Đậu gà bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?

Đậu gà bao nhiêu calo là gì?

Đậu gà, còn gọi là chickpea hay đậu garbanzo, là cây họ đậu giàu giá trị dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trên toàn cầu từ hàng ngàn năm qua. Về mặt sinh học, hạt đậu gà chứa nguồn đạm thực vật chất lượng cao, carbohydrate dạng phức hợp, nhiều loại vitamin nhóm B, khoáng chất thiết yếu và đặc biệt là chất xơ hòa tan raffinose. Nhờ đặc tính giải phóng năng lượng từ từ, đậu gà không làm tăng đột ngột nồng độ glucose trong máu sau khi ăn. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những người đang theo đuổi lối sống lành mạnh, người cần kiểm soát chỉ số đường huyết hoặc muốn cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và đường tiêu hóa.

Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng trong hạt đậu gà

Trong một trăm gam đậu gà đã luộc chín không nêm gia vị, cơ thể nhận được khoảng một trăm sáu mươi tư calo, gần chín gam chất đạm thực vật, gần tám gam chất xơ cùng lượng chất béo không bão hòa rất thấp. Dạng đậu khô chưa qua chế biến có mức năng lượng cao hơn, khoảng ba trăm sáu mươi bốn calo trên một trăm gam, nhưng khi ngâm nở và nấu chín với nước thì mật độ calo sẽ giảm đi đáng kể.

Bên cạnh năng lượng, đậu gà còn cung cấp carbohydrate phức hợp giải phóng chậm, folate, sắt, magie, photpho và kali. Nhờ hàm lượng vi chất phong phú, loại hạt họ đậu này thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích đưa vào thực đơn ăn chay, thực đơn giữ dáng hoặc bữa ăn thường nhật của gia đình nhằm thay thế một phần đạm động vật giàu chất béo bão hòa.

Ăn đậu gà có gây béo và tăng cân không?

Đậu gà bản chất không phải là thực phẩm gây béo nếu được sử dụng với lượng vừa phải. Lý do là vì loại hạt này sở hữu chỉ số đường huyết thấp và rất giàu chất xơ hòa tan cùng đạm thực vật. Khi vào hệ tiêu hóa, chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp ổn định đường huyết sau ăn và duy trì cảm giác no kéo dài, từ đó giảm thiểu cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa.

Tuy nhiên, ăn nhiều bất kỳ thực phẩm nào vượt quá nhu cầu chuyển hóa của cơ thể cũng dẫn đến dư thừa năng lượng và tích mỡ. Nếu bạn tiêu thụ lượng lớn đậu gà mà không giảm bớt các nguồn tinh bột hay chất béo khác trong ngày, cân nặng vẫn sẽ tăng lên. Yếu tố quyết định tăng cân hay giảm cân nằm ở tổng lượng calo nạp vào so với tổng calo tiêu hao trong ngày, chứ không phụ thuộc riêng vào một loại hạt.

Cách sử dụng đậu gà hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả

Phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định lượng calo cuối cùng mà bạn nạp vào cơ thể. Đậu gà luộc, hấp, nấu súp rau củ hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu chỉ tăng rất ít calo. Ngược lại, nếu chế biến đậu gà thành các món chiên ngập dầu bơ, rim ngọt nhiều đường, hoặc làm sốt hummus với quá nhiều dầu ô liu và bơ hạt mè tahini, mật độ năng lượng của món ăn sẽ tăng vọt và dễ gây tích tụ mỡ thừa.

Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bạn nên dùng đậu gà thay thế cho các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng hoặc mì gói. Bạn có thể trộn nửa chén đậu gà luộc vào bát salad rau xanh, nấu canh bí đỏ với đậu gà, hoặc xay nhuyễn cùng sữa hạt không đường. Cách kết hợp này vừa bổ sung đủ đạm cho cơ bắp, vừa cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa thuận lợi và kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Lưu ý an toàn

Mặc dù đậu gà rất lành tính, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích nên bắt đầu với lượng nhỏ để tránh tình trạng đầy hơi, sinh khí do quá trình lên men carbohydrate trong ruột già. Đậu gà khô cần được ngâm đủ nước từ tám đến mười hai tiếng và nấu chín nhừ trước khi ăn để loại bỏ các chất ức chế enzym tiêu hóa tự nhiên. Người có bệnh thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng thường xuyên do đậu gà chứa hàm lượng kali và photpho tương đối cao.

Tóm tắt

Đậu gà là nguồn đạm thực vật và chất xơ dồi dào, phù hợp cho nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. Việc ăn đậu gà có gây tăng cân hay không phụ thuộc hoàn toàn vào tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày và phương pháp chế biến. Lựa chọn cách nấu thanh đạm và kiểm soát khẩu phần hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của loại hạt này mà vẫn giữ vững mục tiêu vóc dáng.