Thời gian plank tốt nhất trong ngày và thời lượng tập luyện
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Plank là bài tập co cơ tĩnh giúp rèn luyện nhóm cơ trung tâm, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế. Thời điểm tập luyện và thời lượng giữ tư thế là hai yếu tố then chốt giúp tối ưu hiệu quả bài tập mà không gây áp lực quá mức lên hệ vận động.
Về mặt sinh lý, hai thời điểm lý tưởng để tập plank là buổi sáng sau khi khởi động kỹ và buổi chiều muộn từ 16 đến 19 giờ. Buổi sáng giúp kích hoạt hệ thần kinh cơ sau giấc ngủ, trong khi buổi chiều muộn là lúc sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt đạt đỉnh. Tùy theo thể trạng, người tập nên ưu tiên độ chuẩn xác của tư thế hơn là cố gắng giữ quá lâu.
Thời gian plank tốt nhất là gì?
Plank là bài tập thể lực sử dụng trọng lượng cơ thể, trong đó người tập giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân bằng cách chống cẳng tay hoặc lòng bàn tay xuống sàn. Khác với các động tác gập bụng truyền thống tạo nhiều áp lực uốn cong cột sống, plank rèn luyện khả năng co cơ đẳng trường nhằm giữ vững sự ổn định của vùng thắt lưng, xương chậu và khớp háng. Động tác này huy động đồng thời nhiều nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước và đai vai. Việc tập luyện đều đặn giúp củng cố khung xương nâng đỡ cơ thể, cải thiện tư thế đứng ngồi hằng ngày, nâng cao sự thăng bằng và giảm nguy cơ đau thắt lưng cơ năng. Hiệu quả của bài tập không chỉ phụ thuộc vào việc giữ được bao nhiêu giây hay bao nhiêu phút, mà còn gắn liền mật thiết với việc lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp với nhịp sinh học và tình trạng sẵn sàng của hệ cơ xương khớp.
Lợi ích của việc tập plank vào buổi sáng
Thực hiện plank vào buổi sáng mang lại tác dụng kích thích tuần hoàn máu và đánh thức hệ thống thần kinh vận động sau một giấc ngủ dài. Khi cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động, các động tác kích hoạt cơ lõi nhẹ nhàng sẽ giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế cho toàn bộ các sinh hoạt trong ngày. Thời điểm này cũng hỗ trợ thúc đẩy tốc độ trao đổi chất cơ bản, giúp tinh thần sảng khoái và tỉnh táo hơn mà không cần đến các bài tập cường độ quá nặng. Tuy nhiên, sau một đêm nằm ngủ, các đĩa đệm cột sống thường ngậm nhiều nước và các khớp còn tương đối cứng. Do đó, người tập bắt buộc phải dành từ năm đến mười phút để khởi động làm nóng toàn thân, xoay khớp cổ tay, khớp vai và kéo giãn nhẹ nhàng trước khi vào tư thế plank. Tránh tập plank ngay khi vừa rời khỏi giường vì tình trạng cơ bắp chưa sẵn sàng có thể gây co thắt hoặc đau nhức vùng thắt lưng.
Hiệu quả tối ưu khi tập plank vào buổi chiều muộn
Khoảng thời gian từ mười sáu giờ đến mười chín giờ được nhiều chuyên gia y học thể thao đánh giá là thời điểm vàng để thực hiện các bài tập rèn luyện thể lực như plank. Theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể người, thân nhiệt, sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt của dây chằng và sự phối hợp thần kinh cơ đều đạt đỉnh vào cuối buổi chiều. Lúc này, các nhóm cơ quanh vùng thắt lưng và khớp vai đã trải qua quá trình vận động trong ngày nên có độ dẻo dai tốt hơn, giúp người tập duy trì tư thế đúng trong thời gian dài hơn mà ít bị mỏi sớm. Ngoài ra, việc tập luyện vào thời điểm này còn đóng vai trò như một phương pháp giải tỏa căng thẳng cơ học sau nhiều giờ ngồi làm việc liên tục tại văn phòng, hỗ trợ giải phóng áp lực tích tụ ở vùng vai gáy và cột sống thắt lưng. Người tập nên thực hiện bài tập sau bữa ăn phụ nhẹ khoảng một tiếng để đảm bảo đủ năng lượng mà không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
Những thời điểm cần tránh tập plank trong ngày
Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ xương khớp, việc lựa chọn sai thời điểm có thể dẫn đến những phản ứng bất lợi cho cơ thể. Người tập không nên thực hiện plank ngay sau khi ăn no, bởi áp lực gồng cơ bụng tăng cao sẽ chèn ép dạ dày, gây cản trở quá trình tiêu hóa và dễ dẫn đến cảm giác buồn nôn, trào ngược dạ dày thực quản hoặc đau tức bụng. Tương tự, không nên tập plank quá sát giờ đi ngủ ban đêm, đặc biệt là trong vòng một tiếng trước khi ngủ, vì việc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng nhịp tim có thể gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Bên cạnh đó, người đang trong trạng thái kiệt sức, thiếu ngủ trầm trọng hoặc vừa trải qua lao động nặng nhọc cũng nên tạm hoãn buổi tập. Khi các cơ bắp bảo vệ cột sống bị suy giảm khả năng kiểm soát lực, nguy cơ sụp hõm lưng dưới và chấn thương mô mềm quanh khớp sẽ tăng lên rõ rệt.
