Bị đau khớp gối có nên đi bộ buổi sáng không và cách tập
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Người bị đau khớp gối thường phân vân liệu việc đi bộ buổi sáng có làm tổn thương sụn khớp nhiều hơn hay không. Trên thực tế, đi bộ với cường độ hợp lý và đúng phương pháp lại là một trong những bài tập thể dục đơn giản giúp cải thiện tuần hoàn dịch khớp và tăng cường độ vững chắc cho đôi chân.
Tuy nhiên, quyết định có nên đi bộ hay không còn phụ thuộc chặt chẽ vào nguyên nhân gây đau, mức độ tổn thương và tình trạng khớp ở thời điểm hiện tại. Nắm rõ cách lắng nghe cơ thể cùng kỹ thuật di chuyển đúng sẽ giúp người bệnh vừa duy trì được sự dẻo dai vừa bảo vệ khớp gối một cách an toàn.
Đau khớp gối có nên đi bộ buổi sáng là gì?
Đau khớp gối là tình trạng khó chịu phổ biến liên quan đến nhiều nguyên nhân như thoái hóa khớp gối, viêm khớp, chấn thương dây chằng hoặc căng cơ quanh khớp. Khớp gối chịu trách nhiệm nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể và tạo điều kiện cho các cử động gập duỗi trong sinh hoạt hàng ngày. Khi sụn khớp bị bào mòn hoặc dịch khớp suy giảm, các đầu xương dễ cọ xát vào nhau gây đau nhức và cảm giác cứng khớp, đặc biệt rõ nét vào buổi sáng sau giấc ngủ đêm. Việc duy trì hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải là yếu tố then chốt để ngăn chặn tình trạng cứng khớp tiến triển. Đi bộ buổi sáng được xem là hình thức vận động nhẹ nhàng, tác động thấp, giúp kích thích quá trình trao đổi chất tại sụn khớp mà không gây quá nhiều áp lực cơ học đột ngột như các môn thể thao chạy bộ hay nhảy dây.
Lợi ích của việc đi bộ buổi sáng đối với khớp gối
Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng kích thích màng hoạt dịch sản sinh chất nhờn sinh lý, giúp các bề mặt sụn khớp trượt lên nhau trơn tru hơn sau một đêm dài bất động. Hoạt động đi bộ với nhịp độ vừa phải còn hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu nuôi dưỡng các cấu trúc quanh khớp, đồng thời kích thích các nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân co giãn nhịp nhàng. Khi các khối cơ này được rèn luyện săn chắc, chúng sẽ chia sẻ đáng kể tải trọng cơ thể dồn xuống đầu gối trong các sinh hoạt thường ngày. Ngoài ra, việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn còn hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể, từ đó trực tiếp giảm áp lực cơ học kéo dài lên hệ thống xương khớp chi dưới.
Những trường hợp đau khớp gối nên tạm dừng đi bộ buổi sáng
Mặc dù đi bộ đem lại nhiều mặt tích cực, người bệnh cần tạm ngừng hoặc hoãn việc đi bộ buổi sáng nếu đầu gối đang ở giai đoạn viêm cấp tính. Biểu hiện rõ nhất của đợt viêm cấp là khớp gối sưng to, da quanh khớp ửng đỏ, sờ vào thấy nóng và xuất hiện cơn đau nhức dữ dội ngay cả khi nghỉ ngơi. Đi bộ trong trạng thái này có thể làm tăng phản ứng viêm, gây tràn dịch khớp và tổn thương sụn khớp nặng nề hơn. Người bệnh cũng không nên cố gắng đi bộ khi cảm thấy khớp gối lỏng lẻo, mất vững, có cảm giác kẹt khớp hoặc phát ra tiếng lục cục kèm theo đau buốt đột ngột, mà cần dành thời gian nghỉ ngơi và liên hệ bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.
Thời điểm và kỹ thuật đi bộ buổi sáng đúng cách
Vào sáng sớm, nhiệt độ môi trường thường thấp làm các mạch máu co lại và các mô liên kết quanh khớp bị co cứng, do đó người đau khớp gối không nên bước ra đường tập luyện ngay sau khi vừa thức dậy. Thời điểm thích hợp là khi mặt trời đã lên, không khí ấm áp hơn, sau khi người bệnh đã uống một cốc nước ấm và dành khoảng 10 phút khởi động nhẹ trong nhà. Khi đi bộ, cần duy trì tốc độ chậm rãi, giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và thả lỏng hai vai. Kỹ thuật tiếp đất cần thực hiện bằng gót chân trước rồi nhẹ nhàng chuyển trọng tâm sang lòng bàn chân và mũi chân, tránh dậm mạnh cả bàn chân xuống mặt đất để hạn chế xung chấn dội ngược lên khớp gối. Người bệnh nên đi trên đường bằng phẳng, mặt đường nhựa hoặc sân đất nện êm, tránh đường dốc gồ ghề.
