu trong quá trình vận động.

Thời điểm thích hợp để tập luyện và các biện pháp phục hồi sau tập

Tùy thuộc vào lượng máu kinh và mức độ mệt mỏi ở từng giai đoạn của chu kỳ, bạn nên linh hoạt thay đổi kế hoạch rèn luyện. Vào một đến hai ngày đầu tiên khi lượng máu ra nhiều kèm theo các cơn co thắt tử cung rõ rệt, bạn nên tạm hoãn bài tập plank và ưu tiên nghỉ ngơi, đi bộ chậm rãi hoặc tập các bài kéo giãn nhẹ nhàng nhằm giải tỏa căng thẳng vùng chậu.

Từ ngày thứ ba trở đi khi cơ thể đã thích nghi và lượng máu kinh giảm bớt, bạn có thể bắt đầu tập plank trở lại với cường độ nhẹ. Trong suốt buổi tập, hãy chuẩn bị sẵn nước ấm để uống từng ngụm nhỏ, giúp duy trì thân nhiệt và hạn chế chuột rút cơ bắp. Sau khi hoàn thành bài tập, nên nằm thư giãn ở tư thế em bé trong yoga để giải tỏa hoàn toàn áp lực cho vùng lưng dưới và xương chậu.

Lưu ý an toàn

Không nên tiếp tục tập plank nếu bạn cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn hoặc các cơn đau bụng kinh trở nên dữ dội. Tránh nín thở khi gồng cơ để không làm tăng huyết áp đột ngột và áp lực ổ bụng. Những người có tiền sử sa tử cung, viêm nhiễm vùng chậu cấp tính hoặc rong kinh kéo dài cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa sản phụ khoa trước khi duy trì các bài tập tăng áp lực khoang bụng.

Tóm tắt

Tập plank trong ngày đèn đỏ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trạng nếu lắng nghe cơ thể và thực hiện đúng kỹ thuật. Chị em không cần ép buộc bản thân duy trì cường độ cao khi cảm thấy mệt mỏi hay đau bụng dữ dội. Sự linh hoạt trong lựa chọn bài tập sẽ giúp kỳ kinh trôi qua nhẹ nhàng, duy trì thể lực tốt và bảo vệ sức khỏe vùng chậu an toàn.