Phụ nữ ngày đèn đỏ có nên tập plank không và những lưu ý

Tập plank ngày đèn đỏ là gì?

Tập plank là bài tập rèn luyện sức bền tĩnh cho nhóm cơ trọng tâm bao gồm cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo bụng cùng các nhóm cơ nâng đỡ cột sống và sàn chậu. Động tác này đòi hỏi người tập phải giữ thẳng toàn bộ thân mình từ đầu đến gót chân, tạo nên một lực siết cơ liên tục để giữ vững tư thế.

Trong chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều biến đổi về nội tiết tố với sự sụt giảm của estrogen và progesterone, kèm theo hoạt động co bóp của tử cung để đào thải máu kinh. Do đó, mức năng lượng, độ dẻo dai của cơ bắp và khả năng chịu đựng áp lực thể chất ở mỗi giai đoạn của chu kỳ có thể khác biệt đáng kể so với ngày thường. Việc lựa chọn có tập plank hay không đòi hỏi sự cân nhắc giữa lợi ích vận động và cảm giác thoải mái của vùng bụng dưới.

Tác động của động tác plank đối với vùng bụng và sàn chậu trong chu kỳ kinh nguyệt

Động tác plank đòi hỏi sự co cứng đẳng trường liên tục của nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu để giữ cột sống ở trạng thái trung tính. Khi bước vào chu kỳ kinh nguyệt, tử cung của phụ nữ co bóp dưới tác động của prostaglandin để đẩy lớp niêm mạc ra ngoài, thường kèm theo hiện tượng xung huyết vùng chậu và đau âm ỉ.

Việc siết chặt cơ bụng khi thực hiện plank có thể làm gia tăng áp lực nội ổ bụng trong một khoảng thời gian ngắn. Đối với những người vốn đã nhạy cảm với các cơn đau bụng kinh, áp lực gia tăng này có thể khiến cảm giác căng tức ở vùng bụng dưới và thắt lưng trở nên rõ rệt hơn. Đồng thời, các khớp và dây chằng trong kỳ kinh nguyệt có xu hướng giãn nhẹ dưới ảnh hưởng của nội tiết tố, đòi hỏi sự kiểm soát tư thế chặt chẽ hơn để không gây mỏi vùng thắt lưng.

Phụ nữ ngày đèn đỏ có nên tập plank hay không

Trên thực tế, phụ nữ hoàn toàn có thể tập plank trong ngày đèn đỏ nếu cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và không bị các cơn đau bụng kinh hành hạ. Vận động thể chất vừa phải kích thích cơ thể giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mỏi mệt.

Tuy nhiên, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mức độ thích nghi của từng cá nhân. Nếu bạn là người thường xuyên rèn luyện thể thao và không gặp triệu chứng tiền kinh nguyệt nặng nề, việc duy trì vài hiệp plank ngắn sẽ không gây nguy hiểm. Ngược lại, nếu bạn đang cảm thấy kiệt sức, đau quặn bụng hoặc rong kinh nhiều, việc cố gắng giữ plank có thể tạo thêm gánh nặng cho thể lực và gây khó chịu không đáng có.

Cách điều chỉnh tư thế plank phù hợp trong ngày có kinh nguyệt

Để việc tập luyện trong những ngày nhạy cảm diễn ra an toàn, việc điều chỉnh kỹ thuật và thời gian giữ tư thế là rất quan trọng. Thay vì cố gắng giữ plank toàn phần trên mũi chân trong thời gian dài như ngày thường, bạn có thể chuyển sang tư thế plank quỳ gối để giảm bớt áp lực đè lên cơ bụng và cột sống.

Thời gian giữ mỗi hiệp nên rút ngắn xuống còn khoảng 15 đến 30 giây thay vì cố gắng kéo dài tới mức kiệt sức. Yếu tố cốt lõi là phải duy trì nhịp thở đều đặn, tuyệt đối không được nín thở khi siết cơ, bởi nín thở sẽ làm tăng vọt áp lực trong lồng ngực và ổ bụng. Nếu cảm thấy vùng bụng dưới căng tức bất thường hoặc đau nhói thắt lưng, bạn nên hạ người nghỉ ngơi ngay lập tức.

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng thay thế plank trong kỳ kinh nguyệt

Trong những ngày đầu của chu kỳ khi cơ thể cần nhiều sự nghỉ ngơi hơn, bạn hoàn toàn có thể tạm gác động tác plank sang một bên để lựa chọn các hình thức rèn luyện có tính chất thư giãn. Đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời là phương pháp tuyệt vời giúp kích thích tuần hoàn máu toàn thân mà không tạo áp lực lên vùng bụng dưới.

Bên cạnh đó, các động tác yoga nhẹ nhàng như tư thế đứa trẻ, tư thế con mèo con bò hoặc tư thế cây cầu nhẹ nhàng có tác dụng kéo giãn nhẹ cơ thắt lưng và mở rộng khung chậu. Những bài tập này giúp xoa dịu các cơn co thắt tử cung, giải tỏa căng thẳng thần kinh và mang lại cảm giác dễ chịu hơn rất nhiều so với các bài tập đòi hỏi siết cơ cường độ cao.

Lưu ý an toàn

Không nên ép buộc bản thân tập luyện cường độ cao khi cơ thể đang mệt mỏi, đau bụng kinh nghiêm trọng hoặc ra máu kinh quá nhiều. Cần dừng bài tập ngay nếu xuất hiện triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn hoặc đau quặn vùng bụng dưới. Nếu các cơn đau bụng kinh diễn ra dữ dội kèm theo mệt lả bất thường kéo dài qua nhiều chu kỳ, người phụ nữ nên đến cơ sở y tế chuyên khoa sản phụ khoa để được thăm khám và tư vấn cụ thể.

Tóm tắt

Tập plank trong ngày đèn đỏ không hoàn toàn bị cấm nhưng cần dựa vào thể trạng và mức độ thoải mái của từng người. Việc lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời gian giữ tư thế và ưu tiên các hình thức vận động nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì lối sống năng động mà không gây khó chịu cho vùng bụng hay làm tăng cảm giác mệt mỏi trong chu kỳ kinh nguyệt.