5 bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì giúp cải thiện vóc dáng
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Nhiều người bước qua giai đoạn trưởng thành vẫn luôn tìm kiếm các giải pháp tập luyện để cải thiện vóc dáng và chiều cao. Mặc dù sụn tăng trưởng ở các đầu xương dài thường cốt hóa hoàn toàn sau tuổi dậy thì khiến xương không thể dài thêm tự nhiên, việc vận động đúng phương pháp vẫn mang lại giá trị rất lớn.
Các bài tập chuyên sâu tập trung vào kéo giãn cột sống, giải phóng đĩa đệm và điều chỉnh sai lệch tư thế có thể giúp bạn đứng thẳng hơn, lấy lại chiều cao thực sự bị suy giảm do thói quen gù lưng hoặc khom vai hàng ngày. Dưới đây là thông tin khoa học cùng các bài tập an toàn, hữu ích giúp bạn hoàn thiện vóc dáng một cách bền vững.
Bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì là gì?
Về mặt sinh lý học, sự phát triển chiều cao của cơ thể con người phụ thuộc chủ yếu vào sự phân chia tế bào tại sụn tiếp hợp nằm ở các đầu xương dài. Khi bước qua tuổi dậy thì, dưới tác động của các hormone sinh dục và quá trình trưởng thành của hệ xương, các đĩa sụn này sẽ dần canxi hóa và đóng lại vĩnh viễn, thường hoàn tất vào khoảng 18 đến 22 tuổi tùy cơ địa mỗi cá nhân. Sau thời điểm này, không có bài tập hay phương pháp tự nhiên nào có thể làm xương dài ra thêm. Tuy nhiên, chiều cao đo được ở người trưởng thành thường bị hao hụt từ 1 đến 3 cm do tình trạng gù lưng, ưỡn cột sống quá mức, cổ rùa hoặc đĩa đệm bị xẹp dưới áp lực trọng lực liên tục. Do đó, mục tiêu cốt lõi của các bài tập thể chất ở giai đoạn này là tăng cường độ linh hoạt, kéo giãn giải nén đốt sống và củng cố hệ cơ nâng đỡ để đưa vóc dáng trở về trục sinh lý chuẩn mực.
Bài tập đu xà đơn hỗ trợ giải nén cột sống
Đu xà đơn là một trong những động tác kinh điển giúp giảm áp lực chèn ép lên các đốt sống dưới tác dụng tự nhiên của trọng lực. Khi cơ thể ở trạng thái treo lơ lửng, khoảng cách giữa các đốt sống được mở rộng, tạo điều kiện cho các đĩa đệm ngậm nước và phục hồi độ đàn hồi sau một ngày dài chịu tải trọng từ việc ngồi hoặc đứng sai tư thế. Để thực hiện, người tập nắm hai tay lên thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, thả lỏng toàn bộ thân dưới và giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế treo người từ 20 đến 30 giây mỗi hiệp, hít thở đều đặn và lặp lại từ 3 đến 5 lần trong mỗi buổi tập. Phương pháp này không làm xương dài ra nhưng giúp cột sống duy trì chiều dài sinh lý tối ưu nhất.
Tư thế rắn hổ mang kéo giãn lồng ngực và vùng lưng
Tư thế rắn hổ mang là bài tập kéo giãn quen thuộc trong bộ môn yoga, tác động trực tiếp vào nhóm cơ dựng sống, cơ ngực và vùng bụng. Động tác này giúp mở rộng lồng ngực, kéo căng các đốt sống ngực và thắt lưng, từ đó khắc phục hiệu quả tật gù lưng và vai xuôi về phía trước do thói quen ngồi máy tính kéo dài. Người tập nằm sấp trên thảm, hai bàn tay đặt ngang ngực, khép sát khuỷu tay vào mạn sườn. Sau đó, từ từ hít sâu, dùng lực cơ lưng và cánh tay nâng phần ngực và đầu lên cao, giữ hông áp sát mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trần nhà. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 15 đến 30 giây rồi hạ người xuống theo nhịp thở ra, thực hiện lặp lại từ 4 đến 6 lần.
Bơi lội giải tỏa tải trọng khớp và kéo dài thân người tự nhiên
Bơi lội, đặc biệt là kiểu bơi ếch và bơi sải, là bộ môn vận động toàn diện mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ cơ xương khớp. Khi ở dưới môi trường nước, lực đẩy Ác-si-mét giúp triệt tiêu phần lớn tác động của trọng lực lên hệ khung xương, giải tỏa căng thẳng cho các khớp và đĩa đệm cột sống. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác vươn dài hai tay về phía trước kết hợp lực đạp mạnh mẽ của chân thúc đẩy quá trình kéo giãn tự nhiên của toàn bộ cơ thể. Bên cạnh việc tăng cường dung tích phổi và sức khỏe tim mạch, duy trì bơi lội từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần giúp săn chắc nhóm cơ lưng và cơ vai, tạo nền tảng vững chắc để giữ cột sống luôn ngay ngắn.
