Bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ nhẹ nhàng và an toàn tại nhà

Bài tập giảm đau lưng sau sinh mổ là gì?

Đau thắt lưng sau phẫu thuật lấy thai là hiện tượng cơ và dây chằng vùng cột sống bị căng cứng, quá tải hoặc giảm trương lực do quá trình mang thai và chuyển dạ. Trong suốt thai kỳ, hormone relaxin làm lỏng lẻo các khớp vùng chậu nhằm chuẩn bị cho việc sinh nở, khiến cột sống mất đi điểm tựa vững chắc vốn có. Bên cạnh đó, vết mổ xuyên qua các lớp thành bụng phía trước làm suy yếu tạm thời hệ thống cơ lõi, buộc các cơ phía sau thắt lưng phải gánh vác nhiều lực hơn để giữ thăng bằng cơ thể.

Việc luyện tập đúng thời điểm và chuẩn xác về động tác mang lại lợi ích to lớn trong việc kích hoạt lại các sợi cơ sâu, giải phóng chèn ép cơ học và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu nuôi dưỡng mô cột sống. Tuy nhiên, do cơ thể sau phẫu thuật cần thời gian tái tạo vết thương, mọi bài tập cần được thiết kế ở mức độ vi chuyển động nhẹ nhàng, không tạo áp lực ổ bụng lớn để bảo vệ trọn vẹn vết mổ.

Động tác nghiêng vùng chậu hỗ trợ giải tỏa áp lực thắt lưng

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp kích hoạt nhẹ nhàng nhóm cơ bụng sâu và kéo giãn nhóm cơ thắt lưng mà không tạo lực căng nguy hiểm lên vết mổ lấy thai. Để thực hiện, sản phụ nằm ngửa trên thảm phẳng, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt vững vàng trên sàn cách nhau bằng chiều rộng hông. Thả lỏng toàn bộ phần vai và cánh tay xuôi theo thân mình.

Tiếp theo, hít vào sâu bằng mũi để mở rộng lồng ngực. Khi thở ra từ từ bằng miệng, sản phụ siết nhẹ cơ bụng dưới và ấn phẳng phần thắt lưng sát xuống mặt sàn, làm cho xương chậu hơi nghiêng nhẹ về phía ngực. Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 đến 5 giây rồi hít vào đồng thời thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần một cách chậm rãi, đều đặn. Động tác này hỗ trợ đưa đường cong sinh lý cột sống về trạng thái cân bằng tự nhiên.

Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ lưng dưới

Tư thế cây cầu là động tác quen thuộc trong vật lý trị liệu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và các cơ dựng sống ở vùng thắt lưng. Khi các nhóm cơ phía sau thân dưới được củng cố, áp lực tải trọng lên cột sống thắt lưng trong quá trình bế ẵm bé sẽ giảm đi đáng kể.

Sản phụ bắt đầu ở tư thế nằm ngửa tương tự bài tập nghiêng xương chậu, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hít một hơi sâu, sau đó thở ra đồng thời siết nhẹ cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng tương đối từ đầu gối qua hông đến vai. Lưu ý không đẩy hông lên quá cao để tránh ưỡn cong thắt lưng gây phản tác dụng. Giữ vị trí nâng trong khoảng 3 đến 5 giây, hít thở đều, rồi hạ hông xuống sàn từ từ. Thực hiện động tác này từ 6 đến 8 nhịp mỗi lượt.

Bài tập con mèo và con bò duy trì độ linh hoạt cột sống

Tư thế con mèo – con bò là bài tập vận động cột sống nhẹ nhàng, giúp cải thiện độ linh hoạt của toàn bộ các đốt sống lưng, giải phóng sự co cứng ở vùng cơ lưng giữa và thắt lưng. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho các mẹ thường xuyên phải ngồi cúi người cho con bú trong thời gian dài.

Sản phụ chuẩn bị ở tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông, giữ lưng ở vị trí thẳng tự nhiên. Bắt đầu bằng nhịp hít vào, từ từ nâng nhẹ ngực và mông lên, để bụng hơi võng xuống tự nhiên mà không ép căng vết mổ. Tiếp đó, thở ra chậm rãi, siết nhẹ cơ bụng, cuộn tròn lưng lên phía trần nhà và cúi nhẹ đầu nhìn về phía rốn. Toàn bộ chuyển động cần diễn ra nhịp nhàng theo hơi thở, thực hiện từ 5 đến 8 chu kỳ chuyển động liên tục.

Bài tập phục hồi cơ sàn chậu và cơ lõi sâu

Cơ sàn chậu đóng vai trò như một chiếc võng nâng đỡ các cơ quan trong ổ bụng và phối hợp chặt chẽ với cơ hoành, cơ bụng sâu để ổn định cột sống thắt lưng. Phẫu thuật mổ lấy thai cùng trọng lượng thai kỳ kéo dài thường làm nhóm cơ này bị suy yếu hoặc căng cứng không đều, dẫn đến đau mỏi lưng kéo dài.

Bài tập siết cơ sàn chậu có thể thực hiện khi nằm, ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng thoải mái. Sản phụ bắt đầu bằng cách thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung nhận biết nhóm cơ kiểm soát dòng chảy nước tiểu và cơ thắt hậu môn. Khi thở ra, nhẹ nhàng siết chặt và nâng nhóm cơ này hướng lên phía trong lồng ngực, giữ trong khoảng 3 đến 5 giây mà không nín thở, không gồng cơ đùi hay cơ mông. Sau đó, hít vào và thả lỏng hoàn toàn nhóm cơ này trong 5 giây. Lặp lại chu kỳ siết và thả lỏng từ 8 đến 10 lần mỗi đợt.

Lưu ý an toàn

Sản phụ chỉ nên bắt đầu các bài tập thể chất khi vết mổ đã lành khô, không còn sưng tấy và đã được bác sĩ chuyên khoa sản hoặc chuyên gia phục hồi chức năng thăm khám đồng ý. Luôn khởi động nhẹ nhàng, dừng ngay bài tập nếu xuất hiện cảm giác đau nhói, chóng mặt hoặc ra máu âm đạo bất thường. Tuyệt đối không tập các động tác gập bụng mạnh, vặn xoắn thân mình đột ngột hoặc nâng tạ nặng trong những tháng đầu sau phẫu thuật lấy thai.

Tóm tắt

Tập luyện nhẹ nhàng là giải pháp hỗ trợ cải thiện đau thắt lưng sau sinh mổ an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người mẹ. Tuy nhiên, quá trình hồi phục sau phẫu thuật luôn cần sự kiên nhẫn và cẩn trọng. Phụ nữ sau sinh mổ hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen vận động điều độ kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ khi gặp bất kỳ biểu hiện bất thường nào.