Những điều nên và không nên làm khi bị đau nhức cơ vai

Đau nhức cơ vai là gì?

Khớp vai là một trong những khớp có biên độ vận động lớn nhất trên cơ thể người, được bao quanh và nâng đỡ bởi hệ thống cơ bắp, gân và dây chằng phức tạp, bao gồm nhóm cơ chóp xoay, cơ thang, cơ delta và cơ nâng vai. Do đặc điểm vận động linh hoạt nhưng kém vững chắc về mặt xương học, các mô mềm tại vùng này rất dễ bị quá tải khi chịu tác động cơ học liên tục.

Hiện tượng đau nhức cơ vai xảy ra khi các sợi cơ bị căng giãn quá mức, vi chấn thương hoặc rơi vào trạng thái co thắt kéo dài. Cảm giác đau có thể khu trú tại một điểm hoặc lan dọc lên vùng cổ gáy, xuống bả vai và cánh tay. Phần lớn các trường hợp đau cơ đơn thuần đều mang tính chất lành tính và có thể cải thiện tốt thông qua các biện pháp tự chăm sóc phù hợp kết hợp điều chỉnh lối sống.

Những điều nên làm để chăm sóc và phục hồi cơ vai

Trong giai đoạn đau nhức cơ vai mới xuất hiện, việc cho khớp vai và các nhóm cơ vùng cổ vai gáy được nghỉ ngơi hợp lý là điều đầu tiên cần thực hiện. Người bệnh nên tạm dừng các công việc khuân vác nặng hoặc các động tác giơ tay qua đầu lặp đi lặp lại.

Bên cạnh đó, áp dụng các biện pháp vật lý đơn giản mang lại hiệu quả xoa dịu rất tốt. Trong 24 đến 48 giờ đầu, chườm lạnh quanh vùng cơ bị căng giúp giảm phản ứng viêm và co mạch, xoa dịu cảm giác đau buốt. Khi cơn đau chuyển sang giai đoạn bán cấp hoặc mạn tính, chườm ấm lại giúp tăng tuần hoàn máu tại chỗ, hỗ trợ thư giãn các dải cơ bị co thắt.

Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhóm cơ thang, cơ nâng vai và khớp vai cũng giúp duy trì tầm vận động linh hoạt. Người bệnh cần duy trì tư thế ngồi làm việc thẳng lưng, điều chỉnh màn hình máy tính vừa tầm mắt để giảm tải áp lực dồn lên cột sống cổ và đai vai.

Những điều cần tránh để không làm tổn thương vai nặng thêm

Nhiều người có thói quen tiếp tục làm việc nặng hoặc cố gắng tập luyện thể thao cường độ cao khi cơ vai đang căng nhức, điều này rất dễ biến tình trạng căng cơ thông thường thành rách gân cơ chóp xoay hoặc viêm bao hoạt dịch khớp vai.

Một sai lầm phổ biến khác là bất động vùng vai hoàn toàn trong thời gian quá dài. Việc treo tay hay nằm bất động nhiều ngày có thể dẫn tới biến chứng đông cứng khớp vai, khiến việc phục hồi sau đó trở nên khó khăn hơn nhiều.

Người bệnh cũng không nên tự ý áp dụng các động tác vặn nắn khớp vai thô bạo hoặc nhờ người không có chuyên môn xoa bóp quá mạnh. Những tác động cơ học đột ngột có thể làm trầm trọng thêm các tổn thương vi thể của sợi cơ và dây chằng xung quanh.

Ngoài ra, việc duy trì các thói quen xấu như kẹp điện thoại vào giữa tai và vai để nghe, nằm ngủ nghiêng đè ép lâu lên bên vai bị đau hoặc mang túi xách nặng lệch một bên đều cản trở quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Biện pháp phòng ngừa đau nhức cơ vai tái phát lâu dài

Đau mỏi cơ vai phần lớn bắt nguồn từ các thói quen sinh hoạt và tư thế làm việc kéo dài hàng ngày. Do đó, thiết lập không gian làm việc công thái học là giải pháp then chốt để bảo vệ vùng đai vai.

Hãy đảm bảo bàn làm việc có chiều cao thích hợp, cẳng tay tựa thoải mái và vai được thả lỏng tự nhiên khi gõ phím. Cứ sau mỗi 45 đến 60 phút làm việc liên tục, nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng, xoay khớp vai và kéo giãn cột sống.

Đối với người thường xuyên tập luyện thể thao, việc khởi động kỹ các khớp trước khi tập và thực hiện bài tập kéo giãn sau khi kết thúc là nguyên tắc không thể bỏ qua. Chú trọng tập tăng cường sức mạnh cân bằng cho các nhóm cơ lưng trên, cơ ngực và cơ quanh xương bả vai giúp tạo điểm tựa vững chắc, bảo vệ cơ vai trước các áp lực vận động thường nhật.

Lưu ý an toàn

Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo giáo dục sức khỏe và không thay thế cho chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người bệnh không nên tự ý sử dụng các thuốc giảm đau kháng viêm kéo dài mà không có hướng dẫn từ nhân viên y tế. Cần đến ngay cơ sở y tế nếu đau vai xuất hiện đột ngột sau chấn thương mạnh, hoặc đau vai lan sang cánh tay trái kèm cảm giác nặng ngực, khó thở.

Tóm tắt

Đau nhức cơ vai thường đáp ứng tốt với các biện pháp chăm sóc bảo tồn nếu can thiệp sớm và điều chỉnh kịp thời các thói quen sinh hoạt. Khi cơn đau không thuyên giảm hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường, việc thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp sẽ giúp tìm ra nguyên nhân chính xác và nhận hướng dẫn điều trị y khoa phù hợp.