Vì sao xem điện thoại trước khi đi ngủ gây khó ngủ và cách khắc phục

Xem điện thoại trước khi đi ngủ gây khó ngủ là gì?

Giấc ngủ của con người được vận hành theo nhịp sinh học hai mươi tư giờ, chịu sự điều phối chặt chẽ của ánh sáng tự nhiên và các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Khi bóng tối buông xuống, não bộ phát tín hiệu để các cơ quan giảm dần tốc độ chuyển hóa, hạ nhiệt độ cơ thể và kích hoạt các phản xạ chuẩn bị cho quá trình phục hồi năng lượng.

Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị điện tử cầm tay như điện thoại thông minh ở khoảng cách gần ngay trước giờ ngủ đã can thiệp thô bạo vào chu trình tự nhiên này. Ánh sáng từ màn hình cùng sự tương tác đa giác quan liên tục khiến các thụ thể thị giác và trung khu thần kinh nhận định sai về thời điểm trong ngày. Kết quả là cơ thể vẫn duy trì trạng thái tỉnh thức, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ thông thường.

Ánh sáng xanh ức chế hormone điều hòa giấc ngủ melatonin

Màn hình điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy vi tính phát ra lượng lớn ánh sáng xanh có bước sóng ngắn. Trong điều kiện tự nhiên, mắt người tiếp nhận ánh sáng mặt trời ban ngày để duy trì sự tỉnh táo. Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, tế bào cảm quang ở võng mạc sẽ gửi tín hiệu đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng.

Hệ quả trực tiếp là tuyến tùng bị ức chế quá trình tổng hợp và giải phóng melatonin, một loại hormone nội sinh giữ vai trò báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Nồng độ melatonin không tăng lên đúng thời điểm sinh học khiến cảm giác buồn ngủ bị trì hoãn, làm người dùng tỉnh táo giả tạo và khó vào giấc dù cơ thể đã mệt nhoài.

Sự hưng phấn thần kinh do tiếp nhận thông tin liên tục

Bên cạnh yếu tố quang học, nội dung tiếp nhận từ mạng xã hội, tin tức thời sự, video ngắn hoặc trò chơi điện tử kích thích vỏ não hoạt động với cường độ cao. Việc liên tục theo dõi các dòng thông tin mới kích thích não tiết ra dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn và thôi thúc người dùng tiếp tục lướt màn hình không ngừng nghỉ.

Đồng thời, những thông tin giật gân, công việc chưa hoàn thành hoặc các cuộc tranh luận trực tuyến có thể làm gia tăng mức độ căng thẳng, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng tiết cortisol. Trạng thái cảnh giác này đi ngược lại hoàn toàn với yêu cầu thư giãn của cơ thể trước khi ngủ, khiến nhịp tim tăng nhẹ và tâm trí trằn trọc suy nghĩ miên man.

Rối loạn nhịp sinh học và suy giảm chất lượng giấc ngủ

Thói quen xem điện thoại vào ban đêm kéo dài sẽ làm lệch pha đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Nhịp thức ngủ sinh học bị xáo trộn không chỉ khiến việc chợp mắt vào ban đêm trở nên chật vật mà còn làm suy giảm chất lượng các chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.

Hậu quả là người bệnh thường thức dậy với cảm giác mệt mỏi, nặng đầu, uể oải và giảm khả năng tập trung trong học tập cũng như công việc ban ngày. Tình trạng này nếu không can thiệp kịp thời có thể dẫn tới chứng mất ngủ mãn tính, suy giảm miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa cũng như tim mạch.

Biện pháp khắc phục thói quen dùng điện thoại trước giờ ngủ

Để thiết lập lại giấc ngủ tự nhiên, người bệnh nên chủ động tạo khoảng cách với điện thoại và các thiết bị phát sáng ít nhất ba mươi đến sáu mươi phút trước khi lên giường. Nên sạc điện thoại ở vị trí cách xa giường ngủ để tránh thói quen vô thức với tay lấy máy khi chưa ngủ được.

Thay thế thời gian dùng màn hình bằng các hoạt động thư giãn lành mạnh như đọc sách giấy, nghe nhạc êm dịu, ngâm chân nước ấm hoặc tập thở sâu. Đồng thời, giữ phòng ngủ luôn tối, thoáng mát và yên tĩnh nhằm kích thích tuyến tùng giải phóng melatonin thuận lợi, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon và thức dậy tỉnh táo mỗi sáng.

Lưu ý an toàn

Thông tin trong bài viết mang tính chất giáo dục và hướng dẫn chăm sóc sức khỏe thường thức, không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị y khoa chuyên sâu. Tình trạng khó ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân phức tạp như rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh lý nội tiết hoặc tim mạch. Người bệnh không nên tự ý tìm mua các loại thuốc an thần hay sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Nếu triệu chứng mất ngủ kéo dài trên ba tuần và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt ban ngày, người bệnh cần đến bệnh viện có chuyên khoa thần kinh để được thăm khám cẩn thận.

Tóm tắt

Thói quen sử dụng điện thoại trước giờ ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến giấc ngủ bị gián đoạn và suy giảm chất lượng. Việc chủ động ngắt kết nối với màn hình điện tử, duy trì không gian nghỉ ngơi thư thái sẽ giúp tái lập nhịp sinh học tự nhiên, mang lại giấc ngủ trọn vẹn và bảo vệ sức khỏe lâu dài.