Tập plank có làm to bắp tay không và cách tập đúng để tay săn chắc
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Nhiều người, đặc biệt là phái nữ khi mới bắt đầu rèn luyện thể lực, thường băn khoăn liệu tập plank có làm to bắp tay không và có khiến vùng cánh tay trở nên thô kệch hay không. Câu trả lời dựa trên cơ chế sinh lý vận động là tập plank hoàn toàn không làm to bắp tay, mà ngược lại còn giúp các nhóm cơ vùng cánh tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Plank bản chất là bài tập tăng cường sức mạnh đẳng trường dành cho khối cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Trong quá trình giữ tư thế, cánh tay và vai chỉ đóng vai trò làm điểm tựa chịu lực tĩnh để nâng đỡ một phần trọng lượng cơ thể. Vì không có các chuyển động co duỗi kháng lực liên tục với tải trọng tăng dần, bắp tay không nhận đủ kích thích để tăng trưởng phì đại về mặt kích thước như khi tập tạ nặng.
Tập plank có làm to bắp tay không là gì?
Plank là một trong những bài tập thể lực tĩnh phổ biến nhất hiện nay, được áp dụng rộng rãi từ các buổi tập tại nhà cho đến giáo án thể hình chuyên nghiệp. Khi thực hiện động tác này, người tập giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng chỉ với điểm tựa là cẳng tay hoặc bàn tay cùng các đầu ngón chân. Mục đích cốt lõi của plank là rèn luyện nhóm cơ trung tâm, cải thiện độ ổn định của cột sống và nâng cao khả năng giữ thăng bằng của toàn bộ khung xương. Mặc dù cánh tay phải chịu một phần áp lực để nâng đỡ trọng lượng cơ thể, hoạt động này chỉ mang tính chất nâng đỡ tĩnh chứ không tạo ra chu kỳ co giãn cơ bắp liên tục. Do đó, hiện tượng phì đại cơ bắp tay hoàn toàn không diễn ra khi chỉ tập luyện động tác plank đơn thuần.
Tác động thực tế của bài tập plank lên nhóm cơ bắp tay
Khi thực hiện plank, cơ tam đầu cánh tay, cơ nhị đầu cánh tay và cơ delta ở vùng vai phải co lại liên tục nhằm giữ cơ thể cân bằng trên mặt sàn. Đây là hình thức co cơ tĩnh, nghĩa là cơ bắp chịu lực căng để chống lại trọng lực nhưng chiều dài sợi cơ không thay đổi và các khớp không chuyển động gập duỗi liên tục. Kiểu chịu lực này kích thích sự bền bỉ của các sợi cơ loại một, tức là sợi cơ bền màu đỏ, giúp tăng mật độ cơ và làm cơ bắp săn chắc. Do không có sự co giãn tạo áp lực xé sợi cơ mạnh mẽ như các bài tập tạ chuyên biệt, plank không tạo ra sự phì đại kích thước bắp tay đáng kể. Thay vào đó, cánh tay của bạn sẽ trở nên khỏe khoắn, gọn gàng và ít bị chảy xệ hơn.
Vì sao bài tập plank không làm bắp tay to như tập tạ
Sự phát triển kích thước bắp tay hay còn gọi là phì đại cơ bắp đòi hỏi sự quá tải tăng dần về mặt khối lượng tạ, các chuyển động gập duỗi biên độ lớn và thời gian cơ bắp chịu áp lực động cao độ. Các bài tập như cuốn tạ tay hay kéo xà đơn trực tiếp kích hoạt sợi cơ nhanh loại hai, vốn là nhóm sợi cơ có khả năng gia tăng kích thước nhanh chóng khi được cung cấp đủ dinh dưỡng. Ngược lại, plank phân bổ trọng lượng cơ thể lên nhiều vùng cùng lúc, trong đó cơ hoành, cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ mông đóng vai trò chịu lực chính. Lực truyền qua bắp tay chỉ là lực hỗ trợ cân bằng, do đó bắp tay hoàn toàn không phải chịu tải trọng đủ lớn để kích thích tăng sinh khối lượng cơ bắp như lo lắng của nhiều người.
