Ngồi khoanh chân có tốt không và những tác động đến cơ xương khớp

Ngồi khoanh chân là gì?

Ngồi khoanh chân là tư thế ngồi đặt mông tiếp xúc với mặt phẳng, hai đầu gối gập cong sang hai bên và hai cẳng chân bắt chéo qua nhau ở phía trước thân mình. Đây là kiểu tư thế xuất hiện lâu đời trong nhiều nền văn hóa phương Đông, từ bàn ăn truyền thống đến không gian luyện tập tâm trí.

Ở trạng thái sinh lý bình thường, tư thế này huy động sự tham gia của khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân cùng toàn bộ chuỗi cơ lưng và cơ sàn chậu. Mức độ tác động tốt hay xấu của tư thế ngồi khoanh chân lên cơ thể phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc giải phẫu của từng cá nhân, độ mềm dẻo của hệ thống dây chằng và khoảng thời gian duy trì tư thế trong mỗi lần ngồi.

Những lợi ích khi ngồi khoanh chân đúng cách

Khi thực hiện đúng kỹ thuật và giữ lưng thẳng, ngồi khoanh chân có thể hỗ trợ mở rộng khớp háng và kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ quanh vùng chậu. Tư thế này thường được ứng dụng trong các bài tập thiền hoặc yoga nhằm tăng cường sự linh hoạt cho dây chằng và cơ đùi trong.

Bên cạnh đó, việc ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng đòi hỏi các nhóm cơ cốt lõi vùng bụng và thắt lưng phải kích hoạt nhẹ để giữ thăng bằng cho thân trên. Đối với người có khớp háng linh hoạt và không mắc các bệnh lý mạn tính ở chi dưới, ngồi khoanh chân trong thời gian ngắn là cách thay đổi tư thế sinh hoạt giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và tĩnh tâm hơn.

Các rủi ro cơ xương khớp và tuần hoàn khi ngồi khoanh chân kéo dài

Nhược điểm lớn nhất của tư thế ngồi khoanh chân là tạo áp lực xoắn vặn và gập sâu lên khớp gối cùng các dây chằng xung quanh. Việc duy trì độ gập tối đa trong thời gian dài khiến sụn chêm và bao khớp chịu sức ép lớn, dễ làm tăng mức độ đau mỏi đối với những người có tiền sử chấn thương hoặc thoái hóa khớp.

Ngoài ra, tư thế này còn gây chèn ép lên các nhánh thần kinh như thần kinh mác chung và hệ thống tĩnh mạch chi dưới, dẫn đến tình trạng tê râm ran, châm chích hoặc lạnh bàn chân. Nếu người ngồi có thói quen gù lưng hoặc nghiêng lệch hông, cột sống thắt lưng sẽ bị uốn cong sai lệch, lâu dần làm gia tăng nguy cơ căng cứng cơ lưng và đẩy nhanh quá trình thoái hóa đĩa đệm.

Tư thế ngồi khoanh chân có thực sự tốt cho mọi đối tượng không

Về bản chất cơ học, ngồi khoanh chân không phải là tư thế chuẩn lý tưởng để duy trì liên tục trong suốt ngày dài làm việc. Mặc dù tư thế này tạo cảm giác thư thả tạm thời, nhưng việc giữ khớp háng xoay ngoài và khớp gối gập chặt quá lâu sẽ phá vỡ đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống nếu thiếu điểm tựa lưng.

Tư thế này chỉ được xem là lành mạnh khi người thực hiện có sức khỏe xương khớp ổn định, kiểm soát được độ thẳng của lưng và chủ động giới hạn thời gian ngồi. Ngược lại, nếu sử dụng tư thế này để thay thế hoàn toàn cho việc ngồi ghế chuẩn công thái học khi học tập và làm việc, hệ vận động sẽ phải đối mặt với nhiều tác động bất lợi hơn là lợi ích mang lại.

Hướng dẫn điều chỉnh tư thế ngồi khoanh chân giảm thiểu áp lực cơ học

Nếu cần ngồi khoanh chân trên sàn để sinh hoạt hoặc luyện tập, bạn nên kê một chiếc gối đệm hoặc tấm lót mềm dưới mông sao cho khớp háng cao hơn khớp gối một chút, giúp khung chậu nghiêng nhẹ về phía trước và giữ cho cột sống thắt lưng được thẳng tự nhiên.

Trong suốt quá trình ngồi, hãy chú ý thả lỏng hai vai, mở rộng ngực và tránh cúi gập cổ hoặc khom lưng nhìn xuống. Đồng thời, nên chủ động đổi bên bắt chéo chân sau mỗi 10 đến 15 phút và thường xuyên duỗi thẳng chân, xoay nhẹ khớp cổ chân để thúc đẩy tuần hoàn máu trở lại bình thường.

Lưu ý an toàn

Những người đang gặp các vấn đề cơ xương khớp cấp tính, thoái hóa khớp gối nặng, thoát vị đĩa đệm cột sống hoặc suy giãn tĩnh mạch chi dưới nên hạn chế tối đa việc ngồi khoanh chân bệt dưới sàn. Khi xuất hiện các dấu hiệu như tê bì kéo dài, đau nhói khớp hoặc mất cảm giác ở bàn chân, người bệnh cần đứng dậy vận động nhẹ nhàng và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc vật lý trị liệu để được đánh giá cấu trúc vận động phù hợp.

Tóm tắt

Ngồi khoanh chân là tư thế quen thuộc có thể mang lại cảm giác thoải mái khi thực hiện đúng cách và trong khoảng thời gian vừa phải. Dù vậy, tư thế này không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là những trường hợp có bệnh lý xương khớp sẵn có. Việc lắng nghe phản ứng của cơ thể và chủ động thay đổi tư thế định kỳ là biện pháp thiết thực nhất để bảo vệ cột sống và các khớp chi dưới.