Cách giữ bình tĩnh khi run và hồi hộp ai cũng có thể áp dụng

Cách giữ bình tĩnh khi run là gì?

Hiện tượng run rẩy tay chân, đầu gối hoặc giọng nói khi căng thẳng là một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của hệ thần kinh thực vật. Khi não bộ nhận diện một mối đe dọa hoặc áp lực tâm lý, tuyến thượng thận sẽ lập tức giải phóng các hormone căng thẳng, chủ yếu là adrenaline và noradrenaline. Sự gia tăng đột ngột của các chất này làm tim đập nhanh hơn nhằm bơm máu đến các cơ quan trọng yếu, đồng thời kích thích các thụ thể trên sợi cơ vân khiến chúng tăng trương lực và rung cơ nhẹ liên tục.

Về bản chất sinh lý, đây là phản xạ lành tính nhằm chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng hành động. Tuy nhiên, sự xuất hiện bất ngờ của cảm giác run thường khiến người gặp phải càng thêm hoang mang và lo lắng, tạo ra một vòng lặp tâm lý tiêu cực khiến biên độ run càng trở nên rõ rệt hơn. Việc hiểu rõ cơ chế sinh học này là bước đầu tiên giúp bạn giảm bớt sự sợ hãi đối với phản ứng run rẩy của chính mình.

Điều hòa nhịp thở bằng kỹ thuật thở bụng sâu

Khi cảm giác lo âu ập đến, phản ứng thở nhanh và nông thường diễn ra vô thức, làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu và khiến cơ bắp co cứng nhiều hơn. Để đảo ngược quá trình này, bạn hãy áp dụng kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bụng sâu.

Bạn bắt đầu bằng việc đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận chuyển động. Hãy hít vào từ từ bằng mũi trong khoảng bốn giây, cảm nhận bụng phình nhẹ ra trong khi lồng ngực giữ tương đối ổn định. Sau đó, giữ hơi thở lại trong khoảng hai giây rồi thở ra chậm rãi qua miệng trong sáu giây. Việc kéo dài thời gian thở ra hơn thời gian hít vào sẽ kích thích dây thần kinh phế vị, giúp nhịp tim chậm lại, huyết áp hạ bớt và gửi tín hiệu thư giãn đến toàn bộ các bó cơ đang căng cứng. Thực hiện chu kỳ này liên tục từ ba đến năm phút sẽ giúp đôi tay bớt run rẩy rõ rệt.

Giải tỏa co cứng cơ bằng phương pháp thả lỏng chủ động

Trạng thái căng thẳng thường khiến cơ thể vô thức gồng cứng các nhóm cơ ở vai, cổ, lưng và bàn tay, làm gia tăng biên độ run rẩy. Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến triển giúp bạn chủ động nhận biết và giải phóng các khối căng thẳng này.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc siết chặt nắm tay hoặc gồng cơ bắp tay trong khoảng năm giây, tập trung cảm nhận sự căng tức tối đa. Tiếp theo, hãy thả lỏng đột ngột toàn bộ các ngón tay và cánh tay, đồng thời thở dài nhẹ nhàng để cảm nhận dòng nhiệt ấm áp và sự êm dịu lan tỏa qua từng khớp xương. Lặp lại tương tự cho vùng vai gáy bằng cách nhún vai cao lên gần tai rồi hạ xuống hoàn toàn. Ngoài ra, việc thả lỏng quai hàm, mở nhẹ khóe môi và cử động các ngón chân cũng góp phần làm tiêu tan phản ứng co cứng cơ bắp trên toàn thân.

Kéo tâm trí về thực tại bằng kỹ thuật tiếp đất giác quan

Khi chuẩn bị bước vào tình huống căng thẳng như thuyết trình, phỏng vấn hay biểu diễn, tâm trí thường bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực về sự phán xét hoặc thất bại. Sự phân tán tư tưởng này kích hoạt mạnh mẽ phản ứng sợ hãi và làm đôi tay run nhiều hơn.

Để ngắt dòng suy nghĩ lo âu, bạn có thể áp dụng kỹ thuật tiếp đất năm giác quan nhằm kéo sự chú ý trở về không gian thực tại. Hãy thầm quan sát và gọi tên năm vật thể xung quanh bạn, chạm vào bốn bề mặt có kết cấu khác nhau như mặt bàn hay nếp vải quần áo, lắng nghe ba âm thanh trong phòng, cảm nhận hai mùi hương và nhận biết một vị giác nơi đầu lưỡi. Việc chuyển hướng chú ý sang các kích thích giác quan thực tế giúp vỏ não chiếm lại quyền kiểm soát, xoa dịu vùng hạch hạnh nhân trong não bộ và làm giảm phản ứng bồn chồn của cơ thể.

Điều chỉnh tư thế cơ thể và điểm tựa vận động

Tư thế cơ thể có mối liên hệ mật thiết hai chiều với trạng thái tinh thần thông qua phản hồi thần kinh. Khi run rẩy, con người thường có xu hướng thu mình lại, cúi đầu hoặc nắm chặt đồ vật để che giấu, nhưng điều này vô tình khiến cảm giác hồi hộp tăng thêm.

Bạn hãy chủ động đứng thẳng lưng, mở rộng bờ vai, đặt hai bàn chân phẳng và vững chãi trên mặt đất để tạo cảm giác nâng đỡ chắc chắn. Khi hai bàn tay có xu hướng run rẩy, thay vì cố gắng giấu chúng vào túi quần hay nắm chặt vào mép bàn, bạn có thể đan nhẹ các ngón tay vào nhau để trước bụng hoặc cầm một vật dụng nhỏ có trọng lượng vừa phải như bút viết hay tập tài liệu. Nếu được phép, việc uống từng ngụm nước ấm nhỏ cũng mang lại hiệu quả xoa dịu rất tốt, vừa làm dịu cổ họng vừa giúp nhịp thở trở nên đều đặn hơn.

Lưu ý an toàn

Các kỹ thuật thư giãn và điều hòa cảm xúc chỉ có tác dụng hỗ trợ đối với chứng run bắt nguồn từ tâm lý hoặc căng thẳng nhất thời. Bạn không nên tự ý tìm mua các loại thuốc giảm đau, thuốc an thần hoặc thuốc chẹn beta giao cảm để ngăn ngừa run khi chưa có chỉ định và hướng dẫn chuyên môn từ bác sĩ. Việc lạm dụng thuốc có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về nhịp tim chậm, tụt huyết áp và phụ thuộc thuốc.

Tóm tắt

Tình trạng run rẩy khi căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực tâm lý. Bằng cách kiên trì áp dụng các kỹ thuật hít thở, thư giãn cơ bắp và rèn luyện tâm lý, mỗi người đều có thể từng bước làm chủ phản ứng của bản thân. Nếu tình trạng run kéo dài hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sinh hoạt thường ngày, bạn nên chủ động tìm kiếm sự đồng hành từ bác sĩ chuyên khoa.