Tư thế cây cầu củng cố khung chậu và nhóm cơ trung tâm
Tư thế cây cầu tập trung vào việc củng cố sức mạnh nhóm cơ mông, gân kheo và vùng cơ lõi bao quanh khung chậu. Khi vùng cơ lõi suy yếu, khung chậu có xu hướng bị nghiêng trước hoặc nghiêng sau, khiến đường cong sinh lý của cột sống thắt lưng bị biến dạng và làm giảm chiều cao biểu kiến của cơ thể. Để tập luyện, bạn nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất cách mông một khoảng vừa phải. Siết chặt cơ bụng và cơ mông rồi nâng hông lên cao cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây trước khi từ từ hạ xuống, lặp lại từ 8 đến 10 lần mỗi đợt.
Động tác gập người kéo giãn cơ gân kheo và cột sống thắt lưng
Động tác cúi gập người khi đứng hoặc ngồi kéo căng toàn diện chuỗi cơ phía sau cơ thể, bao gồm cơ bắp chân, cơ gân kheo và toàn bộ dải cơ dọc sống lưng. Việc ngồi làm việc quá nhiều khiến các cơ này bị co cứng, kéo lệch khớp háng và tạo áp lực kéo căng liên tục lên cột sống thắt lưng. Khi thực hiện tư thế đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước từ khớp háng, cố gắng giữ lưng phẳng và vươn các ngón tay chạm tới mũi chân hoặc mắt cá chân tùy theo độ dẻo dai của cơ thể. Cảm nhận sự kéo căng dễ chịu ở mặt sau đùi và lưng, giữ yên trong 20 đến 30 giây kết hợp hít thở sâu, tuyệt đối không giật cục để bảo vệ dây chằng khớp gối và đốt sống.
Lưu ý an toàn
Các bài tập kéo giãn cần được thực hiện tuần tự, khởi động kỹ lưỡng các khớp cổ tay, khớp vai và hông trước khi tập để tránh nguy cơ căng cơ hoặc bong gân. Người có tiền sử chấn thương cột sống, thoái hóa khớp tiến triển, thoát vị đĩa đệm hoặc bất thường tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. Tuyệt đối không treo tạ nặng vào người khi đu xà hoặc thực hiện các động tác uốn vặn quá biên độ cho phép.
Tóm tắt
Tập luyện sau giai đoạn dậy thì không thể làm dài thêm xương đã đóng sụn nhưng mang lại lợi ích rõ rệt trong việc chỉnh sửa tư thế và giải nén cột sống. Sự kết hợp giữa các động tác vận động phù hợp, chế độ dinh dưỡng đầy đủ vi chất và thói quen sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng cao ráo, vững chắc cùng hệ vận động dẻo dai lâu dài.
Nguồn tham khảo
- Cureus: Active Craniospinal Tensioning (ACT) for Posture Correction and Spinal Decompression: Biomechanical Rationale for Glymphatic Clearance and Cerebral Venous Preconditioning (CVPC)
- Gait & Posture: Does NaHCO3 intake increase muscle fatigue resistance of individuals trained during intermittent high intensity exercise performed on the isokinetic dynamometer?
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Sau tuổi dậy thì tập luyện có thực sự làm xương dài thêm không?
Người sau tuổi dậy thì không thể tăng thêm chiều dài xương do sụn tiếp hợp đã cốt hóa hoàn toàn. Việc tập luyện chủ yếu giúp phục hồi độ dày đĩa đệm và điều chỉnh tư thế đứng thẳng, mang lại cảm giác vóc dáng cao hơn từ 1 đến 2 cm.
Bài tập đu xà đơn có tác dụng như thế nào với chiều cao?
Đu xà đơn giúp kéo giãn các đốt sống dưới tác động của trọng lực, hỗ trợ giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm. Nhờ đó, đường cong sinh lý của cột sống được giải phóng và vóc dáng đứng thẳng trở nên thanh thoát hơn.
Mỗi ngày nên dành bao nhiêu thời gian cho các bài tập kéo giãn?
Bạn nên duy trì tập luyện đều đặn khoảng 30 đến 45 phút mỗi ngày hoặc tối thiểu 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Sự kiên trì và đúng kỹ thuật quan trọng hơn nhiều so với việc cố gắng tập quá sức trong một buổi.
Uống thực phẩm chức năng tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành có hiệu quả không?
Không có loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào có thể kích thích xương dài thêm sau khi đĩa sụn đã đóng. Bạn nên cảnh giác với các quảng cáo cam kết tăng vọt chiều cao ở người trưởng thành để tránh rủi ro sức khỏe.
Người bị thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm có nên tự ý tập các bài kéo giãn không?
Người bị đau lưng mạn tính, thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm cần thăm khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng để được chỉ định bài tập an toàn, tránh tự ý thực hiện các động tác kéo giãn mạnh.
