Bài tập giảm tê bì chân tay có thể thực hiện bất kỳ khi nào

Bài tập giảm tê bì chân tay là gì?

Hiện tượng tê bì chân tay xảy ra khi lưu lượng máu cung cấp cho các mô ngoại vi bị sụt giảm hoặc các dây thần kinh cảm giác truyền tín hiệu từ chi về tủy sống và não bộ bị cản trở. Trong đời sống hằng ngày, việc ngồi làm việc sai tư thế, bắt chéo chân, gõ bàn phím liên tục hoặc nằm đè lên cánh tay là những nguyên nhân cơ học phổ biến dẫn đến cảm giác tê rần, ngứa ran như kiến bò.

Các bài tập vận động tại chỗ tập trung vào việc kéo giãn nhẹ nhàng, cử động các khớp ngón tay, cổ tay, cổ chân và cột sống cổ. Những cử động này kích thích sự co bóp của các sợi cơ vân, hỗ trợ đẩy máu tĩnh mạch về tim và nuôi dưỡng tốt hơn cho bao myelin bọc quanh dây thần kinh. Việc duy trì thói quen vận động ngắt quãng trong ngày là giải pháp tự nhiên, thuận tiện và an toàn giúp phòng ngừa sự ứ trệ tuần hoàn ngoại vi mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện.

Động tác nắm mở bàn tay kết hợp xoay khớp cổ tay

Động tác nắm mở bàn tay là bài tập cơ bản giúp thúc đẩy lưu thông máu ngoại vi và kích thích các thụ thể cảm giác ở đầu ngón tay. Người thực hiện có thể ngồi thẳng lưng hoặc đứng thoải mái, duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang tầm ngực. Bắt đầu xòe rộng tối đa năm ngón tay, giữ căng nhẹ trong khoảng năm giây để các cơ bàn tay được kéo giãn hoàn toàn. Sau đó, từ từ nắm chặt các ngón tay lại thành nắm đấm nhưng không dùng lực siết quá mạnh, giữ nguyên trong ba giây rồi lặp lại nhịp nhàng khoảng mười đến mười lăm lần. Tiếp tục chuyển sang động tác xoay khớp cổ tay bằng cách giữ cẳng tay cố định, xoay tròn bàn tay theo chiều kim đồng hồ mười vòng rồi đảo ngược chiều lại mười vòng. Động tác này giúp chất hoạt dịch khớp tiết ra đều đặn, làm mềm các gân cơ quanh cổ tay và giải phóng tình trạng ứ trệ tuần hoàn máu sau nhiều giờ cầm chuột máy tính hoặc cầm nắm vật nặng.

Kéo giãn các ngón tay và giải phóng áp lực ống cổ tay

Áp lực kéo dài lên vùng ống cổ tay dễ làm chèn ép dây thần kinh giữa, dẫn đến cảm giác tê rần ở ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa. Để thực hiện bài tập kéo giãn, đưa một tay thẳng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, các đầu ngón tay hướng lên trần nhà giống như tư thế dừng lại. Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía thân mình cho đến khi cảm thấy cẳng tay và lòng bàn tay căng tức dễ chịu, giữ yên tư thế trong mười lăm đến hai mươi giây kết hợp hít thở sâu. Tiếp theo, úp mu bàn tay hướng về phía trước với các ngón tay chúc xuống sàn, dùng tay kia ấn nhẹ mu bàn tay vào trong để kéo giãn nhóm cơ đối kháng. Thực hiện luân phiên cho cả hai tay từ ba đến năm lần sẽ giúp tăng cường độ đàn hồi của dây chằng, giảm sức căng nội bao gân và tạo không gian thông thoáng cho các nhánh thần kinh cảm giác.

