Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu và cách phòng ngừa

Chạy bộ bị đau đầu là gì?

Đau đầu liên quan đến chạy bộ thường được xếp vào nhóm đau đầu do gắng sức nguyên phát hoặc đau đầu thứ phát do các yếu tố thể chất tác động. Khi chạy bộ với cường độ cao, nhu cầu oxy tăng vọt khiến tim co bóp nhanh hơn và các mạch máu não giãn nở để tăng lưu lượng tuần hoàn. Sự biến động áp lực nội sọ này kích thích các thụ thể cảm nhận đau tại màng não, tạo nên cơn đau nhức.

Bên cạnh yếu tố huyết động, sự co cứng cơ vùng cổ gáy, mất cân bằng điện giải và việc tiếp xúc với thời tiết nắng gắt hay gió lạnh cũng góp phần kích hoạt cơn đau. Phần lớn các cơn đau đầu lành tính sẽ giảm dần sau khi nghỉ ngơi, song việc lắng nghe phản ứng của cơ thể là rất quan trọng để tránh quá tải.

Cơn đau đầu do gắng sức và thay đổi áp lực nội sọ

Đau đầu do gắng sức xảy ra khi hệ tuần hoàn phải hoạt động liên tục ở mức tải cao. Khi chạy bộ với tốc độ nhanh hoặc vượt quá ngưỡng chịu đựng thể lực, tim phải bơm máu liên tục lên não. Để đáp ứng nhu cầu oxy, các tiểu động mạch nội sọ giãn rộng, dẫn đến tăng áp lực tạm thời lên các màng bao quanh não bộ.

Cơn đau này thường xuất hiện nhói theo từng nhịp đập ở vùng thái dương hoặc hai bên đầu ngay trong hoặc sau buổi chạy. Tình trạng này hay gặp ở những người mới tập luyện nhưng vội vã nâng cao cường độ mà thiếu giai đoạn thích nghi. Kiểm soát nhịp tim ở vùng hiếu khí và tăng dần cự ly theo lộ trình là cách tốt nhất để giảm bớt áp lực lên hệ mạch máu.

Tình trạng mất nước và rối loạn điện giải khi chạy bộ

Quá trình chạy bộ khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi để hạ nhiệt, dẫn đến hao hụt thể tích tuần hoàn nếu không được bù nước kịp thời. Khi cơ thể thiếu nước, lưu lượng máu mang oxy lên não suy giảm, đồng thời các mô não có thể mất nước nhẹ và co lại tạm thời, gây kéo căng màng cứng và khởi phát cơn đau nhức đầu.

Đi kèm với mất nước là sự thất thoát các khoáng chất quan trọng như natri, kali và magie qua tuyến mồ hôi. Sự xáo trộn điện giải này làm ảnh hưởng đến hoạt động dẫn truyền thần kinh và trương lực cơ, khiến cơn đau đầu trở nên nặng nề hơn, kèm theo cảm giác mệt lả. Người tập cần chú ý uống nước đều đặn và bổ sung dung dịch điện giải trong các cự ly chạy kéo dài.

Hạ đường huyết do dinh dưỡng trước buổi chạy chưa hợp lý

Glucose là nguồn nhiên liệu thiết yếu cho hoạt động của tế bào thần kinh và cơ bắp. Khi chạy bộ đường dài hoặc tập luyện lúc bụng quá đói, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt. Nồng độ đường trong máu giảm thấp khiến não bộ thiếu hụt năng lượng, dẫn đến cảm giác nhức đầu âm ỉ, hoa mắt, chóng mặt và run rẩy chân tay.

Ngược lại, nếu ăn quá no sát giờ tập, dạ dày phải hoạt động nặng nề khiến máu dồn về cơ quan tiêu hóa thay vì cung cấp cho hệ vận động và não. Người chạy nên chuẩn bị bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước buổi tập khoảng 30 đến 60 phút, chẳng hạn như một quả chuối hoặc vài lát bánh mì nguyên cám, nhằm duy trì đường huyết ổn định.

Căng thẳng cơ bắp và tư thế chạy bộ sai kỹ thuật

Tư thế chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hệ cơ xương khớp và áp lực lên vùng đầu cổ. Nhiều người có thói quen gồng cứng vai, rụt cổ hoặc cúi gằm mặt xuống đất khi xuống sức. Tư thế sai này khiến các nhóm cơ thang và cơ vùng dưới chẩm bị co rút liên tục, gây chèn ép lên các dây thần kinh cảm giác và dẫn đến cơn đau đầu dạng căng thẳng lan từ sau gáy lên đỉnh đầu.

Ngoài ra, việc hít thở nông hoặc nín thở ngắt quãng trong lúc chạy cũng khiến các mô cơ thiếu oxy và căng cứng nhanh hơn. Để phòng ngừa, người tập nên thả lỏng vai, giữ đầu thẳng với tầm nhìn hướng về phía trước, đồng thời phối hợp nhịp thở sâu bằng cơ hoành để tối ưu lượng oxy tiếp nhận.

Lưu ý an toàn

Nội dung bài viết nhằm cung cấp kiến thức thường thức và không thay thế cho chỉ định của bác sĩ. Người chạy cần chú ý nếu cơn đau đầu xuất hiện dữ dội đột ngột, kéo dài không dứt sau nhiều giờ nghỉ ngơi, hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường như sốt, cứng cổ gáy, nôn ói, nhìn mờ và choáng váng. Khi gặp những biểu hiện này, bạn nên dừng việc tập luyện và đến cơ sở y tế để được thăm khám cẩn thận.

Tóm tắt

Đau đầu khi chạy bộ phần lớn bắt nguồn từ những yếu tố có thể kiểm soát như cường độ tập luyện, nước uống, dinh dưỡng và tư thế vận động. Bằng cách lắng nghe cơ thể, khởi động chu đáo và duy trì chế độ bù nước khoa học, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này và tận hưởng trọn vẹn lợi ích của việc chạy bộ.