Jet lag là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và cách giảm mệt mỏi do lệch múi giờ
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Jet lag hay hội chứng lệch múi giờ là tình trạng rối loạn nhịp sinh học tạm thời, xảy ra khi một người di chuyển nhanh chóng qua nhiều múi giờ khác nhau bằng đường hàng không. Lúc này, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chưa kịp đồng bộ với chu kỳ ngày và đêm thực tế tại địa điểm mới.
Hội chứng này thường gây ra cảm giác mệt mỏi rã rời, buồn ngủ vào ban ngày, mất ngủ vào ban đêm cùng nhiều xáo trộn về thể chất và tinh thần. Mặc dù không phải là bệnh lý nguy hiểm và có xu hướng tự hết sau vài ngày, jet lag có thể làm suy giảm đáng kể chất lượng công việc hay trải nghiệm du lịch nếu không có biện pháp thích ứng hợp lý.
Jet lag là gì?
Hội chứng jet lag bắt nguồn từ sự gián đoạn nhịp ngày đêm nội sinh của con người. Cơ thể chúng ta vận hành theo một chu kỳ khoảng 24 giờ, điều phối các chức năng quan trọng như thân nhiệt, bài tiết hormone, huyết áp và chu kỳ thức ngủ. Khi di chuyển xuyên qua ít nhất hai hoặc ba múi giờ, tín hiệu ánh sáng và thời gian bên ngoài thay đổi đột ngột, khiến các cơ quan trong cơ thể rơi vào tình trạng lệch pha tạm thời.
Mức độ ảnh hưởng của jet lag phụ thuộc vào số lượng múi giờ chênh lệch, hướng bay, tuổi tác và tình trạng sức khỏe tổng thể. Người cao tuổi thường cần nhiều thời gian để thích nghi hơn so với người trẻ. Hiểu rõ cơ chế này giúp người đi máy bay chủ động điều chỉnh sinh hoạt để giảm bớt cảm giác uể oải.
Nguyên nhân dẫn đến hội chứng jet lag
Nguyên nhân cốt lõi của jet lag là sự không đồng bộ giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và chu kỳ ngày đêm tại điểm đến mới. Nhịp sinh học bình thường được điều khiển bởi vùng dưới đồi trong não bộ, phối hợp với việc tiết hormone melatonin từ tuyến tùng để báo hiệu thời điểm ngủ và thức.
Khi di chuyển bằng máy bay qua ba múi giờ trở lên trong thời gian ngắn, môi trường bên ngoài đã thay đổi nhưng cơ thể vẫn hoạt động theo múi giờ cũ. Yếu tố nguy cơ làm tăng mức độ mệt mỏi gồm số lượng múi giờ vượt qua, bay về hướng đông, thiếu ngủ trước chuyến bay, tình trạng căng thẳng và không khí khô trong khoang hành khách máy bay.
Những biểu hiện thường gặp khi bị lệch múi giờ
Các biểu hiện của jet lag thường xuất hiện trong vòng một đến hai ngày sau chuyến bay dài và có mức độ khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Dấu hiệu phổ biến nhất là rối loạn giấc ngủ, bao gồm khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm, thức giấc quá sớm hoặc buồn ngủ dữ dội vào ban ngày.
Bên cạnh giấc ngủ, người bị jet lag còn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi toàn thân, giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ tạm thời và thay đổi tâm trạng như dễ cáu gắt. Một số trường hợp gặp rối loạn tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy bụng hoặc cảm giác chán ăn do hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi với giờ ăn mới.
Biện pháp giảm thiểu và hỗ trợ cơ thể thích nghi với jet lag
Để giảm thiểu tác động của jet lag, bạn nên chuẩn bị từ trước chuyến bay bằng cách điều chỉnh dần giờ ngủ và thức khoảng một đến hai tiếng mỗi ngày về gần với múi giờ nơi đến. Đảm bảo ngủ đủ giấc trước ngày khởi hành để tránh tích tụ mệt mỏi.
Trên máy bay, hãy uống nhiều nước lọc, hạn chế rượu bia và đồ uống chứa caffeine vì chúng dễ gây mất nước và kích thích thần kinh. Đổi đồng hồ sang giờ của điểm đến ngay khi lên máy bay để chuẩn bị tâm lý. Khi đến nơi, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày nhằm kích thích não bộ thiết lập lại nhịp sinh học, đồng thời cố gắng duy trì các hoạt động và bữa ăn theo đúng giờ địa phương.
Lưu ý an toàn
Các biện pháp điều chỉnh nhịp sinh học cần được áp dụng nhẹ nhàng và kiên nhẫn. Không tự ý sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc ngủ kê đơn hoặc thực phẩm chức năng bổ sung hormone khi chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa. Người có bệnh lý nền mạn tính như tim mạch, đái tháo đường hoặc rối loạn tâm thần cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước chuyến bay dài để có kế hoạch dùng thuốc đúng giờ.
Tóm tắt
Hội chứng jet lag chỉ là tình trạng tạm thời và cơ thể hoàn toàn có khả năng tự điều chỉnh theo môi trường mới. Chủ động chuẩn bị lịch trình, chăm sóc giấc ngủ, ăn uống điều độ và tiếp xúc ánh sáng hợp lý là chìa khóa giúp chuyến đi trọn vẹn. Nếu mệt mỏi kéo dài hoặc kèm theo các vấn đề sức khỏe bất thường, bạn nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được kiểm tra và tư vấn kỹ lưỡng.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Vì sao bay về phía đông thường bị jet lag nặng hơn phía tây?
Người bay về phía đông thường mất nhiều thời gian thích nghi hơn do chu kỳ ngày đêm bị rút ngắn, khiến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể khó thích ứng hơn so với khi bay về hướng tây.
Hội chứng jet lag thường kéo dài bao lâu?
Hầu hết các trường hợp jet lag tự hết sau vài ngày đến một tuần. Tốc độ hồi phục phụ thuộc vào số múi giờ chênh lệch, thể trạng từng người và cách thích nghi với môi trường mới.
Có nên tự ý uống melatonin để trị lệch múi giờ không?
Melatonin có thể hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ thức, nhưng người dùng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn để được tư vấn phù hợp, không nên tự ý dùng kéo dài.
Uống cà phê hoặc rượu bia có làm jet lag nặng hơn không?
Cà phê và rượu bia có thể gây mất nước, làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ sâu và khiến cảm giác mệt mỏi, đau đầu do lệch múi giờ trở nên nặng nề hơn.
Khi nào tình trạng mất ngủ sau chuyến bay cần đi khám bác sĩ?
Bạn nên đi khám nếu tình trạng mất ngủ, suy nhược hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài trên hai tuần, hoặc khi xuất hiện các triệu chứng bất thường như choáng váng dữ dội hay đau ngực.
