Những thói quen hằng ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thói quen làm tăng nguy cơ tiểu đường là gì?

Đái tháo đường típ 2 là bệnh lý rối loạn chuyển hóa mạn tính đặc trưng bởi tình trạng lượng đường trong máu tăng cao kéo dài do cơ thể đề kháng insulin hoặc tuyến tụy không sản xuất đủ lượng insulin cần thiết. Khác với đái tháo đường típ 1 mang tính tự miễn, phần lớn các trường hợp đái tháo đường típ 2 có liên quan chặt chẽ đến lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Khi một người thường xuyên duy trì các thói quen bất lợi cho chuyển hóa, các tế bào trong cơ thể sẽ dần trở nên kém nhạy cảm với tín hiệu của insulin. Hiện tượng này buộc tuyến tụy phải tăng cường tiết thêm hormone để duy trì nồng độ glucose máu ở mức bình thường. Qua thời gian, sự quá tải kéo dài khiến các tế bào beta tuyến tụy suy kiệt, dẫn đến giai đoạn tiền đái tháo đường và cuối cùng tiến triển thành bệnh đái tháo đường thực sự. Nhận biết cơ chế này giúp người dân thấy rõ tầm quan trọng của việc điều chỉnh hành vi từ sớm.

Thói quen tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn nhiều đường tự do từ nước ngọt đóng chai, trà sữa, bánh kẹo và các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, bún phở làm đường huyết tăng vọt rất nhanh sau ăn. Khi nồng độ glucose trong máu tăng đột ngột, tuyến tụy phải liên tục sản xuất lượng lớn hormone insulin để chuyển hóa.

Nếu thói quen này lặp đi lặp lại trong nhiều năm, các tế bào cơ, mỡ và gan sẽ dần giảm đáp ứng với hormone này, dẫn đến hiện tượng đề kháng insulin. Tình trạng đường huyết dao động mạnh không chỉ làm tăng nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường típ 2 mà còn gây tích tụ mỡ nội tạng, tăng triglyceride máu và kích hoạt các phản ứng viêm mạn tính trong lòng mạch máu. Để bảo vệ chức năng chuyển hóa, người dân nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, tăng cường rau xanh, đậu đỗ và hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường bổ sung.

Lối sống ít vận động và thói quen ngồi lâu liên tục

Thói quen ngồi yên làm việc hàng giờ liền trước màn hình máy tính, lười rèn luyện thể lực và phụ thuộc vào phương tiện di chuyển cơ giới làm suy giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. Cơ bắp là cơ quan tiêu thụ lượng glucose lớn nhất của cơ thể khi vận động. Khi cơ bắp không hoạt động, lượng đường dư thừa trong tuần hoàn không được sử dụng hiệu quả.

Lối sống tĩnh tại kéo dài làm suy giảm hoạt tính của các kênh vận chuyển glucose trên màng tế bào, thúc đẩy tình trạng đề kháng insulin và khiến mỡ thừa nhanh chóng tích tụ ở vùng bụng và quanh các tạng. Nguy cơ này tăng lên rõ rệt ở người làm công việc văn phòng hoặc người có thói quen xem tivi, dùng điện thoại liên tục nhiều giờ mỗi ngày. Việc dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe sẽ giúp phục hồi khả năng hấp thu glucose của mô cơ.

Thức khuya kéo dài và căng thẳng tâm lý mạn tính

Thói quen thức khuya, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm hoặc giấc ngủ chập chờn không sâu giấc gây rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng tiết hormone cortisol và kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, từ đó cản trở hoạt động chuyển hóa glucose và làm giảm độ nhạy cảm của các mô đối với insulin.

Bên cạnh đó, tình trạng thiếu ngủ còn làm rối loạn các hormone kiểm soát sự thèm ăn là ghrelin và leptin, khiến người thức khuya thường xuyên có xu hướng thèm các món ăn vặt giàu đường, chất béo và năng lượng vào ban đêm. Tương tự, trạng thái căng thẳng tâm lý mạn tính do áp lực công việc và cuộc sống cũng làm tăng đường huyết kéo dài. Để cải thiện sức khỏe chuyển hóa, mỗi người cần xây dựng thói quen ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, duy trì phòng ngủ yên tĩnh và học cách giải tỏa căng thẳng thông qua hít thở sâu hoặc thiền định.

Bỏ bữa sáng và thói quen ăn nhiều vào ban đêm

Nhịp sống bận rộn khiến nhiều người thường xuyên bỏ qua bữa ăn sáng rồi sau đó ăn bù dồn dập vào bữa trưa hoặc có thói quen ăn khuya sát giờ đi ngủ. Việc nhịn ăn sáng làm gián đoạn chu kỳ tiết insulin bình thường của tuyến tụy, dễ khiến nồng độ đường huyết và insulin tăng vọt mất kiểm soát sau bữa ăn tiếp theo.

Ngược lại, thói quen nạp nhiều năng lượng vào ban đêm khi cơ thể chuẩn bị bước vào trạng thái nghỉ ngơi sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến glucose khó được các mô cơ bắp hấp thu. Nguồn năng lượng dư thừa này sẽ nhanh chóng chuyển đổi thành mỡ dự trữ, đặc biệt là mỡ gan và mỡ nội tạng, làm trầm trọng thêm tình trạng đề kháng insulin. Thiết lập giờ ăn cố định trong ngày, không bỏ bữa sáng và kết thúc bữa tối ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ là nguyên tắc quan trọng để giữ nồng độ đường huyết luôn ở mức ổn định.

Lạm dụng đồ uống có cồn và thói quen hút thuốc lá

Lạm dụng rượu bia thường xuyên gây tổn thương tế bào gan, cản trở chức năng dự trữ và điều hòa glucose của gan, đồng thời có thể gây viêm tụy mạn tính làm suy giảm khả năng sản xuất hormone insulin. Các loại đồ uống có cồn còn chứa nhiều calo rỗng, dễ thúc đẩy tăng cân và tích lũy mỡ bụng.

Trong khi đó, khói thuốc lá chứa hàng ngàn hóa chất độc hại, đặc biệt là nicotine, làm tổn hại lớp nội mạc mạch máu, gia tăng phản ứng viêm toàn thân và làm giảm độ nhạy insulin của các mô ngoại vi. Người hút thuốc lá chủ động lẫn người hít phải khói thuốc thụ động đều có nguy cơ phát triển đái tháo đường típ 2 cao hơn rõ rệt so với người không tiếp xúc. Việc kiên quyết từ bỏ thuốc lá và hạn chế tối đa việc tiêu thụ rượu bia là bước can thiệp lối sống cần thiết để bảo vệ hệ tim mạch và chuyển hóa.

Lưu ý an toàn

Nội dung bài viết nhằm mục đích giáo dục sức khỏe và nâng cao nhận thức cộng đồng, không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị y khoa. Người có các yếu tố nguy cơ cao như tiền sử gia đình có người mắc đái tháo đường, thừa cân béo phì hoặc phụ nữ từng bị đái tháo đường thai kỳ cần đến cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa nội tiết thăm khám và chỉ định xét nghiệm đường huyết phù hợp. Tuyệt đối không tự ý dùng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng hạ đường huyết khi chưa có hướng dẫn y tế.

Tóm tắt

Nhận diện và chủ động điều chỉnh những thói quen sinh hoạt chưa lành mạnh là giải pháp hữu hiệu giúp giảm nguy cơ tiến triển đái tháo đường típ 2. Người dân nên kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối, duy trì tập luyện thể lực, ngủ đủ giấc và chủ động kiểm tra đường huyết định kỳ để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.