Phụ nữ sau sinh ăn gì để nhiều sữa và tốt cho sức khỏe của bé

Phụ nữ sau sinh ăn gì để nhiều sữa là gì?

Quá trình tiết sữa mẹ được điều hòa bởi hai hormone sinh học chính là prolactin chịu trách nhiệm kích thích sản xuất sữa và oxytocin phụ trách phản xạ co bóp đẩy sữa ra ngoài qua các ống dẫn sữa. Nguồn dinh dưỡng mà người mẹ nạp vào cơ thể hàng ngày đóng vai trò cung cấp nguyên liệu trực tiếp để tổng hợp nên các thành phần dinh dưỡng trong sữa như protein, chất béo, lactose, vitamin và khoáng chất.

Khi chế độ ăn uống của người mẹ bị mất cân đối hoặc quá nghèo nàn, cơ thể sẽ phải huy động nguồn dự trữ từ các mô và xương của mẹ để nuôi dưỡng trẻ, dẫn đến tình trạng kiệt sức, suy giảm miễn dịch và lượng sữa dần ít đi. Do đó, một thực đơn khoa học, đa dạng với đầy đủ bốn nhóm chất cơ bản gồm bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất kết hợp với lượng nước đầy đủ là chìa khóa then chốt để duy trì nguồn sữa ổn định và nâng cao thể trạng sau sinh.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và vi chất dinh dưỡng cần thiết

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ cần lượng lớn protein để tái tạo mô, phục hồi vết thương và sản xuất sữa mẹ. Nguồn chất đạm chất lượng cao có trong thịt bò nạc, thịt lợn thăn, ức gà, trứng gà và các loại cá thịt trắng. Thịt đỏ cung cấp thêm chất sắt và kẽm giúp phòng ngừa thiếu máu sau sinh, trong khi cá béo như cá hồi bổ sung axit béo omega 3 và DHA hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ nhỏ qua sữa mẹ. Bên cạnh đạm động vật, mẹ cũng có thể luân phiên dùng đậu nành, đậu phụ, đậu lăng và các loại đỗ để bữa ăn thêm phong phú mà không gây cảm giác đầy bụng. Việc phân bổ lượng đạm đều đặn vào ba bữa chính sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Rau xanh và củ quả có tính năng hỗ trợ kích thích tuyến sữa

Nhiều loại rau củ truyền thống được chứng minh đem lại lợi ích tốt cho phản xạ tiết sữa nhờ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ hòa tan. Rau ngót, rau đay, mồng tơi và rau thì là chứa hàm lượng cao canxi, sắt cùng các hợp chất thực vật kích thích hormone prolactin hoạt động tích cực hơn. Đu đủ xanh hầm chín cũng là món ăn quen thuộc giúp làm mềm mô tuyến sữa và cung cấp nhiều enzym tiêu hóa có lợi. Ngoài ra, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi cung cấp axit folic và chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp mẹ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế táo bón sau sinh và nâng cao chất lượng nguồn sữa.

Ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt dinh dưỡng bổ sung năng lượng

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch cùng các loại hạt sấy khô gồm hạnh nhân, óc chó, hạt chia và vừng đen là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và beta glucan dồi dào. Thành phần beta glucan trong yến mạch được ghi nhận có khả năng thúc đẩy nồng độ prolactin trong huyết thanh, từ đó hỗ trợ quá trình tạo sữa tự nhiên. Các loại hạt dinh dưỡng còn chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, vitamin E và magie giúp kháng viêm, làm dịu căng thẳng thần kinh và cải thiện độ béo ngậy của sữa mẹ. Mẹ có thể dùng yến mạch nấu cháo, uống sữa hạt ngũ cốc ấm hoặc rắc hạt chia vào sữa chua trong các bữa phụ.

Vai trò then chốt của việc uống đủ nước và chất lỏng ấm

Sữa mẹ có thành phần chính là nước, do đó tình trạng thiếu nước sẽ trực tiếp làm sụt giảm sản lượng sữa mỗi ngày. Người mẹ đang trong giai đoạn cho con bú cần bổ sung trung bình từ hai đến hai phẩy năm lít chất lỏng hàng ngày. Nguồn bổ sung lý tưởng bao gồm nước lọc ấm, nước canh hầm thanh đạm, sữa tươi tiệt trùng ấm và nước hãm từ đỗ đen hoặc gạo lứt rang. Uống một ly nước ấm khoảng mười lăm phút trước mỗi cữ bú hoặc cữ hút sữa giúp kích thích phản xạ oxytocin tống sữa diễn ra nhanh hơn và giảm thiểu cảm giác căng tức bầu ngực. Mẹ cần tránh để cơ thể có cảm giác khát mới uống nước.

Kết hợp cho con bú đúng cách và chế độ nghỉ ngơi khoa học

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cơ chế tạo sữa tuân theo quy luật cung cầu sinh học của cơ thể người mẹ. Việc cho trẻ bú mẹ trực tiếp thường xuyên, bú đúng khớp ngậm và hút cạn sữa ở cả hai bầu ngực sau mỗi cữ bú là tín hiệu mạnh nhất kích thích cơ thể sản xuất thêm sữa mới. Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ hay lo âu quá mức sẽ ức chế giải phóng hormone oxytocin, dẫn đến hiện tượng tắc tia sữa hoặc sữa chảy chậm. Vì vậy, người mẹ cần sắp xếp thời gian ngủ đủ giấc, chia sẻ việc chăm sóc em bé cùng gia đình để giữ tinh thần luôn thoải mái, thư giãn.

Lưu ý an toàn

Phụ nữ sau sinh không nên kiêng khem quá mức theo các quan niệm dân gian chưa có kiểm chứng khoa học, tránh ăn đi ăn lại một món duy nhất gây mất cân bằng dinh dưỡng. Tuyệt đối không tự ý dùng các bài thuốc nam, thuốc bắc kích sữa không rõ nguồn gốc xuất xứ hoặc các sản phẩm thực phẩm chức năng khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Khi xuất hiện dấu hiệu tắc tia sữa, sốt cao hoặc đau nhức vú dữ dội, người mẹ cần nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám kịp thời.

Tóm tắt

Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và uống đủ nước đóng vai trò nền tảng giúp người mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào và phục hồi thể trạng sau sinh. Việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý cùng thói quen cho con bú đúng cách, giữ tinh thần thoải mái và nghỉ ngơi điều độ sẽ mang lại hiệu quả bền vững nhất cho sự phát triển của trẻ.