7 chấn thương thường gặp khi chạy bộ và cách xử trí
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Chạy bộ là bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và thể lực, nhưng áp lực lặp lại liên tục lên chi dưới cũng khiến người tập dễ gặp chấn thương nếu tập luyện sai phương pháp. Nhiều người chạy thường chủ quan trước các cơn đau nhẹ ban đầu, khiến tổn thương mô mềm tiến triển dai dẳng.
Bài viết tổng hợp bảy chấn thương phổ biến nhất trong chạy bộ cùng hướng dẫn xử trí ban đầu khoa học, giúp bạn chủ động nhận diện và bảo vệ hệ cơ xương khớp an toàn trên từng cung đường.
Chấn thương khi chạy bộ là gì?
Chạy bộ tạo ra lực phản chấn từ mặt đất tác động liên tục lên các khớp, gân và cơ bắp ở chi dưới. Khi cơ thể phải chịu khối lượng vận động vượt quá khả năng hồi phục, các tổn thương vi thể sẽ xuất hiện và tích tụ dần theo thời gian. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến các chấn thương khi chạy bộ bắt nguồn từ việc tăng cự ly hoặc tốc độ quá nhanh, kỹ thuật sải bước chưa phù hợp, cơ bắp thiếu độ linh hoạt hoặc sử dụng giày chạy không tương thích với cấu trúc bàn chân. Việc nhận biết sớm dấu hiệu bất thường giúp người tập kịp thời điều chỉnh kế hoạch rèn luyện, can thiệp đúng cách và ngăn ngừa những biến chứng cơ xương khớp mạn tính nguy hiểm.
Đau khớp gối do hội chứng bánh chè đùi và dải chậu chày
Khớp gối là vị trí chịu áp lực lớn nhất khi chạy bộ. Hai tổn thương khớp gối thường gặp nhất gồm hội chứng đau khớp bánh chè đùi và hội chứng dải chậu chày. Hội chứng bánh chè đùi gây ra cơn đau âm ỉ quanh hoặc sau xương bánh chè, thường nhức nhiều hơn khi ngồi xổm, bước xuống cầu thang hoặc chạy đường dốc do xương bánh chè ma sát sai lệch vào rãnh xương đùi. Trong khi đó, hội chứng dải chậu chày biểu hiện bằng cảm giác đau rát nhói ở mặt ngoài khớp gối do dải mô liên kết dọc đùi ngoài cọ xát liên tục vào lồi cầu xương đùi. Khi gặp các triệu chứng này, người chạy cần giảm khối lượng tập, chuyển sang bơi lội và tập bổ trợ tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ tứ đầu đùi để cân bằng trục chuyển động.
Tổn thương gót chân do viêm gân Achilles và viêm cân gan chân
Gót chân là khu vực chịu lực tác động lớn trong pha tiếp đất và đẩy người về phía trước. Viêm gân gót Achilles thường gây sưng đau, căng cứng vùng gân phía sau cổ chân, đặc biệt rõ rệt sau khi thức dậy hoặc khi bắt đầu chạy tăng tốc. Nếu không điều trị sớm, gân có thể bị thoái hóa hoặc rách một phần. Ngược lại, viêm cân gan chân là tổn thương dải gân mạc dưới lòng bàn chân, tạo ra cơn đau thấu buốt như kim châm ở đáy gót chân ngay khi đặt chân xuống giường vào buổi sáng. Để cải thiện, người tập cần chườm lạnh, thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp chân và dải cân gan chân bằng cách lăn bóng hoặc chai nước, đồng thời lựa chọn giày có đệm gót và hỗ trợ vòm bàn chân tốt.
Đau cẳng chân và rạn xương do áp lực quá tải
Hội chứng đau cẳng chân xảy ra khi các cơ, gân và màng xương quanh xương chày bị kích ứng do phản lực dội ngược liên tục từ mặt đường cứng. Người tập thường cảm thấy đau rát hoặc ê ẩm dọc bờ trong xương cẳng chân trong và sau buổi chạy. Nếu người chạy tiếp tục gắng sức mà không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, các chấn thương vi thể có thể tiến triển thành rạn xương do quá tải, hình thành các vết nứt nhỏ trên bề mặt xương chày. Việc xử trí bắt buộc người bệnh phải ngừng chạy hoàn toàn từ vài tuần, chườm đá ngắt quãng và chuyển sang các bài tập không chịu lực như đạp xe nhẹ nhàng. Trường hợp đau buốt nhói cố định tại một điểm xương ngay cả khi nghỉ ngơi, người bệnh cần chụp phim y khoa để chẩn đoán.
Căng cơ bắp chân và bong gân khớp cổ chân
Căng cơ bắp chân hoặc gân kheo đùi sau thường xảy ra khi người chạy tăng tốc đột ngột, sải chân quá dài hoặc khởi động chưa đủ ấm trước buổi tập tốc độ. Tình trạng này khiến các sợi cơ bị kéo giãn quá mức hoặc rách nhẹ, gây đau thắt tức thì và co rút cục bộ. Bên cạnh đó, bong gân cổ chân lại là chấn thương cấp tính do bàn chân bị lật nghiêng đột ngột khi tiếp đất trên mặt đường mấp mô hoặc vấp chướng ngại vật, gây tổn thương hệ thống dây chằng ngoài cổ chân. Người chạy cần dừng buổi tập ngay lập tức, tránh dồn trọng lượng lên chân đau, dùng băng thun quấn ép nhẹ và kê cao cổ chân để kiểm soát phù nề và hỗ trợ dây chằng mau hồi phục.
