Overhead tricep extension: Bai tap cho co tay sau san chac va khoe manh
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Overhead tricep extension la mot trong nhung bai tap co lap pho bien va hieu qua nhat nham phat trien vung co tam dau canh tay hay con goi la co tay sau. Dong tac nay dac biet nho vao bien do van dong dua tay qua dau, tao dieu kien keo cang toi da cac soi co giup canh tay them san chac va gia tang suc manh tong the.
Doi voi nhung nguoi mong muon cai thien do gon gang cua bap tay hoac nang cao hieu suat trong cac bo mon the thao, viec nam vung ky thuat duoi tay sau qua dau la dieu can thiet. Bai viet duoi day tong hop huong dan chi tiet ve cach thuc hien dung cach, cac bien the thich hop va nguyen tac an toan nham bao ve he van dong.
Overhead tricep extension là gì?
Overhead tricep extension, hay con duoc goi la dong tac duoi co tay sau qua dau, la bai tap the luc tap trung chinh vao co tam dau canh tay. Co tam dau la nhom co chiem khoang hai phan ba khoi luong co bap o vung canh tay tren, dong vai tro chu dao trong chuyen dong duoi khop khuy va ho tro on dinh khop vai. Khi canh tay duoc dua len cao qua dau, dau dai cua co tam dau duoc keo dan o muc do ly tuong, tu do tao kich thich phat trien co bap tot hon so voi cac dong tac o goc thap. Bai tap nay co the thuc hien de dang voi ta don, ta don thanh don, day cap hoac day khang luc, phu hop cho ca nam va nu o nhieu cap do tap luyen khac nhau nham cai thien do san chac cua canh tay.
Loi ich cua bai tap duoi tay sau qua dau doi voi co bap tay
Co tam dau canh tay gom ba dau co rieng biet la dau dai, dau ngoai va dau giua, chiem phan lon the tich bap tay tren. Trong cac bai tap co tay sau thong thuong o vi tri canh tay ha xuong, dau dai cua co tam dau thuong khong duoc keo cang hoan toan. Bai tap duoi tay sau qua dau tao ra tu the nang cao canh tay, giup keo dai dau co nay toi da o vi tri xuat phat. Nho do, luc tac dong vao co bap tro nen dong deu va sau hon. Ngoai loi ich ve tham my nhu giup bap tay thon gon va giam tinh trang mo thua chay xe, bai tap con gia tang su deo dai cho khop vai va on dinh khop khuyu. Day la nen tang quan trong de thuc hien tot cac dong tac day trong sinh hoat hang ngay cung nhu cac mon the thao van dong tay.
Huong dan ky thuat thuc hien overhead tricep extension dung chuan
De thuc hien overhead tricep extension an toan, nguoi tap co the chon tu the ngoi hoan toan hoac dung thang lung, hai chan rong bang vai. Giu mot qua ta don bang ca hai tay va dua len cao qua dau sao cho canh tay thang nhung khong khoa cung khop khuyu. Tu tu ha ta xuong phia sau dau bang cach gap khop khuy tay, giu nguyen phan canh tay tren co dinh gan sat mang tai ma khong bi xoe rong sang hai ben. Hit vao trong suot qua trinh ha ta cham rai den khi co bap tay sau duoc keo cang thoai mai. Sau do, dung luc tu co tam dau de duoi thang tay tro lai vi tri ban dau trong khi tho ra dut khoat. Nguoi tap can chu y giu co bung siet nhe de tranh vong lung duoi, tranh tao ap luc len cot song.
