Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào là gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước có cấu trúc hóa học phức tạp chứa ion coban ở trung tâm, do đó còn được gọi là cobalamin. Vi chất này tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa tế bào, tạo bao myelin bảo vệ sợi thần kinh và hỗ trợ sản xuất các tế bào máu nguyên vẹn từ tủy xương. Khác với phần lớn các vitamin nhóm B tan trong nước khác vốn bị đào thải nhanh chóng, vitamin B12 có thể được dự trữ với số lượng đáng kể tại gan trong nhiều tháng đến nhiều năm. Tuy vậy, do cơ thể hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn bổ sung từ thức ăn bên ngoài, sự gián đoạn nguồn cung hoặc suy giảm khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa kéo dài đều có thể dẫn đến cạn kiệt nguồn dự trữ này. Khả năng hấp thu vitamin B12 đòi hỏi sự hiện diện của axit clohydric trong dạ dày để tách vitamin khỏi protein thức ăn, cùng với yếu tố nội tại để đưa vi chất qua ruột non vào máu.

Nội tạng động vật và các loại thịt đỏ giàu dưỡng chất

Nội tạng động vật, đặc biệt là gan và thận bò hoặc cừu, thuộc nhóm thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B12 dồi dào nhất. Bên cạnh đó, các loại thịt nạc đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt heo nạc cũng là nguồn cung cấp cobalamin dồi dào, đi kèm lượng protein chất lượng cao, kẽm và sắt heme dễ hấp thu.

Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, người tiêu dùng nên ưu tiên các phần thịt nạc cắt mỏng, chế biến ở nhiệt độ vừa phải để hạn chế thất thoát vitamin. Đối với nội tạng, chỉ nên tiêu thụ với tần suất hợp lý, kiểm soát khẩu phần nhằm tránh dung nạp quá mức cholesterol và chất béo bão hòa, đặc biệt là ở những người có tiền sử rối loạn mỡ máu hoặc bệnh lý tim mạch.

Hải sản, cá béo và các loài động vật thân mềm có vỏ

Các loại hải sản và cá béo nước mặn cung cấp lượng vitamin B12 rất phong phú. Các loài động vật thân mềm có vỏ hai mảnh như ngao, sò, điệp và hàu nằm trong số những nguồn dồi dào nhất. Chúng không chỉ cung cấp vitamin nhóm B mà còn chứa nhiều khoáng chất vi lượng quý giá như kẽm, sắt và selen.

Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích vừa là nguồn dồi dào vitamin B12 vừa chứa hàm lượng cao axit béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA. Việc bổ sung các loại cá này vào thực đơn khoảng hai đến ba bữa mỗi tuần hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe tim mạch, cải thiện lipid máu và nâng cao chức năng dẫn truyền thần kinh.

Trứng gia cầm và các chế phẩm từ sữa tươi

Trứng gia cầm, đặc biệt là lòng đỏ trứng, là nguồn bổ sung vitamin B12 thuận tiện và dễ dàng đưa vào bữa ăn hằng ngày. Nhiều phân tích dinh dưỡng cho thấy vitamin B12 trong lòng đỏ trứng có tỷ lệ hấp thu tốt và ít bị biến tính trong quá trình nấu chín cơ bản.

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi tiệt trùng, sữa chua lên men, phô mai Thụy Sĩ, phô mai Cheddar cũng đóng góp một lượng đáng kể vitamin B12 sinh khả dụng cao. Một số nghiên cứu dinh dưỡng ghi nhận cơ thể người có khả năng hấp thu vitamin B12 từ sữa và các chế phẩm bơ sữa hiệu quả hơn so với thịt, biến nhóm này thành lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay có dùng trứng và sữa.

Nguồn thực phẩm tăng cường vi chất cho chế độ ăn thuần chay

Do các loại thực vật như rau củ, trái cây và hạt tự nhiên không tự sản sinh ra vitamin B12 hoạt tính sinh học, người ăn thuần chay cần tìm kiếm nguồn dưỡng chất từ các sản phẩm công nghiệp được bổ sung vi chất. Men dinh dưỡng tăng cường vi chất là một ví dụ tiêu biểu, cung cấp hương vị béo ngậy tựa phô mai và chứa hàm lượng B12 tương đối cao.

Bên cạnh đó, các loại sữa hạt tăng cường vi chất như sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa hạnh nhân cùng ngũ cốc ăn sáng bổ sung cũng là lựa chọn thay thế thiết thực. Khi lựa chọn, người tiêu dùng nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn mác để đảm bảo sản phẩm có chứa dạng cyanocobalamin hoặc methylcobalamin với hàm lượng đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị.

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt và lưu ý khi chế biến thực phẩm

Sự suy giảm hấp thu vitamin B12 thường gặp ở người cao tuổi do giảm tiết axit dịch vị, người từng phẫu thuật cắt dạ dày, người mắc bệnh viêm teo dạ dày, bệnh celiac, bệnh Crohn hoặc người sử dụng thuốc giảm tiết axit dạ dày và metformin kéo dài. Nhóm người này cần được theo dõi định kỳ để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt.

Trong bảo quản và nấu nướng, vitamin B12 tương đối ổn định nhưng vẫn có thể bị phá hủy một phần khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp hoặc nhiệt độ quá cao. Để bảo toàn hàm lượng vi chất, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, nấu áp suất hoặc xào nhanh, hạn chế hầm nhừ thực phẩm trong lượng nước lớn rồi bỏ nước nấu.

Lưu ý an toàn

Các thông tin dinh dưỡng trong bài viết mang tính chất giáo dục sức khỏe và không thay thế cho chẩn đoán hay phác đồ điều trị y khoa. Người có biểu hiện mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm giác thần kinh hoặc nghi ngờ thiếu máu hồng cầu to cần đến bệnh viện xét nghiệm máu đo nồng độ vitamin B12 và acid folic để được bác sĩ hướng dẫn can thiệp đúng cách. Không tự ý dùng thuốc tiêm hoặc chế phẩm bổ sung liều cao mà không có chỉ định y khoa.

Tóm tắt

Vitamin B12 giữ vai trò thiết yếu đối với hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Việc duy trì một thực đơn đa dạng kết hợp thịt nạc, thủy hải sản, trứng, sữa hoặc thực phẩm tăng cường vi chất sẽ giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày một cách tự nhiên và bền vững.