Superset là gì và có nên áp dụng trong tập luyện không

Superset là gì là gì?

Khai niem superset trong tap luyen the thao mo ta chuoi thuc hien lien tuc hai dong tac van dong khac nhau, trong do nguoi tap chuyen ngay tu bai thu nhat sang bai thu hai roi moi bat dau thoi gian nghi ngoi. Khoang nghi giua hai bai tap thuong chi la vai giay du de thay doi vi tri hoac doi dung cu tap luyen.

Phuong phap nay khac voi loi tap co truyen, von thuong yeu cau nguoi tap nghi tu mot den ba phut sau moi set tap don le. Bang cach giam toi da thoi gian nghi giua cac dong tac, superset tao ra ap luc van dong lien tuc len he co bap va tim mach, giup buoi tap dien ra voi mat do day dac va tiet kiem nhieu thoi gian hon cho nguoi ban ron.

Cac hinh thuc tap superset pho bien trong the hinh

Trong the hinh va the luc, superset thuong duoc chia thanh nhieu bien the khac nhau tuy vao muc tieu huan luyen. Pho bien nhat la superset nhom co doi khang, ket hop hai bai tap tac dong vao hai phan co co co che hoat dong doi lap, vi du nhu co tay truoc va co tay sau, hoac co nguc va co lung xo. Khi mot nhom co lam viec thi nhom co con lai duoc thu gian chu dong, giup tiet kiem thoi gian ma khong lam giam suc manh qua nhieu.

Bien the thu hai la superset cung mot nhom co, su dung hai bai tap tac dong lien tiep vao mot vung co the de tao ap luc toi da, chang han nhu hit dat ngay sau khi day ta nguc. Dang tap nay doi hoi the luc cao vi de dan den hien tuong moi co cuc bo. Ngoai ra, con co hinh thuc ket hop nhom co khong lien quan, thuong ghep mot bai tap than tren voi mot bai tap than duoi nham tang cuong do dot calo va thuc day hoat dong cua he tim mach.

Nhung loi ich noi bat khi ap dung superset vao buoi tap

Loi ich ro ret nhat cua viec ap dung superset la tiet kiem thoi gian tap luyen dang ke. Nguoi tap co the hoan thanh cung mot khoi luong van dong trong thoi gian ngan hon nho viec loai bo cac khoang nghi dai giua tung set don le. Dieu nay rat phu hop voi nhung nguoi ban ron nhung van muon duy tri the luc.

Ben canh do, viec chuyen doi nhanh giua cac dong tac giu cho nhip tim o muc cao, giup tang cuong trao doi chat va dot chay nhieu nang luong hon trong va sau buoi tap. Hinh thuc nay cung giup nang cao do ben co bap va tang ap luc trao doi chat, mot trong nhung yeu to kich thich qua trinh phat trien soi co. Tuy nhien, nguoi tap can can bang muc ta de khong lam hong form dong tac do qua met.

Doi tuong phu hop va nhung nguoi can than trong khi tap

Superset rat phu hop cho nhung nguoi da co kinh nghiem tap luyen tu trung cap tro len, he co xuong khop da on dinh va ky thuat dong tac da chuan xac. Day cung la lua chon ly tuong cho nguoi muon tang mat do buoi tap hoac can vuot qua giai doan co bap bi chung lai sau thoi gian dai tap luyen theo giao an thong thuong.

Nguoc lai, nguoi moi tap gym khong nen voi vang ap dung superset vi kha nang kiem soat thanh ta va cam nhan co bap chua hoan thien, rat de gay chan thuong khop hoac rach co. Nhung nguoi co van de ve tim mach, cao huyet ap hoac dang phuc hoi sau chan thuong co xuong khop cung can than trong va tham khao y kien bac si truoc khi thuc hien cac chuoi van dong lien tuc cuong do cao.

Cach sap xep bai tap va muc ta de dat hieu qua cao

De tap superset hieu qua, nguoi tap nen bat dau bang viec chon muc ta nhe hon khoang muoi den hai muoi phan tram so voi khi tap set don le. Dieu nay dam bao co the hoan thanh du so lan lap lai ma khong bi run tay hoac sai lech tu the.

Ban nen uu tien ghep cac bai tap may hoac ta don thay vi cac bai tap phuc hop voi thanh ta nang nhu squat hay deadlift vao chuoi superset vi cac bai nay doi hoi su tap trung cao cua he than kinh. Sau khi hoan thanh moi hiep superset kep, hay nghi tu mot den hai phut de nhip tho on dinh truoc khi buoc vao hiep tiep theo. Dong thoi, luon khoi dong ky luong cac khop truoc khi bat dau buoi tap.

Lưu ý an toàn

Tap superset doi hoi su phoi hop tot giua he than kinh va co bap. Nguoi tap khong nen thuc hien cac bai tap qua suc khi co the dang thieu ngu hoac met moi vi de gay mat tap trung va lam roi ta. Neu cam thay chong mat, tuc nguc, kho tho hoac dau nhuc khop bat thuong trong luc van dong, can dung tap ngay va nghi ngoi. Nhung nguoi co tien su benh ly man tinh can hoi y kien chuyen gia y te truoc khi thay doi cuong do luyen tap.

Tóm tắt

Superset la mot phuong phap tap luyen huu ich giup toi uu hoa thoi gian va nang cao suc ben co bap khi duoc ap dung hop ly. Nguoi tap can lang nghe co the, uu tien ky thuat chuan xac truoc khi tang do kho, dong thoi chu trong den giac ngu va dinh duong de dat duoc muc tieu the hinh an toan, ben vung.