Chuẩn bị khởi động và trang bị hỗ trợ khi đi bộ
Khâu chuẩn bị đóng vai trò quyết định đến độ an toàn của khớp gối trong suốt buổi đi bộ. Trước khi bắt đầu bước đi, người bệnh cần thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp cổ chân, nâng cao đùi tại chỗ vừa tầm, duỗi thẳng chân và xoa bóp nhẹ nhàng quanh xương bánh chè để làm ấm khớp. Một đôi giày thể thao chuyên dụng có đế đệm êm, độ đàn hồi cao và đúng kích cỡ bàn chân sẽ giúp giảm lực dội tác động lên khớp gối khi bước đi. Bên cạnh đó, người cao tuổi hoặc người có cảm giác gối yếu có thể sử dụng gậy chống chuyên dụng để san sẻ bớt trọng lượng cơ thể, giúp bước đi vững vàng và ngăn ngừa nguy cơ trượt ngã. Sau buổi đi bộ, nên dành 5 phút thả lỏng cơ bắp và kiểm tra xem khớp có biểu hiện sưng đau bất thường hay không.
Lưu ý an toàn
Thông tin trong bài viết mang tính chất hướng dẫn thường thức, không thay thế cho chỉ định điều trị y khoa. Người bệnh không tự ý dùng thuốc giảm đau để gắng gượng đi bộ khi khớp đang tổn thương nghiêm trọng. Cần thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây đau gối.
Tóm tắt
Đi bộ buổi sáng là giải pháp vận động lành mạnh và kinh tế cho người đau khớp gối mạn tính nếu được thực hiện đúng thời điểm, đúng cường độ và có khởi động chu đáo. Lắng nghe phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi tập giúp điều chỉnh khối lượng vận động an toàn, đồng thời nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp khi xây dựng kế hoạch tập luyện lâu dài.
Nguồn tham khảo
- Journal of Yoga & Physical Therapy: Effectiveness of Yoga Therapy with the Therapeutic Exercises on Walking Pain, Tenderness, Early Morning Stiffness and Disability in Osteoarthritis of the Knee Joint – A Comparative Study
- Physical Therapy in Sport: Effect of knee complex mobilization on pain and active range of motion arc in osteoarthritis knee joint
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Người đau khớp gối nên đi bộ buổi sáng trong bao lâu mỗi ngày?
Người đau khớp gối nên đi bộ từ 15 đến 30 phút mỗi ngày. Người mới tập nên chia nhỏ thành hai lần, mỗi lần khoảng 10 đến 15 phút để khớp thích nghi dần, tránh đi quá sức gây đau tăng.
Đang bị sưng nóng khớp gối có nên tiếp tục đi bộ buổi sáng không?
Khi khớp gối có biểu hiện sưng phù, nóng ran hoặc đau nhói khi chạm đất, người bệnh cần dừng đi bộ ngay lập tức để khớp được nghỉ ngơi, chườm lạnh nhẹ nhàng và đi khám kiểm tra.
Tiêu chí chọn giày đi bộ cho người đau khớp gối là gì?
Nên chọn giày thể thao vừa vặn, có lớp đệm lót êm ái, đế giảm xóc tốt và hỗ trợ vòm bàn chân để phân tán lực tác động lên đầu gối khi gót chân tiếp đất.
Có nên dùng băng bảo vệ khớp gối khi đi bộ buổi sáng?
Có thể sử dụng băng thun hoặc đai bảo vệ gối loại co giãn vừa phải để tăng cảm giác vững khớp. Tránh quấn quá chặt làm cản trở tuần hoàn máu tại cẳng chân.
Môn thể thao nào có thể thay thế đi bộ cho người đau khớp gối?
Nếu đi bộ gây đau nhiều, người bệnh có thể chuyển sang đạp xe tại chỗ có điều chỉnh yên cao phù hợp hoặc bơi lội, tập thể dục dưới nước để giảm trọng tải đè lên sụn khớp.
