Cách ngủ lại sau khi thức giấc giữa đêm đơn giản

Cách ngủ lại sau khi thức giấc

Hiện tượng thức giấc giữa đêm, còn được gọi là mất ngủ duy trì giấc ngủ, xảy ra khi một người đột ngột tỉnh giấc lúc nửa đêm hoặc rạng sáng và mất nhiều thời gian mới có thể thiếp đi trở lại. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ căng thẳng tâm lý, sự thay đổi nhịp sinh học, phòng ngủ không thoải mái hoặc thói quen sinh hoạt chưa hợp lý trước giờ đi ngủ.

Khi tỉnh giấc, nhiều người thường có tâm lý lo lắng về việc thiếu ngủ vào ngày hôm sau. Sự lo lắng này kích thích hệ thần kinh trung ương tiết ra hormone adrenaline và cortisol, khiến nhịp tim tăng nhanh và làm não bộ rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Do đó, mấu chốt của việc ngủ lại thành công là cắt đứt vòng lặp căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể chuyển dần từ trạng thái hưng phấn sang thư giãn sâu.

Tránh xem đồng hồ và hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh

Khi bất chợt tỉnh giấc giữa đêm, phản xạ tự nhiên của nhiều người là nhìn đồng hồ để xem còn bao nhiêu thời gian trước khi chuông báo thức reo. Thói quen này vô tình kích hoạt phản ứng lo âu, khiến nhịp tim tăng nhẹ và não bộ bắt đầu tính toán khoảng thời gian còn lại.

Để dễ ngủ lại, bạn cần tuyệt đối hạn chế nhìn đồng hồ, điện thoại hay màn hình thiết bị điện tử. Màn hình phát ra ánh sáng xanh gây ức chế quá trình tiết hormone melatonin của tuyến tùng, khiến đồng hồ sinh học hiểu nhầm đây là ban ngày. Hãy giữ phòng ngủ trong không gian tối hoàn toàn hoặc chỉ sử dụng nguồn sáng dịu nhẹ màu vàng ấm nếu cần di chuyển.

Áp dụng quy tắc rời giường khi không thể ngủ tiếp

Nhiều người có xu hướng nằm im trên giường và cố gắng ép bản thân phải ngủ, nhưng việc ép buộc này thường mang lại tác dụng ngược. Trằn trọc quá lâu sẽ tạo ra mối liên hệ tiêu cực giữa chiếc giường và cảm giác bồn chồn, ức chế.

Nếu sau khoảng mười lăm đến hai mươi phút mà bạn vẫn hoàn toàn tỉnh táo, hãy nhẹ nhàng rời khỏi giường. Bạn có thể di chuyển sang một phòng khác có ánh sáng mờ, ngồi trên ghế êm và làm một việc thư giãn như đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ không lời. Khi mí mắt bắt đầu nặng trĩu và cơn buồn ngủ quay lại, bạn mới trở về giường để tiếp tục giấc ngủ.

Điều hòa nhịp thở và thư giãn cơ bắp toàn thân

Thực hành các bài tập điều hòa hơi thở là phương pháp hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh giao cảm rất hiệu quả. Khi thức giấc và cảm thấy bồn chồn, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở sâu bằng bụng hoặc nhịp thở 4-7-8 để đưa nhịp tim về trạng thái thư thái.

Bạn bắt đầu bằng việc hít vào từ từ bằng mũi trong bốn giây, giữ hơi thở lại trong bảy giây, sau đó thở ra thật chậm qua miệng trong tám giây. Sự tập trung vào luồng khí ra vào sẽ giúp tâm trí ngắt kết nối khỏi những suy nghĩ miên man về công việc hay cuộc sống thường ngày. Khi cơ thể thả lỏng, trương lực cơ giảm bớt, giấc ngủ sẽ tự nhiên đến một cách êm dịu.

Điều chỉnh môi trường phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh

Một không gian ngủ quá nóng, quá lạnh hoặc ngột ngạt có thể là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn giật mình thức giấc giữa chừng. Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ sinh lý của người trưởng thành thường dao động quanh mức mát mẻ dễ chịu.

Bên cạnh đó, việc giữ cho phòng ngủ yên tĩnh cũng đóng vai trò quyết định. Nếu môi trường xung quanh có tiếng ồn bất chợt như tiếng xe cộ hoặc tiếng côn trùng, bạn có thể cân nhắc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tiếng quạt quay đều đặn để làm dịu thính giác. Đệm và gối ngủ cần có độ nâng đỡ phù hợp với cột sống cổ nhằm hạn chế tình trạng đau mỏi làm gián đoạn giấc ngủ.

Lưu ý an toàn

Các phương pháp thư giãn và vệ sinh giấc ngủ chỉ mang tính chất hỗ trợ điều chỉnh lối sống, không thể thay thế cho việc chẩn đoán y khoa. Người bệnh tuyệt đối không tự ý mua và sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc bình thần hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Nếu tình trạng mất ngủ kèm theo khó thở, ngưng thở khi ngủ, đổ mồ hôi trộm hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn cần đến cơ sở y tế để được thăm khám toàn diện.

Tóm tắt

Thức giấc lúc nửa đêm là hiện tượng sinh lý phổ biến và phần lớn các trường hợp có thể khắc phục bằng các thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học. Người bệnh nên duy trì tâm lý thoải mái, tránh tự gây áp lực cho bản thân khi chưa ngủ lại được ngay. Nếu tình trạng trằn trọc kéo dài và ảnh hưởng rõ rệt đến ban ngày, việc tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên khoa là giải pháp an toàn nhất.