Khô mắt nên ăn gì để đỡ nhức mỏi và tăng cường thị lực?

Khô mắt nên ăn gì là gì?

Hiện tượng khô mắt xảy ra khi mắt không sản xuất đủ lượng nước mắt hoặc chất lượng màng phim nước mắt không ổn định để bôi trơn và nuôi dưỡng nhãn cầu. Màng phim nước mắt gồm ba lớp liên kết chặt chẽ: lớp nhầy trong cùng giúp nước mắt bám dính vào giác mạc, lớp nước ở giữa cung cấp oxy cùng dưỡng chất, và lớp mỡ ngoài cùng ngăn nước mắt bốc hơi.

Khi bất kỳ lớp nào bị xáo trộn, mắt sẽ nhanh chóng xuất hiện các biểu hiện như cảm giác cộm xót như có cát, nhạy cảm với ánh sáng, nhìn mờ thoáng qua và nhức mỏi cơ quanh mắt. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp các tiền chất cần thiết để tái tạo các lớp màng này, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho bề mặt kết giác mạc trước các yếu tố gây viêm từ môi trường.

Thực phẩm giàu axit béo omega 3 hỗ trợ màng phim nước mắt

Axit béo omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, giữ vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ hoạt động của các tuyến bã meibomius nằm ở bờ mi mắt. Tuyến này tiết ra lớp lipid mỏng phủ trên bề mặt nhãn cầu, giúp ngăn ngừa sự bốc hơi quá nhanh của màng phim nước mắt và giảm thiểu phản ứng viêm quanh bề mặt nhãn cầu.

Người thường xuyên bị khô và cay cộm mắt nên tăng cường các loại cá béo nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá thu hoặc cá mòi vào khẩu phần ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần. Đối với người ăn chay, nguồn axit béo alpha linolenic tự nhiên có thể tìm thấy dồi dào trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải. Việc duy trì đều đặn nguồn dưỡng chất lành mạnh này giúp nước mắt giữ được độ bôi trơn tự nhiên, giảm cảm giác xót rát khi tập trung nhìn lâu.

Rau củ giàu vitamin A và beta caroten bảo vệ bề mặt giác mạc

Vitamin A và tiền chất beta caroten đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì cấu trúc biểu mô giác mạc và kích thích sản xuất mucin, một thành phần quan trọng giúp dàn đều nước mắt trên bề mặt mắt. Thiếu hụt vi chất này có thể khiến mắt bị khô ráp, nhìn mờ trong điều kiện ánh sáng yếu và tăng nguy cơ kích ứng.

Những loại củ quả có màu vàng, cam hoặc đỏ như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, đu đủ, xoài chín chứa lượng lớn carotenoid chuyển hóa thành vitamin A an toàn trong cơ thể. Ngoài ra, các loại rau có màu xanh sẫm như rau bina, cải thìa, cải xoăn cũng là nguồn cung cấp dồi dào. Kết hợp những thực phẩm này cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong bữa ăn giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất để nuôi dưỡng bề mặt nhãn cầu.

Nhóm chất chống oxy hóa gồm vitamin C, vitamin E và kẽm

Mắt liên tục chịu tác động từ bức xạ ánh sáng và quá trình chuyển hóa nội sinh, tạo ra các gốc tự do gây tổn thương tế bào bề mặt nhãn cầu. Các vi chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C, vitamin E kết hợp cùng khoáng chất kẽm tạo nên hàng rào bảo vệ vững chắc cho màng tế bào mắt, thúc đẩy hồi phục các tổn thương vi mô do cọ xát khi thiếu nước mắt.

Các loại quả có múi như cam, bưởi, quýt, chanh cùng ớt chuông, ổi, dâu tây cung cấp lượng vitamin C dồi dào. Trong khi đó, vitamin E có nhiều trong quả bơ, hạnh nhân, hạt hướng dương và mầm lúa mì. Khoáng chất kẽm có thể bổ sung qua các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc và hải sản có vỏ. Sự kết hợp cân bằng giữa các nhóm vi chất này giúp mắt dẻo dai hơn, hạn chế tình trạng đỏ mắt và mỏi cơ mi.

Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh và giảm mỏi điều tiết

Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố carotenoid tập trung chủ yếu tại điểm vàng và võng mạc của mắt, hoạt động như một bộ lọc tự nhiên ngăn chặn ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy tính, điện thoại hay ánh nắng mặt trời. Nhờ khả năng trung hòa các tác nhân gây stress oxy hóa, hai hoạt chất này giúp giảm thiểu tình trạng mỏi điều tiết, hạn chế cảm giác cay mắt và căng thẳng thị giác khi làm việc văn phòng.

Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin rất dễ hấp thu nhờ sự hiện diện tự nhiên của chất béo. Bên cạnh đó, các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh, rau cải xoăn, cải bó xôi và bắp ngô ngọt cũng chứa hàm lượng cao hai sắc tố quý giá này. Đưa các thực phẩm trên vào thực đơn đều đặn giúp thị lực sáng rõ và giảm đáng kể hiện tượng nhức mắt cuối ngày.

Bổ sung đủ nước lọc và hạn chế thức uống gây mất nước

Nước mắt được cấu tạo chủ yếu từ nước, do đó tình trạng mất nước toàn thân sẽ trực tiếp làm suy giảm thể tích và tốc độ tiết dịch bôi trơn tại mắt. Khi cơ thể không nhận đủ nước, mắt dễ bị khô rát, cộm như có hạt bụi và phản xạ chớp mắt trở nên khó chịu.

Người làm việc trong phòng máy lạnh hoặc sử dụng thiết bị điện tử liên tục nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, chia thành nhiều lần uống nhỏ thay vì đợi khát mới uống. Cần hạn chế các thức uống có tính khử nước hoặc kích thích như cà phê đậm đặc, rượu bia và nước ngọt có gas. Ngoài nước lọc, nước canh rau, nước luộc củ quả tự nhiên cũng là cách bổ sung chất lỏng và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe đôi mắt.

Lưu ý an toàn

Thông tin về dinh dưỡng chỉ mang tính chất hỗ trợ chăm sóc sức khỏe đôi mắt và nâng cao thể trạng, không thể thay thế cho các chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị y khoa. Người bệnh tuyệt đối không tự ý mua các loại viên uống vitamin A hay chất bổ sung liều cao mà không có sự tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ, vì dùng quá liều có thể gây độc cho gan và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng như đau nhức mắt dữ dội, mắt đỏ kéo dài, sợ ánh sáng gắt hoặc suy giảm thị lực đột ngột, cần đến ngay cơ sở y tế có chuyên khoa mắt để được thăm khám kịp thời.

Tóm tắt

Chế độ ăn giàu omega 3, vitamin A, chất chống oxy hóa và đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ màng phim nước mắt, giảm nhức mỏi mắt khi làm việc kéo dài. Dinh dưỡng là giải pháp bổ trợ lâu dài giúp mắt thoải mái hơn nhưng không thay thế các phương pháp điều trị y khoa chuyên sâu. Nếu triệu chứng khô cộm không thuyên giảm, người bệnh nên chủ động thăm khám chuyên khoa mắt để có phác đồ can thiệp phù hợp.