Hướng dẫn 5 bài tập kegel nam đúng cách giúp tăng cường cơ sàn chậu

Bài tập kegel nam là gì?

Cơ sàn chậu ở nam giới là một mạng lưới các cơ và mô liên kết trải dài như một chiếc võng từ xương mu đến xương cụt. Hệ cơ này đóng vai trò nâng đỡ bàng quang, trực tràng và hỗ trợ niệu đạo duy trì trạng thái đóng mở bình thường. Ngoài ra, cơ sàn chậu còn tham gia trực tiếp vào việc kiểm soát quá trình cương cứng và xuất tinh khi quan hệ tình dục.

Khi nhóm cơ này bị kéo giãn hoặc suy yếu, nam giới có thể đối mặt với chứng tiểu không tự chủ, tiểu són khi gắng sức hoặc rối loạn cương dương. Các bài tập kegel nam được thiết kế chuyên biệt nhằm phục hồi độ săn chắc và tính đàn hồi của cơ đáy chậu thông qua các chu kỳ co thắt và thư giãn chủ động. Việc luyện tập đều đặn mang lại giải pháp không dùng thuốc giúp củng cố sự dẻo dai của vùng chậu một cách tự nhiên.

Cách xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu ở nam giới

Cách đơn giản nhất để xác định cơ sàn chậu là thử nhịn tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh. Nhóm cơ siết lại để ngăn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu nam giới cần tác động. Một cách khác là siết chặt các cơ quanh hậu môn như khi cố gắng kìm nén cảm giác buồn xả hơi. Bạn sẽ cảm nhận được đáy chậu co thắt và dương vật hơi co rút nhẹ lên trên.

Lưu ý rằng phương pháp ngừng dòng nước tiểu chỉ nên áp dụng một hoặc hai lần đầu nhằm mục đích nhận diện vị trí cơ. Không nên lạm dụng việc ngắt tiểu khi đang đi vệ sinh thường xuyên, vì điều này có thể gây rối loạn phản xạ tiểu tiện hoặc làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Khi đã ghi nhớ cảm giác co siết này, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ tư thế nào.

1. Bài tập siết cơ sàn chậu cơ bản ở tư thế nằm

Bài tập siết cơ sàn chậu ở tư thế nằm là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu vì giảm áp lực trọng lực lên vùng chậu. Bạn nằm ngửa thoải mái trên thảm, co hai đầu gối lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà, hai tay buông dọc theo thân người.

Thực hiện hít thở chậm rãi, thở ra đồng thời siết chặt cơ sàn chậu trong khoảng 3 đến 5 giây. Sau đó, thả lỏng hoàn toàn nhóm cơ này trong 5 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo. Lặp lại chu kỳ siết và thả lỏng từ 10 đến 15 lần trong mỗi lượt tập. Động tác nằm giúp bạn dễ dàng tập trung cô lập cơ đáy chậu mà không bị phân tâm bởi các khối cơ lân cận.

2. Tư thế cây cầu kết hợp co siết cơ đáy chậu

Tư thế cây cầu kết hợp kích hoạt cơ sàn chậu cùng cơ mông và cơ đùi sau, giúp gia tăng sức bền cho toàn bộ vùng hạ vị. Bạn nằm ngửa, gập gối, đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên mặt sàn.

Từ từ ấn gót chân và nâng hông lên cao cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Khi hông đạt điểm cao nhất, thực hiện siết chặt cơ sàn chậu cùng cơ mông và giữ yên tư thế trong 3 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ hông xuống mặt sàn đồng thời thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp giúp củng cố sự ổn định của khung chậu.

3. Bài tập siết cơ sàn chậu ở tư thế ngồi thẳng lưng

Bài tập siết cơ sàn chậu khi ngồi trên ghế mang tính ứng dụng cao, giúp nam giới có thể rèn luyện kín đáo tại bàn làm việc hoặc văn phòng. Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế phẳng, hai bàn chân chạm sàn và thả lỏng vai.

Tập trung hít thở đều, siết chặt các cơ sàn chậu như thể bạn đang nâng toàn bộ vùng đáy chậu lên khỏi mặt ghế. Giữ trạng thái co thắt trong 5 giây, chú ý không gồng cứng cơ bụng hoặc siết chặt hai đùi vào nhau. Từ từ thả lỏng hoàn toàn trong 5 giây tiếp theo và lặp lại khoảng 10 đến 15 lần. Việc tập luyện ở tư thế ngồi giúp cơ sàn chậu học cách nâng đỡ các tạng trong điều kiện sinh hoạt thực tế.

4. Kỹ thuật co thắt nhanh tăng cường phản xạ cơ bắp

Sau khi đã quen thuộc với bài tập siết chậm, bạn nên chuyển sang bài tập co thắt nhanh nhằm rèn luyện các sợi cơ phản xạ nhanh của sàn chậu. Động tác này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa hiện tượng rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc cười lớn.

Ở bất kỳ tư thế nào thuận tiện, bạn thực hiện siết mạnh cơ sàn chậu thật nhanh trong 1 giây rồi thả lỏng ngay lập tức trong 1 giây. Thực hiện liên tục chuỗi co thắt và thả lỏng nhanh này khoảng 10 lần liên tiếp, nghỉ ngơi 10 giây rồi lặp lại hiệp thứ hai. Bài tập co thắt nhịp nhàng giúp hệ cơ bắp phản ứng linh hoạt và kịp thời trước những thay đổi áp lực đột ngột trong ổ bụng.

5. Bài tập siết cơ sàn chậu nâng cao ở tư thế đứng

Tập kegel ở tư thế đứng đòi hỏi cơ sàn chậu phải làm việc chống lại toàn bộ trọng lực của các cơ quan nội tạng bên trên. Đây là bước rèn luyện nâng cao giúp hoàn thiện khả năng kiểm soát bàng quang và nâng cao sức chịu đựng của cơ đáy chậu.

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng đầu gối và cánh tay. Hít vào một hơi thật sâu, thở ra đồng thời siết chặt nhóm cơ sàn chậu và nâng hướng lên trên, giữ trong vòng 5 giây. Thả lỏng toàn bộ nhóm cơ trong 5 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần mỗi đợt. Khi thành thạo, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi đang đứng xếp hàng hoặc chờ đợi xe buýt.

Lưu ý an toàn

Tránh nhịn thở trong quá trình tập luyện; bạn cần duy trì nhịp hít thở sâu và đều đặn để không làm tăng áp lực ổ bụng. Không gồng siết cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi vì điều này làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ sàn chậu. Tránh tập luyện quá sức gây co thắt hoặc đau mỏi vùng chậu kéo dài. Khi mới bắt đầu hoặc sau phẫu thuật, nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơ hay xuất hiện triệu chứng bất thường, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiết niệu hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Tóm tắt

Các bài tập kegel nam mang lại giải pháp tự nhiên và hiệu quả để củng cố nhóm cơ sàn chậu, nâng cao khả năng kiểm soát bàng quang và chức năng sinh lý. Để đạt được kết quả bền vững, nam giới cần rèn luyện đúng kỹ thuật, kiên trì tập luyện mỗi ngày và kết hợp lối sống lành mạnh. Nếu gặp khó khăn khi xác định cơ bắp hoặc triệu chứng tiết niệu kéo dài, bạn nên chủ động thăm khám để nhận tư vấn chuyên khoa phù hợp.