Bài tập giảm đau khuỷu tay cho người mắc hội chứng tennis elbow

Bài tập đau khuỷu tay tennis elbow là gì?

Hội chứng tennis elbow là bệnh lý viêm gân cơ thường gặp do vận động lặp đi lặp lại các động tác duỗi và xoay cổ tay quá mức, dẫn đến thoái hóa hoặc rách vi thể ở điểm bám gân cơ duỗi cổ tay quay ngắn tại lồi cầu ngoài. Dù mang tên tennis elbow, tình trạng này không chỉ xảy ra ở người chơi quần vợt mà còn phổ biến ở nhân viên văn phòng, thợ cơ khí, đầu bếp, thợ sơn và những người thường xuyên lao động tay chân.

Các bài tập phục hồi chức năng tập trung vào hai mục tiêu chính: kéo giãn để giải phóng co thắt gân cơ và rèn luyện tăng cường sức mạnh thông qua các chuyển động co cơ có kiểm soát. Việc kích thích cơ học vừa phải từ bài tập thúc đẩy quá trình định hướng lại các sợi collagen bị tổn thương, cải thiện lưu lượng máu nuôi dưỡng vùng gân kém mạch máu và từng bước khôi phục chức năng vận động chi trên mà không cần can thiệp xâm lấn.

Động tác kéo giãn nhóm cơ duỗi cổ tay

Bài tập kéo giãn nhóm cơ duỗi cổ tay giúp giảm áp lực cơ học lên lồi cầu ngoài xương cánh tay và tăng độ đàn hồi cho gân cơ. Để thực hiện, người bệnh duỗi thẳng cánh tay bị đau về phía trước sao cho khuỷu tay thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay úp xuống dưới. Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay và kéo gập cổ tay hướng xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng tức dễ chịu dọc mu cẳng tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây rồi từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần mỗi đợt. Trong suốt quá trình thực hiện, cần giữ thân người thẳng, thả lỏng vai và thở đều, tuyệt đối không giật mạnh hoặc ép cổ tay quá mức gây đau nhói.

Động tác kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay

Bên cạnh việc kéo giãn cơ duỗi, kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay giúp cân bằng lực căng giữa các nhóm cơ đối kháng quanh khớp khuỷu. Người bệnh đưa cánh tay bị đau thẳng ra phía trước với khuỷu tay duỗi thẳng nhưng lòng bàn tay ngửa lên trên. Dùng bàn tay đối diện giữ các ngón tay và nhẹ nhàng kéo các ngón cùng bàn tay ngửa ngược về phía sau hướng vào thân mình. Duy trì tư thế kéo căng vừa phải ở mặt trong cẳng tay trong 15 đến 30 giây, sau đó thư giãn nhẹ nhàng. Thực hiện lặp lại động tác 3 đến 5 lần. Động tác này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng sử dụng chuột máy tính nhiều hoặc công nhân thao tác lặp lại nhiều lần ở cổ tay.

Bài tập co cơ lệch tâm cho gân duỗi cổ tay

Bài tập co cơ lệch tâm được xem là một trong những phương pháp phục hồi cốt lõi giúp tái cấu trúc và làm lành các vi tổn thương của gân cơ duỗi cổ tay quay ngắn. Người bệnh ngồi trên ghế, đặt cẳng tay tựa vững chắc lên mặt bàn phẳng sao cho cổ tay và bàn tay nhô ra ngoài mép bàn, lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu với một vật nhẹ như chai nước nhỏ hoặc tạ tay nửa ký. Dùng bàn tay lành hỗ trợ nâng tạ lên vị trí duỗi cổ tay tối đa, sau đó buông tay hỗ trợ và từ từ dùng cẳng tay bên đau hạ tạ xuống thật chậm trong khoảng 3 đến 5 giây. Lặp lại chu kỳ này từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp. Chuyển động hạ chậm có kiểm soát giúp kích thích tăng sinh sợi collagen mà không làm tổn thương thêm điểm bám gân.

Bài tập tăng cường lực nắm bàn tay với bóng mềm

Sự suy giảm lực cầm nắm là dấu hiệu thường gặp ở người mắc hội chứng tennis elbow do đau ức chế hoạt động cơ. Việc rèn luyện cơ bàn tay giúp củng cố sự phối hợp nhịp nhàng giữa các ngón tay và nhóm cơ cẳng tay. Người bệnh có thể sử dụng một quả bóng xốp mềm hoặc bóng cao su đàn hồi vừa phải đặt trọn trong lòng bàn tay. Thực hiện bóp chặt quả bóng nhẹ nhàng, giữ lực bóp trong 5 giây rồi từ từ thả lỏng hoàn toàn các ngón tay trong 3 đến 5 giây tiếp theo. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần cho mỗi đợt tập. Cần lưu ý không dùng lực bóp quá mạnh đột ngột và nên chọn bóng có độ mềm phù hợp để tránh kích thích cơn đau tại vùng khuỷu tay.

Bài tập xoay sấp và xoay ngửa cẳng tay

Các chuyển động xoay sấp và xoay ngửa cẳng tay chịu sự phối hợp của các cơ bám quanh khớp khuỷu, việc phục hồi tầm vận động này giúp người bệnh trở lại sinh hoạt thuận lợi. Người bệnh ngồi thẳng, gập khuỷu tay một góc 90 độ và ép sát cánh tay vào mạn sườn, cẳng tay đặt song song với mặt sàn. Bàn tay nắm nhẹ một chiếc búa nhỏ hoặc một đầu cây gậy ngắn để tạo trọng lượng đối trọng. Từ từ xoay cẳng tay để lòng bàn tay ngửa lên trên, giữ lại 2 giây, sau đó kiểm soát lực để xoay ngược cẳng tay cho lòng bàn tay úp xuống dưới. Thực hiện chuyển động chậm rãi và có kiểm soát khoảng 10 lần mỗi hướng. Động tác này giúp tăng tính linh hoạt cho khớp quay trụ trên và giải phóng căng thẳng vùng lồi cầu ngoài.

Lưu ý an toàn

Người bệnh tuyệt đối không thực hiện các bài tập kháng lực khi khuỷu tay đang trong đợt sưng, nóng, đỏ hoặc đau nhức dữ dội khi nghỉ ngơi. Luôn khởi động nhẹ nhàng các khớp cổ tay và khuỷu tay trước khi tập. Không nâng tạ quá nặng hoặc tăng cường độ đột ngột vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu xuất hiện cảm giác đau buốt lan rộng, tê bì hoặc yếu liệt các ngón tay, người bệnh cần dừng ngay việc tập luyện và đến cơ sở y tế có chuyên khoa phục hồi chức năng để được bác sĩ đánh giá lại tình trạng tổn thương.

Tóm tắt

Các bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thuyên giảm đau nhức và khôi phục tầm vận động khớp cho người mắc hội chứng tennis elbow. Người bệnh cần duy trì tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và biết lắng nghe phản hồi của cơ thể để tránh quá tải gân cơ. Khi triệu chứng không cải thiện hoặc đau tăng dần, việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp sẽ giúp xây dựng kế hoạch can thiệp y khoa phù hợp và an toàn.