Những loại đồ uống nên và không nên dùng vào buổi tối
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Thói quen uống nước trước khi đi ngủ tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ cũng như sự vận hành của hệ tiêu hóa và bài tiết. Nhiều người thường băn khoăn nên chọn loại nước nào để cơ thể thư giãn, đồng thời tránh những thức uống có thể gây mất ngủ hay cồn cào ruột gan.
Việc hiểu rõ đặc tính của từng nhóm thức uống sẽ giúp bạn xây dựng chế độ sinh hoạt ban đêm khoa học, vừa duy trì độ ẩm cần thiết cho cơ thể, vừa bảo vệ giấc ngủ ngon suốt đêm dài.
Đồ uống buổi tối là gì?
Khi màn đêm buông xuống, các cơ quan trong cơ thể dần chuyển sang trạng thái phục hồi và tái tạo. Tốc độ nhu động của hệ tiêu hóa chậm lại, huyết áp hạ nhẹ và não bộ bắt đầu tăng tiết hormone melatonin để báo hiệu thời điểm nghỉ ngơi. Hệ tiết niệu cũng giảm bớt lượng nước tiểu bài tiết vào ban đêm nhờ sự điều hòa của hormone chống bài niệu. Nếu nạp vào cơ thể những chất kích thích thần kinh hoặc thức uống khó tiêu hóa, bạn sẽ vô tình phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên này, gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc hoặc thức giấc nhiều lần để đi tiểu. Do đó, việc lựa chọn thức uống nhẹ nhàng, phù hợp với sinh lý cơ thể vào buổi tối là yếu tố quan trọng hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Những thức uống lành mạnh nên ưu tiên sử dụng vào buổi tối
Các loại đồ uống ấm, không chứa caffeine và có lượng đường thấp là lựa chọn tối ưu cho thời điểm cuối ngày. Nước lọc ấm uống từng ngụm nhỏ giúp duy trì độ ẩm cho niêm mạc đường hô hấp và hỗ trợ tuần hoàn máu mà không gây áp lực lớn lên bàng quang. Các loại trà thảo mộc tự nhiên không chứa caffeine như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà dịu nhẹ chứa các hợp chất flavonoid giúp thư giãn tinh thần, xoa dịu căng thẳng thần kinh trước giờ nghỉ ngơi. Sữa ấm hoặc sữa hạt nguyên chất không đường cung cấp một lượng nhỏ axit amin tryptophan, tiền chất hỗ trợ quá trình tổng hợp serotonin và melatonin tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Ngoài ra, nước ấm pha một lượng rất nhỏ mật ong cũng có thể làm dịu cổ họng, mang lại cảm giác dễ chịu sau một ngày dài làm việc.
Những thức uống cần hạn chế hoặc tránh dùng trước giờ ngủ
Một số thức uống quen thuộc có thể phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên hoặc gây kích ứng đường tiêu hóa nếu dùng muộn. Cà phê, trà xanh đậm đặc, nước tăng lực và nước giải khát chứa caffeine cần được loại bỏ khỏi thực đơn buổi tối vì caffeine cạnh tranh thụ thể adenosine trong não, duy trì trạng thái hưng phấn tỉnh táo suốt nhiều giờ. Rượu, bia và đồ uống có cồn dù tạo cảm giác dễ chợp mắt ban đầu nhưng lại làm phân mảnh giấc ngủ, gây mất nước và khiến nhịp tim tăng cao giữa đêm. Nước ngọt có ga chứa lượng đường hấp thu nhanh cùng khí carbonic dễ sinh áp lực trong dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược axit lên thực quản khi nằm. Thức uống có tính axit cao như nước ép cam, chanh cũng dễ gây cồn cào và xót dạ dày.
Thời điểm và dung tích uống nước buổi tối hợp lý
Bên cạnh việc chọn đúng loại nước, thời điểm và lượng nước nạp vào cơ thể cũng quyết định việc bạn có giấc ngủ liền mạch hay không. Người trưởng thành chỉ nên uống khoảng 100 đến 200 mililit chất lỏng trong vòng một đến hai giờ trước khi đi ngủ, tránh uống dồn dập một lượng lớn khiến thận phải làm việc quá mức và gây tiểu đêm nhiều lần. Khi uống, nên uống từng ngụm nhỏ và chậm rãi để cơ thể hấp thu ổn định. Những người đang gặp vấn đề về trào ngược dạ dày thực quản nên kết thúc việc uống các loại sữa hay đồ uống dinh dưỡng trước khi nằm ít nhất hai tiếng. Với người có bệnh lý suy tim, bệnh thận mạn hoặc phì đại lành tính tuyến tiền liệt, khối lượng nước uống buổi tối cần tuân theo hướng dẫn cá nhân hóa từ bác sĩ điều trị.
Lưu ý an toàn
Các thông tin về thức uống buổi tối mang tính chất giáo dục dinh dưỡng phổ quát, không thay thế cho các chẩn đoán hoặc chỉ định y khoa trong điều trị rối loạn giấc ngủ và bệnh lý đường tiêu hóa. Người mắc bệnh đái tháo đường, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc trào ngược dạ dày thực quản mức độ nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh loại nước và thời điểm uống phù hợp với tình trạng bệnh lý của mình.
Tóm tắt
Lựa chọn thức uống phù hợp vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn, duy trì cân bằng nước và bảo vệ chất lượng giấc ngủ trọn vẹn. Thói quen hạn chế caffeine, đồ uống có cồn và nước ngọt, đồng thời ưu tiên nước ấm hoặc trà thảo mộc dịu nhẹ với lượng vừa phải là giải pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Có nên uống nhiều nước lọc ngay trước khi đi ngủ không?
Không nên uống lượng nước lớn sát giờ ngủ vì bàng quang nhanh đầy sẽ kích thích thức giấc để đi tiểu, làm ngắt quãng chu kỳ ngủ sâu. Bạn chỉ nên uống vài ngụm nước ấm nhỏ khoảng 100 đến 150 mililit trước khi ngủ khoảng một giờ.
Uống sữa ấm buổi tối có thực sự giúp dễ ngủ hơn không?
Sữa ấm chứa tryptophan hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin điều hòa nhịp sinh học, kết hợp nhiệt độ ấm giúp xoa dịu hệ thần kinh. Dẫu vậy, người mắc chứng không dung nạp đường lactose hoặc có tiền sử trào ngược dạ dày nên cân nhắc tránh uống sát giờ nằm.
Nên ngừng uống cà phê và trà đặc bao lâu trước khi đi ngủ?
Hoạt chất caffeine có thời gian bán thải kéo dài từ 4 đến 6 giờ hoặc lâu hơn tùy cơ địa từng người. Do đó, bạn nên ngừng sử dụng cà phê, trà xanh, nước tăng lực ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ để tránh kích thích thần kinh trung ương gây trằn trọc.
Uống một chút rượu bia buổi tối có giúp ngủ sâu hơn không?
Rượu bia không phải là giải pháp tốt cho giấc ngủ. Dù chất cồn gây ức chế thần kinh làm buồn ngủ nhanh, nó lại làm rối loạn giai đoạn ngủ sâu, gây mất nước, kích thích thức giấc giữa đêm và làm trầm trọng thêm hội chứng ngưng thở khi ngủ.
Uống nước chanh mật ong buổi tối có gây hại dạ dày không?
Nước ấm pha mật ong loãng có thể làm dịu cổ họng, nhưng nếu thêm nhiều chanh, hàm lượng axit citric cao có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và gây trào ngược ợ chua khi nằm ngủ. Người có dạ dày nhạy cảm chỉ nên dùng nước ấm hoặc trà hoa cúc.
