Up and down plank la gi va thuc hien co kho khong
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Up and down plank, con duoc biet den voi ten goi plank nang ha hoac moving plank, la mot bien the nang cao ket hop giua plank cang tay va plank chong thang tay. Bai tap the luc nay khong chi giup lam san chac vung co bung ma con ren luyen suc manh than tren rat hieu qua. Nhieu nguoi thac mac lieu dong tac nay co qua kho de bat dau hay khong. Thuc te, muc do kho cua up and down plank hoan toan co the dieu chinh linh hoat tuy thuoc vao ky thuat va the trang cua moi nguoi tap.
Up and down plank là gì?
Up and down plank la mot bai tap the luc su dung trong luong co the nham kich hoat dong thoi nhieu nhom co bap quan trong. Khac voi plank truyen thong von yeu cau giu nguyen vi tri co dinh de duy tri co co tinh, up and down plank doi hoi nguoi tap phai lien tuc ha xuong cang tay va chong thang tay tro lai. Chuyen dong dong nay tao ra su thay doi trong tam khien he thong co trung tam phai hoat dong tich cuc hon de duy tri su on dinh. Bai tap tac dong truc tiep den co bung, co vai, co nguc, co tam dau canh tay va ca vung co lung duoi. Nho su phoi hop toan dien giua phat trien suc manh va do ben co bap, up and down plank thuong xuyen xuat hien trong cac chuong trinh tap luyen the hinh va van dong the chat tong quat de cai thien suc khoe.
Loi ich vuot troi cua up and down plank doi voi co the
Up and down plank mang lai nhieu loi ich the chat nho su phoi hop chuyen dong nhip nhang giua cac nhom co. Khi chuyen doi qua lai giua hai tu the, co thang bung, co bung cheo va co bung ngang phai lien tuc co siet de giu thang than nguoi, giup vung trung tam them vung chac. Dong thoi, nhom co vai, co tam dau canh tay va co nguc cung duoc kich hoat manh me nham nang do trong luong co the. Su van dong lien tuc nay con nang cao nhip tim, thuc day dot chay nang luong va tang cuong do ben tim mach so voi viec giu nguyen mot tu the co dinh. Ngoai ra, bai tap con giup cai thien su thang bang, do linh hoat cua khop vai va ho tro dieu chinh tu the cot song hang ngay rat hieu qua.
Muc do kho va kha nang thich ung cho nguoi moi bat dau
Doi voi nguoi moi bat dau, up and down plank co the tao cam giac hoi kho do doi hoi suc manh o ca vung co loi lan than tren. Thach thuc lon nhat khong phai la toc do di chuyen ma la viec giu cho hong khong bi lac lu qua nhieu khi nang ha tay. Tuy nhien, do kho hoan toan co the dieu chinh linh hoat tuy theo the luc cua tung nguoi. Nguoi tap chua du luc co the bat dau bang cach quy hai dau goi xuong tham tap de giam ap luc trong luong, tap trung vao cam nhan chuyen dong cua khop vai va siet co bung. Khi suc manh bap tay va co trung tam da duoc cai thien dang ke sau vai tuan, ban co the tu tin chuyen sang tu the nang toan bo co the nhu ky thuat chuan.
Huong dan ky thuat thuc hien up and down plank chuan xac
De thuc hien dung ky thuat, nguoi tap bat dau o tu the plank cang tay voi khuynh tay dat ngay duoi vai va than nguoi tao thanh mot duong thang tu dau den got chan. Tu tu dat long ban tay phai xuong vi tri khuynh tay phai, sau do chong tiep ban tay trai de day toan than len tu the plank chong tay thang. Tiep theo, lan luot ha cang tay phai roi cang tay trai tro ve tu the plank ban dau. Trong suot qua trinh, luon siet chat co bung, co mong va giu co o trang thai trung tinh de bao ve cot song. Mot diem quan trong la can luan phien tay dan dau o moi hiep tap nham phat trien dong deu suc manh cho ca hai ben co the, thuc hien nhip nhang tu 30 den 45 giay moi hiep.
Cac loi sai thuong gap va cach khac phuc de tranh chan thuong
Loi sai pho bien nhat khi tap dong tac nay la de hong bi dao dong qua manh sang hai ben, lam giam hieu qua len vung co bung va tang ap luc len that lung. Mot so nguoi thuong vo thuc nín tho hoac de vong lung xuong tham do co bung bi moi, rat de gay nhuc moi cot song sau buoi tap. Ngoai ra, viec dat ban tay qua xa tam vai khi day len cung tao ap luc khong tot len khop co tay va khop vai. De khac phuc, hay chu dong giam toc do chuyen dong, tach rong hai chan hon mot chut de tang dien tich tiep xuc giup co the vung vang, dong thoi chu y dat dung vi tri ban tay ngay duoi khop vai khi chong len.
Lưu ý an toàn
Nguoi co tien su chan thuong khop vai, co tay hoac thoat vi dia dem cot song can can nhac ky truoc khi tap up and down plank. Nen tap tren tham yoga mem de bao ve khop khuynh tay va tranh tap luyen khi co the dang qua kiet suc. Neu xuat hien con dau nhuc nhon o bat ky khop nao, can dung lai ngay va tham khao y kien bac si hoac chuyen gia vat ly tri lieu.
Tóm tắt
Up and down plank la bien the plank dong giup phat trien co loi va tang suc manh than tren toan dien. Dong tac nay khong qua phuc tap nhung doi hoi su kiem soat ky thuat chat che va kien tri ren luyen tu co ban den nang cao. Nguoi tap can chu y lang nghe co the de tap luyen an toan va dat hieu qua the chat tot nhat.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Up and down plank co tot hon plank truyen thong khong?
Up and down plank tieu hao nhieu calo hon plank tinh nho su van dong lien tuc cua than tren, dong thoi giup phat trien dong deu ca co loi lan suc manh vai, nguc va tay sau.
Nguoi moi bat dau co tap duoc up and down plank khong?
Nguoi moi tap hoan toan co the thuc hien bang cach bat dau tu tu the quy goi hoac tap thanh thao plank tinh truoc khi chuyen sang bien the dong nay de dam bao an toan.
Nen tap up and down plank bao nhieu lan mot tuan?
Nen tap tu 2 den 3 buoi moi tuan, moi buoi thuc hien 3 den 4 hiep de co bap co thoi gian hoi phuc va phat trien ben vung, tranh tinh trang qua tai.
Tap up and down plank bi dau khop co tay thi phai lam sao?
Hien tuong dau co nhe la binh thuong, nhung neu dau nhuc tai khop co tay hoac that lung, ban can dung tap ngay de kiem tra lai tu the hoac tham khao y kien chuyen gia.
Up and down plank co giup giam mo bung nhanh khong?
Bai tap nay khong truc tiep giam mo bung rieng biet ma ho tro dot chay calo toan than ket hop siet chat nhom co bung giup vong eo san chac va gon gang hon.
