Sau sinh nên ăn gì để tốt cho cả mẹ và bé

Sau sinh nên ăn gì là gì?

Dinh dưỡng sau sinh là chế độ ăn uống chuyên biệt dành cho phụ nữ trong giai đoạn hậu sản, bao gồm cả giai đoạn nằm viện và những tháng đầu nuôi con nhỏ. Mục tiêu cốt lõi của dinh dưỡng giai đoạn này là cung cấp đủ năng lượng để tái tạo các mô cơ bị tổn thương, bù đắp lượng máu hao hụt, kích hoạt tuyến vú sản xuất sữa và hỗ trợ hệ thần kinh, nội tiết tố của người mẹ trở về trạng thái cân bằng. Khác với những quan niệm kiêng khem cổ hủ chỉ ăn cơm trắng với thịt kho nghệ hay muối tiêu, y học hiện đại khuyến cáo sản phụ cần tiếp cận bữa ăn phong phú, giàu vi chất như sắt, kẽm, canxi, vitamin A, C, D và folate để duy trì sức khỏe tối ưu cho cả hai mẹ con.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và sắt giúp phục hồi thể lực và tạo máu

Sau quá trình sinh nở dù sinh thường hay sinh mổ, cơ thể người mẹ tiêu hao nhiều năng lượng và mất một lượng máu đáng kể. Việc cung cấp đầy đủ chất đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu đỗ giúp tái tạo các mô bị tổn thương, hỗ trợ làm lành vết rạch tầng sinh môn hoặc vết mổ tử cung. Đồng thời, chất sắt từ thịt bò, gan động vật sạch và các loại hạt giúp bù đắp lượng máu đã mất, phòng ngừa tình trạng thiếu máu thiếu sắt gây chóng mặt và mệt mỏi kéo dài.

Bên cạnh nguồn đạm động vật, mẹ sau sinh có thể kết hợp thêm đạm thực vật từ đậu phụ, đậu nành, hạt sen để làm phong phú bữa ăn, giúp hệ tiêu hóa hấp thu dễ dàng hơn mà không gây cảm giác đầy bụng. Cân đối nguồn đạm lành mạnh mỗi ngày là bước đầu tiên để khôi phục sức bền thể chất cho sản phụ.

Nhóm thực phẩm giàu canxi và chất béo tốt hỗ trợ chất lượng sữa mẹ

Tuyến sữa cần nguồn canxi và các chất béo lành mạnh để tổng hợp nên dòng sữa mẹ giàu dưỡng chất, hỗ trợ hệ xương răng và não bộ của trẻ sơ sinh phát triển toàn diện. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi tiệt trùng, sữa chua, phô mai kết hợp với các loại cá nhỏ kho nhừ xương, tôm, tép là nguồn canxi sinh học tuyệt vời, giúp mẹ phòng ngừa nguy cơ loãng xương và đau lưng sau sinh.

Chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là axit béo omega 3 và DHA có trong cá hồi, quả bơ, dầu ô liu và quả óc chó, không chỉ hỗ trợ hoàn thiện cấu trúc thần kinh và thị giác của trẻ qua sữa mẹ mà còn giúp mẹ ổn định tâm trạng, hạn chế tình trạng căng thẳng hay trầm cảm sau sinh. Mẹ nên ưu tiên chế biến các món hấp, luộc hoặc nấu canh thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ động vật.

Rau xanh và trái cây tươi giàu chất xơ cùng vitamin thiết yếu

Táo bón là vấn đề phổ biến ở phụ nữ sau sinh do ít vận động, tác dụng phụ của thuốc giảm đau hoặc tâm lý sợ đau vết khâu khi đi vệ sinh. Việc bổ sung rau xanh đậm như rau ngót, rau mồng tơi, bông cải xanh và các loại đậu cung cấp lượng chất xơ dồi dào, kích thích nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng, ngăn ngừa trĩ sau sinh.

Ngoài ra, các loại trái cây tươi như chuối, đu đủ chín, cam ngọt, bơ, táo mang lại lượng vitamin C, vitamin A và chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp củng cố hệ miễn dịch cho mẹ và nâng cao kháng thể trong sữa bảo vệ trẻ. Mẹ nên chọn trái cây tươi sạch, rửa kỹ, gọt vỏ và ăn ở nhiệt độ phòng, tránh dùng đồ lạnh ngay khi vừa lấy từ tủ lạnh để bảo vệ đường tiêu hóa.

Bổ sung đủ nước và các loại canh ấm giúp kích thích tuyến sữa hoạt động

Nước là thành phần chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cấu trúc của sữa mẹ, vì vậy uống đủ nước là chìa khóa then chốt để duy trì lượng sữa dồi dào. Người mẹ đang cho con bú nên uống đủ nước mỗi ngày, ưu tiên nước ấm, sữa ấm, canh rau thịt nạc hoặc nước luộc gà. Uống một ly nước ấm trước khi cho bé bú hoặc hút sữa khoảng mười lăm đến hai mươi phút giúp phản xạ tiết oxytocin diễn ra thuận lợi, kích thích sữa về nhanh hơn.

Bên cạnh nước lọc, các loại cháo loãng, canh đu đủ hầm giò heo vừa phải hoặc chè vằng, nước đậu đen rang nấu loãng cũng có thể sử dụng xen kẽ. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều món hầm béo ngậy liên tục vì dễ gây ngấy, khó tiêu và tắc tia sữa do ứ đọng chất béo trong ống dẫn sữa.

Lưu ý an toàn

Phụ nữ sau sinh cần tuyệt đối tránh xa rượu bia, đồ uống chứa cồn, thuốc lá và hạn chế tối đa caffeine vì các chất này có thể bài tiết qua sữa mẹ gây kích thích hệ thần kinh của trẻ. Hạn chế các thực phẩm cay nóng, đồ sống chưa tiệt trùng, thực phẩm ôi thiu hoặc cá biển có nguy cơ nhiễm kim loại nặng cao. Không nên tự ý dùng các bài thuốc nam truyền miệng không rõ nguồn gốc để kích sữa khi chưa có tư vấn từ bác sĩ.

Tóm tắt

Chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò nền tảng trong quá trình hồi phục của mẹ và sự phát triển ban đầu của trẻ bú mẹ. Thay vì kiêng khem khắt khe theo quan niệm truyền miệng, sản phụ nên duy trì bữa ăn đa dạng, đủ chất, uống nhiều nước và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu xuất hiện dấu hiệu bất thường về tiêu hóa, thiếu sữa kéo dài hoặc vết mổ sưng đau, mẹ nên chủ động liên hệ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được thăm khám kịp thời.