Thiếu cân là gì và cách tăng cân an toàn, lành mạnh

Thiếu cân là gì?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Theo phân loại phổ biến của Tổ chức Y tế Thế giới và các hướng dẫn y tế khu vực, người trưởng thành có chỉ số BMI dưới 18,5 được xem là thiếu cân. Đây không chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ hay thể hình mảnh khảnh mà còn là dấu hiệu cho thấy cơ thể có thể đang không nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa.

Thiếu cân có thể gặp ở nhiều độ tuổi khác nhau, từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi. Một số người có cơ địa gầy bẩm sinh do tốc độ chuyển hóa nhanh, trong khi những người khác bị sụt cân do thói quen ăn uống thất thường, stress công việc, căng thẳng tâm lý hoặc do các bệnh mạn tính như cường giáp, đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa và kém hấp thu dưỡng chất. Việc nhận biết đúng tình trạng thiếu cân là bước đầu tiên để xây dựng kế hoạch phục hồi sức khỏe phù hợp.

Ảnh hưởng của tình trạng thiếu cân đối với sức khỏe

Thiếu cân kéo dài có thể gây suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp hoặc tiêu hóa và thời gian hồi phục thường kéo dài hơn. Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng thường đi kèm với tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, dẫn đến hoa mắt, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung trong công việc.

Ở người trưởng thành, khối lượng cơ bắp và mật độ xương suy giảm làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương khi gặp chấn thương. Đối với phụ nữ, chỉ số khối cơ thể quá thấp có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng xấu đến chức năng sinh sản. Do đó, việc can thiệp để đưa cân nặng về ngưỡng an toàn là rất cần thiết nhằm bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Nguyên tắc cân bằng năng lượng và chia nhỏ bữa ăn

Nguyên tắc cốt lõi của việc tăng cân là lượng calo nạp vào cơ thể qua thực phẩm phải lớn hơn lượng calo tiêu hao trong sinh hoạt và vận động hàng ngày. Người thiếu cân nên tăng thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì để cân nặng tăng từ từ mà không tạo áp lực quá mức lên hệ tiêu hóa.

Thay vì tăng lượng thức ăn đột ngột trong ba bữa chính, việc chia nhỏ khẩu phần thành năm đến sáu bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu hơn. Các bữa phụ có thể bố trí cách bữa chính khoảng hai đến ba tiếng, sử dụng các món ăn giàu năng lượng như hạt dinh dưỡng, sữa chua, sinh tố trái cây hoặc bánh ngũ cốc nguyên cám. Việc ăn uống đều đặn đúng giờ cũng kích thích cảm giác ngon miệng tự nhiên.

Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và phát triển cơ bắp

Tăng cân lành mạnh tập trung vào việc gia tăng khối lượng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ thừa. Người gầy cần ưu tiên bổ sung đầy đủ chất đạm từ thịt nạc, ức gà, trứng, cá hồi, đậu phụ và các loại đậu để hỗ trợ tái tạo mô cơ. Nhóm chất béo có lợi từ dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt giúp tăng đậm độ năng lượng của món ăn một cách an toàn.

Carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch và bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp năng lượng bền vững cho các hoạt động thể chất. Đồng thời, không nên bỏ qua rau xanh và trái cây tươi để đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột hoạt động trơn tru. Uống đủ nước giữa các bữa ăn cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Tập luyện thể lực và chế độ nghỉ ngơi hỗ trợ tăng cân

Hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc định hướng năng lượng dư thừa vào việc xây dựng khối cơ nạc thay vì chuyển hóa thành mỡ nội tạng. Các bài tập rèn luyện sức bền và kháng lực như tập tạ, squat, hít đất kích thích sợi cơ phát triển và làm tăng cảm giác thèm ăn tự nhiên sau khi tập.

Người thiếu cân nên tránh tập luyện các bài tập sức bền tiêu hao quá nhiều calo như chạy bộ đường dài liên tục. Thời gian tập luyện hợp lý là khoảng 30 đến 45 phút mỗi buổi, duy trì ba đến bốn buổi mỗi tuần. Bên cạnh việc tập luyện, giấc ngủ đầy đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là điều kiện bắt buộc để cơ thể tiết hormone tăng trưởng và phục hồi các mô cơ sau vận động.

Lưu ý an toàn

Người thiếu cân không nên tự ý sử dụng các loại thuốc tăng cân cấp tốc, thuốc bổ trôi nổi không rõ nguồn gốc chứa corticoid vì nguy cơ giữ nước, phù nề và suy tuyến thượng thận. Khi bị sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân kèm sốt nhẹ, tiêu chảy kéo dài, nuốt khó hoặc mệt mỏi kiệt sức, người bệnh cần đi khám chuyên khoa nội tiết hoặc tiêu hóa để chẩn đoán chính xác nguyên nhân bệnh lý. Mọi thay đổi lớn về chế độ dinh dưỡng nên có sự tư vấn của chuyên gia y tế.

Tóm tắt

Tăng cân an toàn là một quá trình liên tục đòi hỏi sự kiên trì kết hợp giữa cung cấp năng lượng thặng dư lành mạnh và rèn luyện cơ bắp. Người gầy không nên nóng vội tìm đến các giải pháp cấp tốc tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Việc duy trì lối sống khoa học và tham vấn chuyên môn y tế sẽ giúp xây dựng vóc dáng cân đối và nâng cao sức khỏe dài lâu.