Cac bien the pho bien phu hop voi tung cap do tap luyen
Tuy thuoc vao muc do the luc va dung cu san co, nguoi tap co the linh hoat ap dung nhieu bien the khac nhau cua dong tac duoi tay sau. Bien the voi ta don hai tay phu hop cho nguoi bat dau vi de kiem soat thang bang va giu trong tam on dinh. Voi nguoi muon can bang luc giua hai tay, thuc hien tung tay voi ta don don le giup phat hien va dieu chinh su chenh lech suc manh co bap. Ngoai ra, bien the su dung day cap tren may tap mang lai ap luc lien tuc len co tay sau trong toan bo chu ky chuyen dong, giam bot ap luc dot ngot len khop o diem cuoi. Voi nguoi tap tai nha, day khang luc dan hoi cung la lua chon tien loi, giup bao ve khop tot nho luc cản tang dan rat muot ma.
Nhung sai lam can tranh de bao ve khop vai va khuyu tay
Mot trong nhung sai sot pho bien nhat la de hai khuy tay mo rong sang hai ben khi ha ta, lam giam su co lap cua co tay sau va chuyen ap luc khong mong muon len khop vai. De khac phuc, nguoi tap hay chu dong giu hai khuy tay huong ve phia truoc trong suot chuyen dong. Sai lam thu hai la uon cong lung hoac dung da cua toan than de day ta len khi muc ta qua nang, gay nguy co chan thuong dot song that lung. Ngoai ra, viec khoa hoan toan khop khuy o vi tri cao nhat co the tao suc ep dot ngot len sun khop va day chang. Nguoi tap can chu y luon duy tri mot do gap nhe o khuyu tay tai diem cao nhat va giam muc ta ve nguong vua suc de tap trung vao do chuan cua ky thuat.
Lưu ý an toàn
Nguoi tap khong nen su dung muc ta vuot qua kha nang kiem soat vi de dan den chan thuong vai hoac roi ta vao vung dau va co. Luon khoi dong ky khop vai, khop co tay va khop khuyu truoc khi buoc vao bai tap. Khi co cam giac dau nhoi, chen ep day than kinh hoac te buot doc canh tay, can dung tap ngay lap tuc va tham khao y kien bac si chuyen khoa chan thuong chinh hinh hoac vat ly tri lieu.
Tóm tắt
Overhead tricep extension la bai tap bo tro tuyet voi giup tang cuong suc manh va do san chac cho vung bap tay sau. De dat hieu qua toi uu va phong tranh chan thuong, nguoi tap can uu tien do chuan xac cua dong tac hon la muc ta nang. Hay duy tri lich tap luyen deu dan, ket hop dinh duong can doi va tham van chuyen gia the thao neu co bat ky van de suc khoe lien quan den khop.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nen tap overhead tricep extension may lan moi tuan?
Nguoi moi tap nen bat dau tap overhead tricep extension tu mot den hai buoi moi tuan, moi buoi thuc hien ba hiep tu muoi den muoi hai lan lap de co bap va day chang khop khuyu kip thich nghi voi chuyen dong.
Nen tap overhead tricep extension bang ta don mot tay hay hai tay?
Tap ta don mot tay cho phep bien do van dong tu nhien hon va giup khac phuc tinh trang lech co giua hai tay, trong khi tap hai tay giup kiem soat trong luong ta de dang va on dinh hon cho nguoi moi.
Vi sao bi dau khop khuyu khi thuc hien bai tap nay?
Dau khuy tay thuong xuat phat tu viec bung khuy tay qua rong, khoa khop qua manh hoac dung ta qua nang. Nguoi tap can giam muc ta, kiem tra lai quy dao chuyen dong hoac tam dung neu con dau tiep dien.
Tap duoi co tay sau qua dau o tu the ngoi hay dung tot hon?
Tu the ngoi tren ghe co tua lung giup on dinh cot song that lung va giam ap luc len than duoi tot hon tu the dung, dac biet phu hop voi nguoi muon tap trung hoan toan vao co tay sau.
Ai can can nhac truoc khi tap overhead tricep extension?
Nguoi co tien su thoat vi dia dem co, viem gan chóp xoay vai hoac ton thuong day chang khop khuyu can tham khao y kien bac si chuyen khoa co xuong khop hoac vat ly tri lieu truoc khi tap luyen.
