Vì sao ăn kiêng và tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Nhiều người cảm thấy thắc mắc khi đã kiên trì ăn kiêng và tập thể dục đều đặn nhưng con số trên cân vẫn không giảm, thậm chí có xu hướng tăng lên. Đây là hiện tượng khá phổ biến và không hẳn phản ánh việc chế độ giảm cân của bạn đang thất bại.
Việc tăng cân trong giai đoạn này thường do sự thay đổi về thành phần cơ thể, phản ứng sinh lý tạm thời hoặc các yếu tố chuyển hóa nội tiết bên trong. Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn điều chỉnh phương pháp điều trị và chăm sóc sức khỏe phù hợp, tránh tâm lý hoang mang hoặc bỏ cuộc giữa chừng.
Vì sao ăn kiêng và tập thể dục nhưng vẫn bị tăng cân?
Tăng cân khi đang ăn kiêng và tập thể dục là trạng thái con số cân nặng tổng thể gia tăng dù người thực hiện đang cố gắng giảm mỡ. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai bắt đầu chương trình tập luyện mới hoặc thay đổi khẩu phần ăn đột ngột. Về mặt sinh lý, cân nặng của cơ thể bao gồm khối lượng xương, cơ bắp, mỡ, cơ quan nội tạng và lượng nước. Khi tập luyện, cơ thể có thể tăng khối lượng cơ bắp hoặc giữ nước để phục hồi tổn thương vi mô ở mô cơ, dẫn đến tăng cân tạm thời. Ngoài ra, việc chưa cân bằng chính xác giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào, hoặc các rối loạn hormone như suy giáp, tăng cortisol do căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng. Nhận biết đúng nguyên nhân sẽ giúp theo dõi tiến trình giảm mỡ hiệu quả hơn thay vì chỉ phụ thuộc vào chiếc cân.
Tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện
Khi bắt đầu tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng quả tạ hay tập thể hình, mô cơ sẽ kích thích phát triển và gia tăng khối lượng. Cơ bắp có mật độ thể tích nặng hơn mỡ nhưng chiếm ít không gian hơn. Do đó, dù lượng mỡ thừa trong cơ thể đang giảm đi, khối lượng cơ gia tăng vẫn có thể khiến tổng cân nặng tăng lên hoặc giữ nguyên. Đây là dấu hiệu tích cực cho thấy thể hình và tốc độ trao đổi chất cơ bản đang được cải thiện. Bạn nên kết hợp đo vòng eo, vòng hông hoặc phân tích thành phần cơ thể để đánh giá chính xác tiến trình thay đổi thay vì chỉ quan sát con số cân nặng.
Tích tụ nước tạm thời do phản ứng viêm cơ và chế độ ăn
Tập luyện thể thao ở cường độ mới hoặc nâng cao tải trọng thường tạo ra các vết rách vi mô nhỏ trong các sợi cơ. Để chữa lành các tổn thương này, hệ miễn dịch sẽ khởi động phản ứng viêm tự nhiên, kéo theo sự tích tụ chất dịch và nước tại mô cơ. Quá trình tích nước tạm thời này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần, khiến cân nặng nhích nhẹ. Bên cạnh đó, thói quen ăn nhiều muối chứa natri hoặc tiêu thụ carbohydrate sau khi nhịn ăn lâu ngày cũng khiến cơ thể giữ lại một lượng nước đáng kể. Tình trạng này sẽ tự khắc phục khi mô cơ hồi phục và lượng natri trong cơ thể được cân bằng.
Tính toán chưa chính xác lượng calo nạp vào và tiêu hao
Một lý do phổ biến khác khiến con số cân nặng gia tăng là sự chênh lệch giữa năng lượng ước tính và thực tế. Nhiều người có xu hướng đánh giá cao lượng calo đốt cháy được qua các bài tập thể dục, dẫn đến việc ăn bù nhiều hơn mức cần thiết. Đồng thời, việc bỏ qua các nguồn năng lượng ẩn từ gia vị, dầu ăn, nước sốt hoặc đồ uống giải khát khiến tổng lượng calo nạp vào vượt ngưỡng thâm hụt. Ngoài ra, việc cắt giảm calo quá nghiêm ngặt trong thời gian dài có thể khiến cơ thể tự điều chỉnh giảm tốc độ trao đổi chất, làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng tự nhiên.
