Hay giật mình khi ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Hay giật mình khi ngủ là gì?

Hay giật mình khi ngủ là hiện tượng các nhóm cơ trên cơ thể bất ngờ co thắt nhanh và mạnh trong lúc chuyển tiếp từ trạng thái thức sang ngủ. Trong y học, biểu hiện này được xếp vào nhóm giật cơ sinh lý, xảy ra khi các tín hiệu kiểm soát vận động của não bộ điều chỉnh không nhịp nhàng với quá trình thả lỏng của cơ bắp. Cơn giật có thể khu trú ở một cánh tay, cẳng chân hoặc lan tỏa toàn thân, đôi khi đi kèm ảo giác thị giác hoặc thính giác thoáng qua. Hầu hết các đợt giật cơ lành tính diễn ra rất nhanh, không để lại di chứng và không làm tổn thương hệ thống thần kinh. Dù vậy, việc thấu hiểu căn nguyên sẽ giúp người gặp phải giải tỏa bớt lo âu và biết cách chăm sóc giấc ngủ tốt hơn.

Bản chất sinh lý của hiện tượng giật mình khi ngủ

Giật mình khi bắt đầu ngủ, trong y khoa thường gọi là giật cơ lúc ngủ (hypnic jerk), là những đợt co giật cơ ngắn, không tự chủ xuất hiện ở giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và trạng thái ngủ nông. Người trải qua cảm giác này thường thấy cơ thể như vừa hụt chân, rơi từ trên cao xuống hoặc nghe thấy tiếng động thoáng qua trong đầu, ngay sau đó cơ bắp giật mạnh và làm họ bừng tỉnh.

Về cơ chế thần kinh học, khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ, các tín hiệu ức chế vận động từ não bộ truyền xuống tủy sống giúp toàn bộ hệ cơ bắp thư giãn dần. Tuy nhiên, nếu quá trình chuyển giao này diễn ra không đồng bộ, một số xung động thần kinh vận động bất chợt bộc phát ngoài tầm kiểm soát, dẫn đến cơn co thắt cơ đột ngột. Đây là một hiện tượng sinh lý bình thường mà đa số mọi người đều từng trải qua ít nhất một vài lần trong đời.

Các yếu tố phổ biến kích hoạt tình trạng hay giật mình khi ngủ

Mặc dù là phản ứng sinh lý lành tính, tần suất và cường độ của các cơn giật mình khi ngủ có thể gia tăng đáng kể dưới tác động của nhiều yếu tố trong sinh hoạt hàng ngày.

Căng thẳng tâm lý và áp lực công việc là nguyên nhân hàng đầu khiến vỏ não duy trì trạng thái hưng phấn, cản trở sự thả lỏng tự nhiên của hệ cơ. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ caffeine từ cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực vào chiều muộn và buổi tối kích thích mạnh mẽ hệ thần kinh trung ương, khiến các thụ thể thần kinh nhạy cảm hơn bình thường.

Thói quen sinh hoạt thất thường, tình trạng thiếu ngủ kéo dài, nợ ngủ hoặc thay đổi múi giờ cũng làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, việc tập luyện thể thao cường độ quá cao sát giờ đi ngủ hoặc sử dụng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh liên tục trước khi ngủ đều khiến não bộ không kịp thích ứng để bước vào chu kỳ nghỉ ngơi trọn vẹn.

Phân biệt giật cơ lành tính với các rối loạn thần kinh khác

Đa số các trường hợp giật mình khi ngủ chỉ là hiện tượng sinh lý đơn thuần, nhưng người bệnh cần phân biệt rõ với các rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý thần kinh khác nếu tần suất xuất hiện quá dày đặc.

Chứng giật cơ lúc ngủ lành tính thường chỉ xảy ra một hoặc vài lần ngay lúc mới thiu thiu ngủ và không đi kèm các triệu chứng khác. Ngược lại, nếu cơn co giật xảy ra liên tục xuyên suốt cả đêm ở chân tay, đó có thể là biểu hiện của hội chứng chân không yên hoặc rối loạn vận động chi có chu kỳ trong khi ngủ.

Đặc biệt, nếu hiện tượng giật mình đi kèm tình trạng ngưng thở thoáng qua, thở hổn hển, đổ mồ hôi trộm, đau tức ngực, hoảng loạn tinh thần hoặc cắn vào lưỡi, người bệnh không nên chủ quan. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn hoặc các dạng co giật liên quan đến bệnh lý động kinh tiềm ẩn cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám trực tiếp.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt và thiết lập vệ sinh giấc ngủ

Để làm giảm tần suất hay giật mình khi ngủ, việc điều chỉnh lối sống và vệ sinh giấc ngủ khoa học đóng vai trò trung tâm và mang lại hiệu quả bền vững.

Người bệnh nên thiết lập một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định vào tất cả các ngày trong tuần nhằm củng cố nhịp sinh học tự nhiên. Trước giờ ngủ ít nhất một tiếng, hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và tivi để giảm thiểu sự ức chế tiết hormone melatonin của não bộ.

Thay thế các hoạt động kích thích bằng những biện pháp thư giãn nhẹ nhàng như ngâm chân nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu hoặc thực hiện bài tập thở sâu giúp hệ thần kinh chuyển dần về trạng thái nghỉ. Đồng thời, phòng ngủ cần được giữ yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ và đủ độ tối để hỗ trợ cơ thể bước vào giấc ngủ sâu thuận lợi nhất.

Dinh dưỡng và kiểm soát các chất kích thích trước giờ ngủ

Chế độ ăn uống hợp lý cũng đóng góp đáng kể vào việc ổn định dẫn truyền thần kinh và hạn chế các cơn co thắt cơ bắp bất thường vào ban đêm.

Bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu bia và thuốc lá vào buổi chiều tối. Rượu bia có thể gây buồn ngủ tạm thời nhưng lại làm phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu và kích hoạt các phản ứng co giật cơ khi nồng độ cồn giảm dần trong đêm.

Bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng thiết yếu qua bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là magiê, canxi và các vitamin nhóm B từ rau xanh đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá, giúp hỗ trợ chức năng thư giãn cơ bắp và làm dịu hoạt động thần kinh. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý dùng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc ngủ mà cần có sự tư vấn, đánh giá kỹ lưỡng từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lưu ý an toàn

Thông tin trong bài viết mang tính chất phổ biến kiến thức chăm sóc sức khỏe và không thay thế cho việc chẩn đoán, điều trị y khoa chuyên sâu. Người bệnh không được tự ý mua thuốc an thần, thuốc giãn cơ hoặc thuốc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Khi xuất hiện các dấu hiệu co giật bất thường hoặc nghi ngờ bệnh lý thần kinh, cần đến ngay cơ sở y tế uy tín để được thăm khám cẩn thận.

Tóm tắt

Hiện tượng hay giật mình khi ngủ phần lớn là phản ứng sinh lý lành tính, có thể thuyên giảm rõ rệt khi người bệnh điều chỉnh lối sống, giảm áp lực và thiết lập nhịp sinh học đều đặn. Việc lắng nghe cơ thể, nhận diện các biểu hiện bất thường đi kèm và chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thần kinh là chìa khóa giúp bảo vệ chất lượng giấc ngủ và sức khỏe toàn diện.