Khó ngủ nên làm gì? Cách cải thiện tình trạng khó ngủ không dùng thuốc

Khó ngủ nên làm gì?

Khó ngủ là thuật ngữ mô tả sự suy giảm về thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ, biểu hiện qua việc khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hay bị gián đoạn giữa đêm. Giấc ngủ sinh lý ở người trưởng thành diễn ra theo chu kỳ bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Khi chu kỳ này bị rối loạn do căng thẳng, thay đổi môi trường hay thói quen sinh hoạt kém lành mạnh, cơ thể sẽ không thể phục hồi hoàn toàn năng lượng thể chất và tinh thần. Việc hiểu rõ cơ chế vận hành của giấc ngủ giúp người bệnh chủ động áp dụng các can thiệp hành vi phù hợp mà chưa cần lạm dụng thuốc an thần.

Xử trí tức thì khi trằn trọc không ngủ được trên giường

Khi bị trằn trọc, nhiều người có xu hướng nhìn đồng hồ liên tục và cố gắng ép bản thân phải chợp mắt. Tâm lý sốt ruột này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm giải phóng cortisol, khiến não bộ tỉnh táo hơn. Quy tắc kiểm soát kích thích khuyến cáo nếu sau khoảng 20 phút nằm trên giường mà vẫn tỉnh táo, bạn hãy nhẹ nhàng rời khỏi giường.

Bạn hãy di chuyển sang một không gian khác có ánh sáng dịu nhẹ, thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc một cuốn sách giấy, nghe nhạc êm dịu hoặc tập thở chậm. Giữ phòng ở trạng thái yên tĩnh và chỉ quay trở lại giường khi cơ thể đã phát tín hiệu buồn ngủ rõ rệt. Thói quen này giúp não bộ tái thiết lập mối liên kết giữa giường ngủ và giấc ngủ, thay vì biến giường thành nơi lo âu.

Thiết lập lại nhịp sinh học và thói quen thức ngủ cố định

Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định vào tất cả các ngày trong tuần, kể cả ngày nghỉ cuối tuần, là yếu tố cốt lõi giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Sự ổn định về thời gian giúp chu kỳ tiết hormone melatonin diễn ra nhịp nhàng và tự nhiên hơn.

Vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên trong khoảng 20 đến 30 phút buổi sáng sẽ ức chế melatonin và thúc đẩy sự tỉnh táo, đồng thời chuẩn bị cho giấc ngủ đêm tiếp theo. Đối với giấc ngủ trưa, người khó ngủ chỉ nên chợp mắt ngắn từ 15 đến 20 phút trước 15 giờ chiều. Việc ngủ trưa quá dài hoặc ngủ muộn vào buổi chiều sẽ làm tiêu hao áp lực ngủ tích lũy, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ ban đêm.

Tối ưu hóa không gian phòng ngủ để dễ vào giấc

Phòng ngủ đóng vai trò trực tiếp trong việc báo hiệu cho não bộ bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Nhiệt độ phòng nên được giữ ở mức mát mẻ, thường dao động quanh 18 đến 22 độ C tùy cơ địa, vì nhiệt độ cơ thể cần hạ xuống nhẹ để khởi động giấc ngủ sâu.

Bên cạnh nhiệt độ, độ tối và sự yên tĩnh là hai yếu tố quyết định. Bạn nên sử dụng rèm cản sáng, tắt tất cả các nguồn đèn hắt hoặc sử dụng bịt mắt ngủ nếu môi trường có ánh sáng nhân tạo. Mọi thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và tivi nên được tắt hoặc để ngoài tầm với ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, nhằm hạn chế tác động tiêu cực của ánh sáng xanh đối với thụ thể nhạy cảm ở võng mạc.

Kỹ thuật thư giãn và giải tỏa áp lực thần kinh trước giờ ngủ

Căng thẳng tâm lý và suy nghĩ dồn dập vào ban đêm là rào cản lớn đối với giấc ngủ. Kỹ thuật thở bốn bảy tám là một phương pháp đơn giản giúp hạ nhịp tim: hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, lặp lại chu kỳ từ 4 đến 6 lần.

Bên cạnh bài tập thở, phương pháp thư giãn căng chùng cơ luân phiên giúp nhận diện và giải tỏa các bó cơ đang co cứng vô thức do căng thẳng. Người tập tập trung kéo căng nhẹ từng nhóm cơ từ ngón chân lên đến cơ mặt trong vài giây rồi thả lỏng hoàn toàn. Nếu những lo âu về công việc ngày mai cứ lặp lại trong đầu, việc viết toàn bộ danh sách việc cần làm ra một cuốn sổ nhỏ trước khi lên giường sẽ giúp giải phóng tâm trí khỏi trạng thái cảnh giác.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và đồ uống buổi tối

Thói quen ăn uống vào buổi chiều và tối ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Caffeine trong cà phê, trà xanh, nước tăng lực và sô cô la có thời gian bán thải kéo dài từ 5 đến 7 tiếng, do đó nên ngừng tiêu thụ các thực phẩm này sau 14 giờ chiều để tránh cản trở hoạt chất adenosine ru ngủ não bộ.

Rượu bia có thể gây cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm phá vỡ cấu trúc giấc ngủ ở nửa sau của đêm, làm giảm giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh và gây thức giấc sớm kèm đau đầu. Bữa tối không nên ăn quá no, nhiều chất béo hoặc thức ăn cay nóng vì dễ gây trào ngược dạ dày thực quản và đầy bụng. Tuy nhiên, việc để bụng quá đói cũng kích thích dạ dày co bóp khó chịu; một bữa phụ nhẹ như nửa quả chuối hoặc vài hạt hạnh nhân có thể hỗ trợ quá trình tiết serotonin và melatonin thuận lợi hơn.

Lưu ý an toàn

Các phương pháp điều chỉnh thói quen và thư giãn không dùng thuốc cần thời gian vài tuần để phát huy hiệu quả ổn định. Người bệnh tuyệt đối không tự ý tìm mua các thuốc ngủ kê đơn, thuốc an thần hoặc tăng liều thảo dược mà chưa có sự thăm khám của bác sĩ chuyên khoa thần kinh. Khi khó ngủ đi kèm với các dấu hiệu bất thường như ngưng thở khi ngủ, hoảng loạn ban đêm hay sụt cân không rõ nguyên nhân, việc đến cơ sở y tế là bắt buộc.

Tóm tắt

Khó ngủ có thể bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt và căng thẳng tâm lý tạm thời. Việc kiên trì điều chỉnh vệ sinh giấc ngủ mang lại nền tảng vững chắc cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài gây kiệt sức, việc thăm khám tại chuyên khoa thần kinh hoặc tâm thần là giải pháp khoa học nhất để tìm nguyên nhân gốc rễ.