Ảnh hưởng của rối loạn nội tiết và các bệnh lý nền
Sự mất cân bằng hormone trong cơ thể là yếu tố y khoa quan trọng ngăn cản quá trình giảm cân. Bệnh suy giáp làm giảm nồng độ hormone tuyến giáp, dẫn đến suy giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản và gây tích nước. Ở nữ giới, hội chứng buồng trứng đa nang gây đề kháng insulin, làm tăng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và khó kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, hội chứng Cushing hoặc tình trạng gia tăng nồng độ cortisol mãn tính do căng thẳng kéo dài cũng kích thích cảm giác thèm ăn đường, làm tăng tích trữ mỡ nội tạng và giảm khả năng đốt cháy năng lượng.
Căng thẳng kéo dài và chất lượng giấc ngủ kém
Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng thể chất hoặc tâm lý kéo dài, tuyến thượng thận sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol. Cortisol làm tăng nồng độ đường trong máu, ức chế quá trình phân giải mỡ và thúc đẩy cảm giác thèm các thực phẩm giàu năng lượng. Cùng với đó, việc thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không sâu làm rối loạn hai hormone điều hòa cảm giác đói là ghrelin và leptin. Tình trạng này khiến cơ thể luôn trong trạng thái thèm ăn, giảm động lực vận động và dễ tích tụ mỡ thừa ngay cả khi bạn đang duy trì chế độ ăn kiêng.
Lưu ý an toàn
Việc điều chỉnh cân nặng cần tiếp cận một cách khoa học và an toàn. Người đọc không nên tự ý cắt giảm calo quá mức, bỏ bữa hoàn toàn hoặc dùng các loại thuốc giảm cân, thuốc lợi tiểu không rõ nguồn gốc khi thấy cân nặng tăng lên. Nếu tình trạng tăng cân đi kèm các biểu hiện bất thường như mệt mỏi kéo dài, rụng tóc, chịu lạnh kém, sưng phù chân hoặc rối loạn kinh nguyệt, bạn nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa Nội tiết khám và thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán cần thiết.
Tóm tắt
Tăng cân khi ăn kiêng và tập thể dục là hiện tượng sinh lý có thể giải thích được và thường không đáng lo ngại nếu do tăng cơ hoặc tích nước tạm thời. Hãy tập trung theo dõi sự thay đổi của vóc dáng, số đo các vòng và chỉ số sức khỏe tổng quát. Việc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ giúp bạn có lộ trình kiểm soát cân nặng phù hợp và an toàn.
Nguồn tham khảo
- Endocrine Abstracts: A randomised controlled trial on the effect of very-low-calorie diet (VLCD) vs. an energy deficit diet, in women with the polycystic ovary syndrome (PCOS) – remission PCOS
- PsycEXTRA Dataset: Fat Substitutes Linked to Weight Gain: Rats on High-Fat Diet Gained More Weight After Eating Low-Calorie Potato Chips Made with Fat Substitutes
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Tăng cân khi mới tập thể dục kéo dài trong bao lâu?
Tình trạng tăng cân do tích nước và viêm cơ tạm thời khi mới tập thể dục thường kéo dài khoảng 2 đến 6 tuần. Khi cơ thể thích nghi với cường độ vận động và mô cơ hồi phục, lượng nước thừa sẽ tự đào thải và cân nặng sẽ ổn định trở lại.
Làm thế nào để biết tăng cân do tăng cơ hay tăng mỡ?
Bạn có thể phân biệt bằng cách đo số đo vòng eo, vòng hông, thử quần áo hoặc sử dụng cân phân tích thành phần cơ thể. Nếu vòng eo giảm nhưng cân nặng tăng hoặc giữ nguyên, đó là dấu hiệu bạn đang giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.
Nhịn ăn nhiều hơn có giúp khắc phục tình trạng tăng cân không?
Không nên nhịn ăn quá mức. Cắt giảm calo quá sâu sẽ làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, gây mất cơ bắp, mệt mỏi và dễ dẫn đến tình trạng tăng cân dội ngược sau đó. Hãy duy trì mức thâm hụt calo vừa phải và cân bằng dưỡng chất.
Những xét nghiệm nào giúp kiểm tra nguyên nhân tăng cân bất thường?
Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm chức năng tuyến giáp như TSH, FT4, xét nghiệm đường huyết lúc đói, HbA1c, chỉ số insulin, cũng như định lượng cortisol hoặc hormone sinh dục để kiểm tra các rối loạn nội tiết liên quan đến cân nặng.
Khi nào nên gặp bác sĩ về tình trạng tăng cân dù đã ăn kiêng?
Bạn nên đi khám bác sĩ nếu cân nặng tăng nhanh không rõ nguyên nhân, kèm theo triệu chứng sưng phù, mệt mỏi mãn tính, rối loạn kinh nguyệt, da khô hoặc rụng tóc. Bác sĩ chuyên khoa Nội tiết sẽ giúp chẩn đoán và điều trị bệnh lý ẩn đằng sau.