Thời lượng giữ tư thế plank bao nhiêu là hợp lý
Một quan niệm sai lầm phổ biến là cố gắng giữ plank càng lâu càng tốt, thậm chí kéo dài nhiều phút dù cơ thể đã run rẩy và võng lưng. Dưới góc độ cơ học sinh học, chất lượng kiểm soát động tác quan trọng hơn nhiều so với thời gian hiển thị trên đồng hồ. Đối với người mới bắt đầu, thời lượng giữ mỗi hiệp lý tưởng thường dao động từ hai mươi đến ba mươi giây. Người đã có nền tảng thể lực trung bình có thể duy trì từ bốn mươi lăm đến sáu mươi giây mỗi hiệp. Thay vì thực hiện một hiệp đơn lẻ kéo dài đến mức kiệt sức, phương pháp tập luyện tối ưu là chia thành ba đến bốn hiệp ngắn với thời gian nghỉ khoảng ba mươi giây giữa các hiệp. Cách tiếp cận ngắt quãng này giúp các sợi cơ duy trì được lực co đẳng trường tối đa, bảo vệ độ cong sinh lý của cột sống và ngăn ngừa áp lực đè nén lên các đĩa đệm thắt lưng.
Kỹ thuật giữ tư thế plank chuẩn xác và an toàn
Để bài tập plank phát huy tối đa tác dụng củng cố cơ bắp và bảo vệ cột sống, người tập cần nắm vững các nguyên tắc căn chỉnh hình thể. Khi bắt đầu ở tư thế chống cẳng tay, khuỷu tay phải đặt vuông góc ngay dưới khớp vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai cẳng tay song song hoặc đan nhẹ. Mắt nhìn thẳng xuống sàn để giữ đốt sống cổ ở vị trí trung tính, tránh ngửa cổ ra sau hoặc cúi gập cằm sát ngực. Người tập cần chủ động siết chặt cơ bụng, siết cơ mông và khóa nhẹ khớp đùi, tạo thành một đường thẳng liền mạch từ gáy qua lưng, mông đến gót chân. Tuyệt đối không để hông bị đẩy lên quá cao như hình chữ V ngược hoặc để bụng chùng xuống sàn làm võng thắt lưng. Trong suốt quá trình giữ thế, việc hít thở đều đặn và nhịp nhàng qua cơ hoành là yếu tố then chốt, không được nín thở vì nín thở sẽ làm tăng đột ngột áp lực nội lồng ngực và huyết áp.
Lưu ý an toàn
Những người có tiền sử thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, thoái hóa khớp vai hoặc chấn thương cổ tay cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập plank. Nếu trong quá trình thực hiện xuất hiện cảm giác đau nhói ở lưng dưới, tê lan xuống chân hoặc đau khớp vai, người tập cần dừng lại ngay lập tức thay vì cố gắng chịu đựng. Tuyệt đối không nín thở trong lúc gồng cơ vì hành động này có thể làm tăng huyết áp đột ngột, gây nguy hiểm cho người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn.
Tóm tắt
Thời gian plank tốt nhất phụ thuộc vào nhịp sinh học và mục tiêu cá nhân của từng người, trong đó buổi sáng và buổi chiều muộn là hai khung giờ mang lại nhiều lợi thế vận động nhất. Yếu tố cốt lõi quyết định thành công của bài tập là kỹ thuật chuẩn xác và sự kiên trì tích lũy từng ngày, thay vì chạy theo kỷ lục thời gian. Lắng nghe phản hồi từ cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng cơ cốt lõi vững chắc và an toàn.
Nguồn tham khảo
- JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH: Effectiveness of Modified Plank vs Conventional Plank on Core Muscle Endurance and Stability in Recreational Athletes: A Quasi-Experimental study
- Journal of Rehabilitation Medicine: OPTIMAL INTENSITY FOR RESPIRATORY MUSCLE ENDURANCE TRAINING IN PATIENTS WITH SPINAL CORD INJURY
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Người mới bắt đầu nên giữ tư thế plank trong bao lâu?
Người mới bắt đầu nên giữ tư thế từ mười lăm đến ba mươi giây cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng hai đến ba hiệp. Khi cơ bắp đã thích nghi và giữ vững kỹ thuật chuẩn, người tập có thể tăng dần thời lượng lên bốn mươi lăm đến sáu mươi giây.
Có nên tập plank mỗi ngày không?
Có thể tập plank hằng ngày với thời lượng vừa phải nếu không bị đau mỏi kéo dài. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp nhiều bài tập cơ bụng cường độ cao khác, nên xen kẽ các ngày nghỉ để nhóm cơ lõi có thời gian phục hồi và tái tạo sợi cơ.
Tại sao người tập thường bị run người khi giữ plank?
Hiện tượng run người xuất phát từ việc các đơn vị vận động của sợi cơ bị mỏi khi phải duy trì lực co đẳng trường liên tục. Đây là phản xạ sinh lý bình thường, nhưng nếu người run kèm theo võng lưng thì nên hạ xuống nghỉ ngơi ngay.
Người bị đau lưng có nên tập plank không?
Người bị đau lưng cơ năng nhẹ có thể tập biến thể plank chống trên đầu gối hoặc chống tay vào tường để hỗ trợ cột sống. Trường hợp có bệnh lý đĩa đệm hoặc đau cấp tính, cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và tư vấn bài tập phù hợp.
Nên hít thở như thế nào trong lúc thực hiện bài tập plank?
Người tập cần hít vào sâu bằng mũi và thở ra đều đặn bằng miệng hoặc mũi, duy trì nhịp thở chậm rãi theo nhịp bụng. Tránh nín thở vì việc này gây tích tụ áp lực nội tại và làm cơ bắp nhanh chóng kiệt sức.
