Khô mắt nên ăn gì và những thực phẩm tốt cho mắt

Khô mắt nên ăn gì là gì?

Hội chứng khô mắt liên quan chặt chẽ đến sự mất ổn định của màng phim nước mắt bao phủ giác mạc và kết mạc. Màng phim này gồm ba lớp chính: lớp nhầy giúp nước mắt bám dính, lớp nước cung cấp oxy và dưỡng chất, và lớp mỡ ngoài cùng do các tuyến meibomius ở mí mắt tiết ra nhằm ngăn ngừa bay hơi. Khi một trong các thành phần này bị suy giảm, bề mặt nhãn cầu sẽ bị khô ráp, dễ kích ứng và viêm nhẹ. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp các tiền chất cần thiết để tổng hợp lớp mỡ bảo vệ và tái tạo biểu mô giác mạc. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng chuyên biệt qua thực phẩm không thay thế hoàn toàn các biện pháp điều trị chuyên khoa nhưng là nền tảng bền vững giúp củng cố hàng rào bảo vệ nhãn cầu, giảm cảm giác căng tức và hạn chế nguy cơ tổn thương bề mặt mắt.

Thực phẩm giàu axit béo omega 3 giúp củng cố lớp mỡ nước mắt

Axit béo omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động của các tuyến meibomius nằm ở rìa mí mắt. Tuyến meibomius chịu trách nhiệm sản xuất lớp lipid ngoài cùng của màng nước mắt, ngăn không cho nước mắt bốc hơi quá nhanh. Bổ sung đầy đủ omega 3 còn giúp điều hòa phản ứng viêm tại bề mặt nhãn cầu, từ đó làm dịu cảm giác cay rát và xót mắt.

Nguồn cung cấp omega 3 dồi dào và an toàn nhất đến từ các loại cá béo nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ. Đối với người ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn thực phẩm thực vật, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải là những lựa chọn thay thế giàu ALA, một dạng tiền chất của omega 3. Việc duy trì ít nhất hai bữa cá béo mỗi tuần hoặc sử dụng các loại hạt đều đặn trong khẩu phần ăn sẽ hỗ trợ duy trì độ nhờn tự nhiên cho màng phim nước mắt.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin A và beta-caroten bảo vệ biểu mô giác mạc

Vitamin A là vi chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia trực tiếp vào việc duy trì tính toàn vẹn của các tế bào biểu mô kết mạc và giác mạc, đồng thời kích thích sự tiết dịch nhầy của màng nước mắt. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến suy giảm thị lực trong bóng tối và làm trầm trọng thêm tình trạng khô loét bề mặt nhãn cầu.

Beta-caroten là tiền chất của vitamin A có nhiều trong các loại rau củ quả có màu vàng, cam đậm và xanh thẫm. Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, gấc, ớt chuông đỏ và đu đủ chín là những nguồn cung cấp beta-caroten tuyệt vời mà cơ thể có thể tự chuyển hóa thành vitamin A theo nhu cầu. Ngoài ra, các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh cũng rất giàu hoạt chất này. Nguồn vitamin A dạng hoạt động sẵn có thể tìm thấy trong gan động vật sạch, lòng đỏ trứng gà và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Thực phẩm chứa vitamin C, vitamin E và kẽm chống oxy hóa bề mặt mắt

Các gốc tự do từ ánh sáng mặt trời, khói bụi và ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử có thể gây stress oxy hóa lên các tế bào nhãn cầu, làm tổn hại tuyến lệ và màng bọc nước mắt. Bộ ba chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C, vitamin E và khoáng chất kẽm phối hợp nhịp nhàng để bảo vệ các mô mắt khỏi tổn thương tế bào.

Vitamin C tập trung nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bưởi, dâu tây, ổi và kiwi, giúp củng cố các mao mạch nuôi dưỡng nhãn cầu. Trong khi đó, vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, có nhiều trong dầu hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt dẻ và quả bơ, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình thoái hóa lipid. Kẽm là khoáng chất hỗ trợ vận chuyển vitamin A từ gan lên võng mạc và tham gia vào cấu trúc enzym chống oxy hóa, hiện diện nhiều trong hải sản như hàu, thịt gia cầm, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung lutein, zeaxanthin và duy trì đủ lượng nước uống mỗi ngày

Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố carotenoid tập trung chủ yếu tại điểm vàng và võng mạc, hoạt động như một bộ lọc ánh sáng xanh tự nhiên giúp giảm thiểu mỏi mắt và hạn chế tổn thương do ánh sáng nhân tạo. Mặc dù không trực tiếp tạo ra nước mắt, hai dưỡng chất này giúp giảm tình trạng mệt mỏi thị giác, từ đó gián tiếp ổn định chu kỳ chớp mắt sinh lý. Lutein và zeaxanthin có hàm lượng cao trong cải xoăn, rau bina, ngô ngọt, đậu Hà Lan và lòng đỏ trứng.

Bên cạnh thực phẩm đặc hiệu, nước lọc là yếu tố căn bản nhất nhưng thường bị bỏ quên đối với người bị khô mắt. Màng phim nước mắt có cấu tạo chủ yếu là nước, do đó tình trạng mất nước nhẹ của cơ thể cũng đủ làm giảm tiết dịch tuyến lệ. Uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, chia đều nhiều lần, kết hợp nước canh rau và hạn chế đồ uống chứa nhiều caffein hoặc cồn sẽ giúp duy trì thể tích tuần hoàn và độ ẩm ổn định cho mắt.

Lưu ý an toàn

Chế độ dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho các phương pháp điều trị chuyên khoa khi có bệnh lý nhãn khoa thực thể. Người bị khô mắt không nên tự ý dùng các loại viên uống bổ sung vitamin A liều cao trong thời gian dài vì có nguy cơ tích lũy độc tính cho gan. Trước khi bổ sung dầu cá liều cao hoặc thực phẩm chức năng, người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu mắt xuất hiện các dấu hiệu như đau nhức dữ dội, suy giảm thị lực đột ngột hoặc đỏ mắt kéo dài, cần đến cơ sở y tế chuyên khoa mắt để được thăm khám.

Tóm tắt

Một chế độ ăn giàu axit béo omega 3, vitamin A, chất chống oxy hóa cùng thói quen uống đủ nước là giải pháp an toàn giúp nuôi dưỡng bề mặt nhãn cầu từ bên trong. Kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng cân đối và chế độ nghỉ ngơi cho mắt hợp lý sẽ giúp cải thiện triệu chứng khô rát và bảo vệ thị lực lâu dài.