Tư thế tập plank chuẩn xác để bảo vệ khớp và giảm áp lực tay
Để plank tác động đúng vào nhóm cơ trung tâm và không gây mỏi bắp tay quá mức, bạn cần duy trì kỹ thuật chuẩn xác. Hãy đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, cẳng tay song song hoặc đan nhẹ vào nhau, khoảng cách hai cùi chỏ rộng bằng vai. Khi nâng người lên, giữ cho gót chân, hông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng tự nhiên, mắt nhìn chếch xuống sàn. Điểm mấu chốt là phải chủ động siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời đẩy nhẹ xương bả vai lên để không để lưng dưới bị võng. Nếu bạn thả lỏng bụng, trọng lượng cơ thể sẽ dồn toàn bộ xuống cánh tay và vai, khiến bắp tay nhanh mỏi và cổ tay chịu áp lực sai lệch. Duy trì nhịp thở đều đặn và không nín thở trong suốt quá trình giữ tư thế.
Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với từng mục tiêu cơ bắp
Mục tiêu tập luyện sẽ quyết định loại bài tập bạn nên bổ sung vào thời khóa biểu. Nếu mong muốn bắp tay thon gọn và giảm mỡ thừa cánh tay, bạn nên kết hợp plank với các bài tập toàn thân tiêu hao nhiều calo như nhảy dây, chạy bộ, cardio cường độ cao ngắt quãng cùng chế độ dinh dưỡng kiểm soát năng lượng nạp vào. Khi mỡ toàn thân giảm xuống, vùng cánh tay sẽ tự động nhỏ lại và lộ rõ đường nét săn chắc. Trường hợp bạn muốn tăng kích thước bắp tay để vóc dáng vạm vỡ hơn, bạn cần tập thêm các bài kháng lực với tạ đơn, tạ đòn kết hợp chế độ ăn giàu protein. Nhìn chung, plank phù hợp cho mọi mục tiêu thể hình nhờ khả năng xây dựng nền tảng cơ lõi vững chắc cho các chuyển động khác.
Lưu ý an toàn
Người có tiền sử viêm bao hoạt dịch khớp vai, thoái hóa khớp cổ tay hoặc chấn thương cột sống lưng cần thận trọng khi tập plank. Nếu cảm thấy đau nhói ở vùng vai, cẳng tay hoặc thắt lưng trong lúc tập, hãy dừng lại ngay để chỉnh lại tư thế hoặc nghỉ ngơi. Không nên cố gắng giữ plank quá lâu khi cơ bụng đã kiệt sức vì dễ dẫn đến võng lưng và chấn thương.
Tóm tắt
Tập plank là bài tập rèn luyện thể lực nền tảng rất tốt, mang lại sự săn chắc cho cánh tay và tăng cường sức mạnh cơ lõi mà không làm bắp tay phì đại hay thô cứng. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa plank vào lịch tập luyện hàng ngày, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Nguồn tham khảo
- Journal of Strength & Conditioning Research: Comparison of Trunk Muscle Activity Between Traditional Plank Exercise and Plank Exercise With Isometric Contraction of Ankle Muscles in Subjects With Chronic Low Back Pain
- Journal of Strength and Conditioning Research: The Effect of High-Intensity Interval Cycling Sprints Subsequent to Arm-Curl Exercise on Upper-Body Muscle Strength and Hypertrophy
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nên giữ tư thế plank bao nhiêu giây trong mỗi lần tập?
Người mới bắt đầu nên duy trì tư thế plank chuẩn từ 20 đến 30 giây mỗi hiệp và thực hiện 3 đến 4 hiệp. Khi thể lực và sức bền cơ lõi cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian lên 45 đến 60 giây mỗi hiệp.
Vì sao sau khi tập plank bắp tay và vai bị đau mỏi nhiều?
Đau mỏi bắp tay thường do dồn lực quá nhiều vào tay thay vì siết cơ bụng, hoặc do cơ bắp tay chưa quen với việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Cần kiểm tra lại tư thế đặt khuỷu tay và điều chỉnh lực siết ở vùng bụng.
Tập plank có giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay không?
Plank không thể làm giảm mỡ riêng biệt ở bắp tay vì cơ thể giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, plank giúp tăng tiêu hao năng lượng, siết chặt khối cơ xung quanh và hỗ trợ vùng cánh tay trông thon thả, gọn gàng hơn.
Người bị đau cổ tay có tập plank được không?
Người có chấn thương cổ tay nên ưu tiên plank cẳng tay, tức là chống bằng khuỷu tay thay vì chống bằng bàn tay. Nếu cổ tay đang viêm sưng cấp tính, nên tạm ngừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.
Có nên tập plank mỗi ngày không?
Bạn có thể tập plank hàng ngày với thời lượng vừa phải nếu cơ thể phục hồi tốt. Tuy nhiên, nên dành ít nhất một đến hai ngày mỗi tuần cho cơ bắp nghỉ ngơi hoặc xen kẽ các bài vận động nhẹ nhàng khác.
