Một ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Lượng protein để tăng cơ là gì?

Protein là hợp chất hữu cơ cấu tạo từ các chuỗi axit amin, đóng vai trò là khối xây dựng cơ bản cho mọi tế bào trong cơ thể, đặc biệt là các mô cơ xương. Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực như nâng tạ hoặc hít đất, các sợi cơ sẽ xuất hiện những vi tổn thương nhỏ. Quá trình cơ thể phục hồi và làm dày các sợi cơ này được gọi là sự tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ bắp gia tăng kích thước và sức mạnh.

Nếu lượng protein cung cấp qua ăn uống không đủ, quá trình phân giải protein sẽ chiếm ưu thế hơn quá trình tổng hợp, dẫn đến tình trạng chậm phục hồi hoặc thậm chí mất cơ. Ngược lại, việc cung cấp đủ lượng đạm chất lượng cao sẽ kích thích con đường truyền tín hiệu nội bào thúc đẩy tái tạo mô mới. Mặc dù protein rất thiết yếu, nhu cầu này không cố định mà biến thiên linh hoạt theo độ tuổi, giới tính, khối lượng cơ nạc hiện tại và tần suất vận động của mỗi cá nhân.

Mức protein khuyến nghị hàng ngày theo từng nhóm đối tượng

Đối với người trưởng thành ít vận động, mức khuyến nghị dinh dưỡng cơ bản nhằm duy trì sức khỏe thường chỉ vào khoảng 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, khi mục tiêu chuyển sang xây dựng và phát triển cơ bắp kết hợp rèn luyện sức bền, nhu cầu này cần được điều chỉnh tăng lên rõ rệt.

Nhóm người tập thể hình hoặc tập kháng lực thông thường ở mức độ duy trì và phát triển vừa phải thường cần từ 1,2 đến 1,6 gam protein trên mỗi kilôgam thể trọng. Ở nhóm vận động viên, người tập nặng hoặc những người đang trong giai đoạn thâm hụt calo để giảm mỡ nhưng muốn bảo tồn cơ bắp tối đa, nhu cầu có thể lên tới 1,6 đến 2,2 gam protein trên mỗi kilôgam mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70 kilôgam đang tập luyện tăng cơ tích cực sẽ cần tiêu thụ khoảng 100 đến 140 gam protein rải đều trong ngày. Mức tiêu thụ vượt quá 2,2 gam trên mỗi kilôgam thể trọng thường không mang lại thêm lợi ích rõ rệt cho việc tăng cơ ở người khỏe mạnh bình thường.

Cách phân bổ lượng protein trong ngày để tối ưu tổng hợp cơ bắp

Thay vì dồn phần lớn lượng đạm vào một bữa ăn duy nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia đều protein thành 3 đến 5 bữa ăn cách nhau khoảng 3 đến 5 giờ. Mỗi bữa ăn nên chứa khoảng 20 đến 40 gam protein chất lượng cao, tương đương khoảng 0,25 đến 0,4 gam trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể.

Nguyên nhân là do cơ thể có một ngưỡng kích thích tổng hợp cơ bắp nhất định trong mỗi cữ ăn, phụ thuộc vào hàm lượng leucine, một axit amin chuỗi nhánh thiết yếu. Khi nạp đủ lượng leucine cần thiết trong một bữa, quá trình kích hoạt đồng hóa cơ bắp đạt mức tối đa. Do đó, việc chia nhỏ khẩu phần giúp duy trì tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp liên tục suốt cả ngày. Việc bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu đạm dễ tiêu hóa trước hoặc sau buổi tập khoảng 1 đến 2 giờ cũng góp phần hỗ trợ phục hồi và giảm cảm giác mỏi cơ hiệu quả.

Lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao

Chất lượng protein được đánh giá dựa trên thành phần các axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa, hấp thu của cơ thể. Nguồn protein hoàn chỉnh chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu thường có nguồn gốc từ động vật, bao gồm ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, trứng gà, sữa tươi và sữa chua Hy Lạp. Những thực phẩm này cung cấp mật độ đạm cao và hàm lượng leucine dồi dào, rất thuận lợi cho việc phát triển cơ.

Bên cạnh đó, các nguồn đạm thực vật từ đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch và các loại hạt dinh dưỡng cũng là lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù một số thực phẩm thực vật có thể thiếu hụt một vài axit amin nhất định, việc kết hợp đa dạng nhiều loại ngũ cốc và họ đậu trong ngày vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Sử dụng bột đạm bổ sung như whey protein hoặc protein thực vật chỉ nên xem là giải pháp tiện lợi hỗ trợ khi chế độ ăn thông thường chưa đáp ứng đủ, không nên thay thế hoàn toàn cho bữa ăn tự nhiên.

Lưu ý an toàn

Việc gia tăng tiêu thụ protein cần đi kèm với việc uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ thận đào thải các sản phẩm chuyển hóa như urê. Những người có tiền sử bệnh lý thận, suy giảm chức năng gan hoặc bệnh gút cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng đạm nạp vào. Chế độ ăn giàu protein cần được xây dựng cân bằng với lượng carbohydrate, chất béo tốt, chất xơ và vi chất thiết yếu; không nên cắt giảm hoàn toàn các nhóm chất khác vì cơ thể cần năng lượng toàn diện để phục hồi và rèn luyện.

Tóm tắt

Xác định đúng lượng protein cần thiết là chìa khóa quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ một cách an toàn và bền vững. Mức nạp từ 1,2 đến 2,0 gam trên mỗi kilôgam thể trọng mỗi ngày, kết hợp phân bổ hợp lý qua từng bữa ăn và chế độ tập luyện kiên trì, sẽ mang lại kết quả tối ưu. Hãy lắng nghe cơ thể và tham vấn chuyên môn y tế nếu bạn có các tình trạng sức khỏe đặc biệt.