Nguyên tắc xử trí ban đầu PRICE và cách phòng ngừa chấn thương
Khi gặp bất kỳ chấn thương cấp tính nào trong chạy bộ, việc áp dụng phác đồ sơ cứu PRICE trong 48 giờ đầu tiên đóng vai trò quyết định. Phác đồ này gồm: bảo vệ vùng đau khỏi va chạm, nghỉ ngơi hợp lý, chườm lạnh 15 đến 20 phút mỗi lần, băng ép vừa phải bằng băng co giãn và kê cao chi bị tổn thương hơn mức tim. Tuyệt đối không xoa bóp dầu nóng, cồn thuốc hay vận động mạnh vì sẽ làm tăng lưu lượng máu và gây xuất huyết phù nề nặng hơn. Để phòng ngừa chấn thương tái phát, người chạy cần tuân thủ nguyên tắc tăng cự ly không quá mười phần trăm mỗi tuần, khởi động kỹ toàn thân trước khi chạy, thả lỏng giãn cơ sau tập và thay giày chạy định kỳ sau mỗi 600 đến 800 kilomet sử dụng.
Lưu ý an toàn
Các biện pháp sơ cứu và chăm sóc tại nhà chỉ mang tính hỗ trợ cho các chấn thương nhẹ. Người chạy tuyệt đối không tự ý uống các loại thuốc giảm đau hay kháng viêm kéo dài mà không có chỉ định từ bác sĩ vì thuốc có thể che lấp dấu hiệu tổn thương thực thể. Cần đến ngay bệnh viện hoặc cơ sở y tế chuyên khoa cơ xương khớp nếu gặp các dấu hiệu cảnh báo như khớp gối hoặc cổ chân biến dạng, sưng tấy dữ dội, không thể chịu lực đứng vững, xuất hiện cảm giác tê bì mất cảm giác hoặc vùng tổn thương có hiện tượng nóng đỏ kèm sốt cao.
Tóm tắt
Chấn thương khi chạy bộ hoàn toàn có thể kiểm soát và phòng tránh nếu người tập lắng nghe cơ thể, phân bổ chu kỳ nghỉ ngơi hợp lý và duy trì kỹ thuật chạy chuẩn xác. Sự kiên nhẫn trong quá trình hồi phục và phục hồi chức năng cơ bắp sẽ giúp bạn bảo vệ khớp xương dẻo dai và theo đuổi đam mê chạy bộ bền lâu.
Nguồn tham khảo
- Journal of Exercise Science and Physiotherapy: Athletes’ Knowledge about Preventing Sports Injuries Like: Achilles Tendinitis (AT), Runner’s Knee (RK)/Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) and Shin Splints (SS), as Prime Prevention Strategies in Slowing Ageing Process
- Case Medical Research: Effect of HILT vs LLLT in Treatment of Patients With Achilles Tendinitis or Plantar Fasciitis
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Khi bị đau cơ hoặc gân do chạy bộ nên chườm nóng hay chườm lạnh?
Trong 48 giờ đầu sau chấn thương, bạn chỉ nên chườm lạnh ngắt quãng để giảm phù nề và kháng viêm. Chườm nóng chỉ được áp dụng sau khi giai đoạn viêm cấp tính đã qua, nhằm mục đích thư giãn các cơ bị căng cứng mạn tính.
Người mới bắt đầu chạy bộ có nên tập luyện mỗi ngày không?
Người mới không nên chạy liên tục mỗi ngày vì hệ cơ bắp và dây chằng cần từ 24 đến 48 giờ để tái tạo và hồi phục. Bạn nên chạy cách ngày, xen kẽ với các ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo như bơi lội và đạp xe.
Làm thế nào để nhận biết đôi giày chạy bộ có phù hợp với bàn chân?
Đôi giày chạy phù hợp cần có phần đệm êm ái, nâng đỡ tốt vòm bàn chân, ôm khít gót chân mà không gây cọ xát và phần mũi giày có khoảng trống vừa đủ để các ngón chân cử động thoải mái khi sải bước dài.
Cơn đau cẳng chân khi chạy bộ thường mất bao lâu để hồi phục hoàn toàn?
Đau cẳng chân mức độ nhẹ thường hồi phục sau hai đến bốn tuần nếu bạn nghỉ ngơi đúng cách và tập phục hồi chức năng. Nếu tổn thương chuyển biến thành rạn xương do quá tải, thời gian lành xương có thể kéo dài từ sáu đến tám tuần.
Có nên uống thuốc giảm đau để tiếp tục chạy bộ khi đang bị đau khớp không?
Bạn tuyệt đối không nên uống thuốc giảm đau để cố chạy tiếp. Việc này sẽ làm mất tín hiệu cảnh báo đau tự nhiên của cơ thể, khiến bạn tiếp tục tạo áp lực lên vùng đang tổn thương và dễ dẫn đến rách gân hoặc thoái hóa sụn khớp nặng hơn.
