Khi có các dấu hiệu bị rối loạn giấc ngủ nên làm gì để cải thiện?

Rối loạn giấc ngủ nên làm gì là gì?

Rối loạn giấc ngủ là thuật ngữ y khoa bao gồm nhiều tình trạng bất thường liên quan đến thời lượng, chất lượng và thời điểm của giấc ngủ. Phổ biến nhất là mất ngủ cấp tính hoặc mạn tính, rối loạn nhịp sinh học thức ngủ, hội chứng chân không yên và hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Giấc ngủ đóng vai trò sống còn trong việc phục hồi năng lượng, sửa chữa các tế bào tổn thương và củng cố trí nhớ cho não bộ. Khi quá trình này bị gián đoạn liên tục, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ, làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa cũng như tim mạch. Hiểu rõ bản chất của giấc ngủ giúp mỗi cá nhân chủ động xây dựng lối sống lành mạnh và biết cách xử trí an toàn ngay khi có dấu hiệu khởi phát.

Xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học tại nhà

Bước đầu tiên khi nhận thấy dấu hiệu khó ngủ là thiết lập lại các thói quen vệ sinh giấc ngủ. Bạn nên duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định vào tất cả các ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần, nhằm đồng bộ hóa đồng hồ sinh học. Phòng ngủ cần đảm bảo yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ mát mẻ và đủ độ tối. Giường ngủ chỉ nên dùng cho việc nghỉ ngơi, tránh nằm làm việc, đọc sách hay xem phim.

Bên cạnh đó, việc ngừng sử dụng điện thoại, máy tính bảng và tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ giúp giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh đến quá trình tiết melatonin tự nhiên của não bộ. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như nghe nhạc không lời, đọc sách giấy hoặc ngâm chân nước ấm để kích thích cơ thể thả lỏng.

Điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động hỗ trợ giấc ngủ

Các chất kích thích như caffeine trong cà phê, trà đặc và nước tăng lực có thời gian bán thải kéo dài nhiều giờ trong cơ thể, do đó bạn không nên sử dụng sau buổi trưa. Rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu, khiến bạn dễ giật mình thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Bữa tối nên diễn ra trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng, tránh ăn quá no hoặc sử dụng nhiều thức ăn dầu mỡ, đồ cay nóng gây đầy bụng và trào ngược dạ dày thực quản. Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hoặc buổi chiều giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhưng cần tránh các bài tập cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể làm tăng thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh trung ương hoạt động mạnh.

Ghi chép nhật ký theo dõi giấc ngủ hàng ngày

Việc ghi chép nhật ký giấc ngủ trong khoảng một đến hai tuần liên tục là phương pháp hữu ích giúp nhận diện các yếu tố kích hoạt tình trạng rối loạn giấc ngủ. Trong cuốn nhật ký, bạn nên ghi lại thời điểm lên giường, thời gian ước chừng để chìm vào giấc ngủ, số lần thức giấc giữa đêm, thời gian thức dậy chính thức và mức độ tỉnh táo vào ban ngày.

Đồng thời, bạn cũng nên ghi chú các loại thực phẩm đã dùng vào buổi chiều tối, mức độ căng thẳng tâm lý trong ngày hoặc các loại thuốc đang sử dụng. Những dữ liệu chi tiết này sẽ cung cấp bằng chứng khách quan, giúp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc bác sĩ tâm thần đánh giá chính xác mức độ rối loạn và tìm ra căn nguyên của vấn đề một cách nhanh chóng.

Thăm khám y tế chuyên khoa khi giấc ngủ không cải thiện

Nếu các biện pháp điều chỉnh lối sống không mang lại hiệu quả sau vài tuần hoặc tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên kèm theo các dấu hiệu bất thường, bạn cần đến bệnh viện có chuyên khoa thần kinh, sức khỏe tâm thần hoặc trung tâm y học giấc ngủ. Bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ để đánh giá sóng não, nồng độ oxy trong máu và cử động hô hấp trong khi ngủ.

Việc thăm khám y tế đặc biệt khẩn cấp nếu bạn bị ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ, giật chân tay không tự chủ về đêm, thức dậy với cơn đau thắt ngực, khó thở hoặc cảm thấy lo âu, hoảng loạn quá mức. Bác sĩ sẽ xác định xem rối loạn giấc ngủ là nguyên phát hay thứ phát do các bệnh lý khác như trầm cảm, rối loạn lo âu, cường giáp hoặc thoái hóa thần kinh để có hướng can thiệp phù hợp.

Lưu ý an toàn

Thông tin cung cấp chỉ mang tính chất tham khảo kiến thức y học thường thức, không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị y khoa. Người bệnh tuyệt đối không được tự ý mua thuốc an thần, thuốc ngủ kê đơn hoặc tự ý tăng liều các thực phẩm chức năng khi chưa có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Tóm tắt

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng có thể cải thiện tốt nếu người bệnh chú ý theo dõi sớm và chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài gây kiệt sức, việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa thần kinh là bước đi đúng đắn nhằm bảo vệ sức khỏe toàn diện.