Cử động gập duỗi và xoay khớp cổ chân khi ngồi

Khớp cổ chân và bàn chân là khu vực xa tim nhất, rất dễ bị ứ trệ máu tĩnh mạch khi ngồi bất động hoặc đứng liên tục nhiều giờ liền. Để cải thiện tình trạng tê bì bàn chân, người tập có thể ngồi vững trên ghế, nhấc một chân lên khỏi mặt đất một khoảng vừa phải. Bắt đầu bằng việc chủ động gập mu bàn chân hướng về phía cẳng chân để căng giãn tối đa cơ bắp chân phía sau, giữ trong năm giây, sau đó duỗi mũi chân thẳng ra xa hết mức có thể trong năm giây tiếp theo. Tiếp tục xoay tròn cổ chân chậm rãi từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng mười vòng cho mỗi bên. Động tác gập duỗi và xoay cổ chân hoạt động như một chiếc bơm cơ học tự nhiên, kích thích các van tĩnh mạch đẩy máu ngược về tim, cải thiện tình trạng nuôi dưỡng mô và làm dịu nhanh chóng cảm giác châm chích như kim châm dưới lòng bàn chân.

Nâng gót chân và kích hoạt nhóm cơ bắp chân

Nhóm cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tuần hoàn chi dưới, do đó việc kích hoạt nhóm cơ này giúp giải tỏa áp lực cho các dây thần kinh chày và mác. Người thực hiện giữ tư thế ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Bắt đầu nâng hai gót chân lên cao tối đa trong khi vẫn giữ mũi bàn chân chạm sàn, cảm nhận cơ bắp chân co thắt lại, giữ tư thế trong ba giây rồi từ từ hạ gót xuống. Ngay sau đó, nhấc toàn bộ phần mũi chân lên cao chỉ để gót chân tiếp đất, kéo giãn vùng cơ mặt trước cẳng chân. Thực hiện luân phiên bài tập này liên tục từ mười lăm đến hai mươi lần. Bài tập nhẹ nhàng này không gây tiếng ồn, không tốn diện tích, rất phù hợp để giải tỏa tê cứng chân khi làm việc văn phòng, khi ngồi trên máy bay hoặc xe buýt đường dài.

Vận động vùng cổ vai gáy để giải phóng rễ thần kinh

Nhiều trường hợp tê lan dọc từ cánh tay xuống các ngón tay xuất phát từ tình trạng căng cứng cơ vùng cổ vai gáy gây chèn ép các rễ thần kinh tủy sống cổ. Việc vận động nhẹ nhàng cột sống cổ và đai vai giúp giải phóng các điểm co thắt cơ học này. Ngồi ngay ngắn trên ghế, hai vai buông lỏng tự nhiên, từ từ nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai phải hướng về vai phải đến mức cảm thấy căng cơ cổ bên trái, giữ lại mười giây rồi đổi bên. Tiếp đó, quay mặt nhìn sang phải rồi sang trái chậm rãi, tránh các động tác giật mạnh đột ngột. Cuối cùng, thực hiện động tác cuộn tròn hai khớp vai ra sau mười vòng và ra trước mười vòng với biên độ rộng. Sự thư giãn của các cơ thang, cơ nâng vai sẽ giúp cải thiện dẫn truyền thần kinh từ đốt sống cổ xuống bàn tay, giảm hẳn cảm giác tê bì dọc cánh tay.

Lưu ý an toàn

Các động tác vận động cần được thực hiện với biên độ tăng dần, nhẹ nhàng và nhịp nhàng, tuyệt đối không giật mạnh hay bẻ khớp đột ngột gây tổn thương bao khớp. Trong quá trình tập, nếu xuất hiện cảm giác đau nhói buốt, tê bì lan rộng dữ dội, chóng mặt hoặc yếu liệt cơ chi thì cần dừng lại ngay. Những người có tiền sử thoát vị đĩa đệm nặng, thoái hóa khớp tiến triển hoặc biến chứng thần kinh do đái tháo đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng trước khi áp dụng các bài tập kéo giãn chuyên sâu.

Tóm tắt

Các bài tập vận động nhẹ nhàng là giải pháp tiện lợi giúp duy trì phản xạ vận động, hỗ trợ tuần hoàn máu và hạn chế tê mỏi tạm thời trong sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, tập luyện không thể thay thế cho các phương pháp chẩn đoán chuyên khoa khi có bệnh lý tiềm ẩn. Người bệnh nên kết hợp vận động khoa học với việc thăm khám định kỳ để bảo vệ tốt nhất hệ thần kinh và cơ xương khớp.