Reverse lunge la gi? Ky thuat thuc hien bai tap dung cach va an toan
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Reverse lunge la bien the bai tap buoc lui giup ren luyen suc manh phan duoi co the, dong thoi giam dang ke ap luc len khop goi so voi cac bai tap buoc ve phia truoc. Dong tac don chan nay khong chi giup san chac co mong va co dui ma con phat trien kha nang giu thang bang va cai thien su linh hoat cua he van dong.\n\nNho tinh an toan va hieu qua sinh co hoc cao, bai tap reverse lunge thuong xuyen duoc cac chuyen gia the hinh va vat ly tri lieu dua vao chuong trinh tap luyen tu co ban den nang cao. Nam vung dung ky thuat se giup nguoi tap kich hoat dung nhom co muc tieu va phong tranh cac chan thuong khop khong dang co.
Bai tap reverse lunge là gì?
Bai tap reverse lunge, con goi la bai tap chùng chan buoc lui, la mot dong tac khang luc su dung trong luong co the hoac ta de phat trien toan dien suc manh chi duoi. Khong giong nhu buoc tien truyen thong, nguoi tap chu dong buoc mot chan ra phia sau roi ha thap hong xuong cho den khi hai khop goi gap thanh goc khoang chin muoi do. Chuyen dong nay dat trong tam vao chan truoc, doi hoi su kiem soat co bap nham giu vung tu the va on dinh cot song.\n\nTrong linh vuc the duc the thao va phuc hoi chuc nang, bai tap reverse lunge duoc danh gia rat cao boi tinh ung dung thuc tien. Dong tac nay mo phong co che van dong tu nhien hang ngay nhu leo cau thang hoac dung len ngoi xuong, qua do nang cao do linh hoat cho khop co chan va khop hang mot cach ben vung.
Cac nhom co tham gia hoat dong khi tap reverse lunge
Bai tap reverse lunge huy dong cung luc nhieu nhom co phan duoi co the hoat dong theo chuoi dong luc hoc mo. Trong tam van dong tap trung chu yeu vao co mong lon va co tu dau dui chan truoc nham giu thang bang va nang do toan bo trong luong co the. Khi chan truoc phat luc day co the dung thang, co dui sau cung he co bap chan phoi hop nhip nhang de ho tro on dinh khop co chan va khop goi.\n\nNgoai cac co chinh o chi duoi, he co cot loi gom co bung va co dung song dong vai tro thiet yeu trong viec giu cot song o trang thai trung tinh xuyen suot qua trinh buoc lui. Do bai tap duoc thuc hien tren tung chan doc lap, cac nhom co mong nho va co khep hang phai lien tuc kich hoat de chong lai luc xoay, tu do han che tinh trang lech truc xuong chau va ho tro cai thien do can bang giua hai ben co the.
Ky thuat thuc hien bai tap reverse lunge tung buoc chuan xac
De dat hieu qua toi uu va phong ngua chan thuong, nguoi tap can tuan thu trinh tu thuc hien kiem soat theo tung buoc cu the. Bat dau o tu the dung thang, hai chan mo rong bang hong, mui chan huong ve phia truoc, hai tay co the chong hong hoac buong tu nhien truoc nguc. Sieng nhe co bung de tao diem tua vung chac cho cot song truoc khi bat dau chuyen dong.\n\nHit vao va chu dong buoc mot chan dai ra phia sau, tiep dat bang nua ban chan tren. Tu tu ha thap trong tam co the theo phuong thang dung cho den khi ca hai khop goi deu gap thanh mot goc khoang 90 do. Goi chan truoc nam ngay phia tren co chan va khong do qua ngon chan, trong khi goi chan sau ha gan cham mat san nhung khong de va dap manh. Dung gót chan truoc an xuong san, tho ra va dung luc tu co mong va co dui de day co the quay tro ve vi tri dung ban dau, sau do doi ben.
Cac loi sai pho bien va cach dieu chinh tu the an toan
Nhieu nguoi tap thuong mac mot so loi sai ve tu the lam giam hieu qua co bap va gia tang nguy co chan thuong day chang. Loi pho bien nhat la do dau goi chan truoc lech vao phia trong truc co the thay vi thang hang voi ngon chan thu hai. Tinh trang nay gay ap luc vat cheo len day chang cheo truoc va khop banh che dui, can duoc khac phuc bang cach kich hoat co mong lon de giu dau goi huong ra ngoai.\n\nMot loi sai khac la buoc chan sau qua ngan hoac qua dai khien trong tam bi mat thang bang va cot song that lung bi uon cong qua muc. Nguoi tap can tap trung dieu chinh chieu dai buoc lui sao cho hai khop goi deu tao goc vuong tu nhien khi ha nguoi xuong thap nhat. Dong thoi, tranh tinh trang do guc than tren ve phia truoc qua muc hoac nho vang nguoi de lay da khi dung len, boi dieu nay lam giam su kich hoat cua nhom co muc tieu.
Uu the giam ap luc khop goi so voi forward lunge
So voi dong tac buoc tien forward lunge, bai tap reverse lunge mang lai loi the sinh co hoc vuot troi doi voi suc khoe he xuong khop. Khi thuc hien buoc lui, trong luc co the duoc giu chu yeu tren got chan truoc von da tiep dat on dinh, giup giam thieu luc phanh va luc cat tiep tuyen tac dong len khop goi.\n\nDong tac buoc lui giup chan truoc duy tri goc cẳng chan gan nhu vuong goc voi mat san, giam dang ke do nen ep giua xuong banh che va xuong dui. Nho dac tinh nay, bai tap reverse lunge tro thanh lua chon phuc hoi va ren luyen ly tuong cho nhung nguoi co bieu hien kho chiu o khop goi hoac nguoi moi lam quen voi cac bai tap phan tach tung chan. Dong thoi, viec giu thang bang o huong lui cung giup cai thien kha nang cam thu ban the cua cac khop co chan va khop hang mot cach tu nhien.
So sanh dac diem van dong giua reverse lunge va forward lunge
| Tieu chi so sanh | Reverse lunge (Buoc lui) | Forward lunge (Buoc tien) |
|---|---|---|
| Huong buoc chan | Buoc lui mot chan ve phia sau | Buoc tien mot chan ve phia truoc |
| Ap luc len khop goi chan truoc | Thap hon nho giu got chan co dinh va giam luc phanh | Cao hon do phai hap thu xung luc khi tiep dat |
| Yeu cau ve giu thang bang | De kiem soat hon nho trong tam it bi xao tron | Doi hoi phan xa va kha nang giu thang bang cao hon |
| Doi tuong thich hop nhat | Nguoi moi tap, nguoi can giam tai cho khop goi | Nguoi da co nen tang the luc va khop goi khoe manh |
Lưu ý an toàn
Nguoi tap can khoi dong ky cac khop chi duoi truoc khi thuc hien de han che nguy co cang co. Trong suot qua trinh tap, neu xuat hien con dau nhuc nhoi o khop goi, khop hang hoac vung cot song that lung, can dung lai ngay va kiem tra lai tu the. Khong nen co gang nang ta nang khi chua kiem soat duoc bien do van dong tu nhien. Nguoi co benh ly co xuong khop nen tham khao y kien chuyen gia the luc hoac bac si chuyen khoa truoc khi bo sung bai tap vao lich trinh.
Tóm tắt
Reverse lunge la bai tap don chan hieu qua giup phat trien suc manh co bap phan duoi co the va ho tro cai thien do thang bang. Nho giam thieu ap luc truc tiep len khop goi so voi buoc tien, dong tac nay phu hop cho nhieu muc do the luc. Hay chu trong duy tri ky thuat dung thay vi tang so lan tap qua nhanh de bao ve khop va dat loi ich the chat lau dai.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nguoi bi dau khop goi co the tap bai tap reverse lunge duoc khong?
Nguoi co tien su dau khop goi thuong tap reverse lunge de dang hon forward lunge nho giam ap luc cat len xuong banh che. Tuy nhien, neu co chan thuong cap hoac thoai hoa khop nang, nguoi tap can tham khao y kien bac si hoac chuyen gia vat ly tri lieu.
Nen thuc hien bai tap reverse lunge bao nhieu lan trong mot tuan?
Nguoi moi bat dau co the tap 2 den 3 buoi moi tuan xen ke ngay nghi de co bap phuc hoi. Moi buoi thuc hien tu 3 den 4 hiep, moi chan lap lai tu 8 den 12 lan voi trong luong co the truoc khi bo sung them ta.
Khi nao nen tang them muc ta vao bai tap reverse lunge?
Nguoi tap chi nen su dung ta tay hoac ta don khi da kiem soat hoan toan ky thuat thuc hien voi trong luong co the. Khi them ta, can bat dau tu muc ta nhe de khong lam bien dang tu the cot song va khop goi.
Reverse lunge khac biet the nao so voi forward lunge truyen thong?
Reverse lunge doi hoi buoc chan ra phia sau giup co the kiem soat trong tam va giam phan luc len khop goi truoc. Nguoc lai, forward lunge yeu cau buoc ve phia truoc va phanh luc dot ngot, tao ap luc lon hon len khop goi chan truoc.
Cam giac dau nhuc nao la binh thuong sau khi tap reverse lunge?
Dau nhuc nhe o co mong hoac co dui sau 24 den 48 gio la hien tuong moi co sinh ly binh thuong. Neu cam thay dau nhuc nhoi o khop goi, khop hang hoac that lung, ban can dung tap ngay va theo doi.
