Lịch trình 30 ngày plank giúp siết cơ bụng và thon gọn vòng eo
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Lich trinh 30 ngay plank la mot trong nhung phuong phap tap luyen tai nha duoc nhieu nguoi lua chon de cai thien do san chac cua vung bung va thu gon vong eo. Dong tac nay don gian, khong yeu cau dung cu phuc tap nhung doi hoi tinh ky luat va su chuan xac cao ve ky thuat.
De bai tap phat huy toi da loi ich va tranh nguy co dau moi cot song, nguoi tap can hieu ro nguyen ly van dong, cach phan bo thoi gian phu hop theo tung tuan cung nhu cac yeu to dinh duong di kem.
Lich trinh 30 ngay plank là gì?
Plank la bai tap the luc tinh (isometric exercise), trong do nguoi tap duy tri mot tu the co dinh trong mot khoang thoi gian nhat dinh. Thay vi tao ra chuyen dong gap bung lien tuc nhu cac bai gap bung truyen thong, plank tap trung vao viec ghim giu co the de chong lai luc hut trai dat.
Muc tieu chinh cua chuong trinh 30 ngay plank la giup co the thich nghi dan voi ap luc, nang cao suc ben cua nhom co trung tam (core muscles) gom co bung, co lung duoi, co hoanh va co san chau. Viec kien tri thuc hien theo tien trinh tang dan khong chi giup vong eo thon gon ma con giup nguoi tap xay dung thoi quen van dong the chat deu dan moi ngay.
Co che tac dong cua plank doi voi vong eo va vung co loi
Plank la dong tac giu tinh giup kich hoat toan bo nhom co loi, dac biet la co bung ngang, co thang bung va co cheo bung. Khi khoi co nay duoc ren luyen tro nen san chac, chung hoat dong nhu mot chiec gen nuc tu nhien giup om gon thanh bung, giam do chay xe va cai thien duong cong eo.
Ngoai ra, viec ren luyen co bung giup co dinh cot song that lung, giam ap luc len dia dem va dieu chinh tu the dung thang. Dieu nay tao hieu ung thi giac giup phom dang tro nen cao rao, phan bung duoi khong bi day ra truoc, tu do vong eo trong thon gon va can doi hon ro ret.
Goi y lich trinh 30 ngay plank tang tien tung giai doan
Ke hoach 30 ngay duoc thiet ke dua tren nguyen ly tang dan thoi gian va cuong do de co bap thich nghi:
Tu ngay 1 den ngay 7: Tap trung vao ky thuat va tao thoi quen. Thoi gian giu tu 20 giay den 45 giay moi ngay. Nguoi tap nen chia thanh 2 den 3 hiep ngan neu chua the giu lien tuc.
Tu ngay 8 den ngay 14: Tang cuong suc ben co loi. Thoi gian giu nang len tu 45 giay den 90 giay. Chu y duy tri nhip tho deu dan va khong de vong eo bi trung xuong san.
Tu ngay 15 den ngay 21: Thu thach suc chiu dung. Thoi gian giu nang len tu 90 giay den 120 giay (2 phut). Day la giai doan co bap bat dau hinh thanh phan xa siet chat tu nhien.
Tu ngay 22 den ngay 30: Chinh phuc moc thoi gian cao hon tu 2 phut den 3 phut. Xen ke cac ngay nghi hoan toan o ngay 25 de co bap co thoi gian hoi phuc va tai tao mo lien ket.
Huong dan ky thuat plank chuan de tranh dau lung
De tap luyen dat hieu qua cao ma khong gay hai cot song, ky thuat thuc hien phai duoc uu tien hang dau:
Dat hai khuyu tay vuong goc duoi vai, hai cang tay song song hoac dan tay vao nhau tren tham tap. Mui chan chong xuong san, mo rong bang hong.
Nang toan bo co the tao thanh mot duong thang tu dinh dau qua vai, lung, mong den got chan. Khong nang mong qua cao cung khong de vong eo bi sa xuong.
Chu dong siet chat co bung, co mong va co dui truoc. Mat nhin xuong tham de giu dot song co o vi tri trung tinh, tranh ngua co hoac cui qua sau.
Hit tho deu dan bang mui va tho ra nhe nhang qua mieng, tuyet doi khong nin tho trong suot qua trinh giu tu the.
Cac yeu to ket hop de toi uu hieu qua giam eo
Nhieu nguoi mac sai lam khi tin rang chi can thuc hien plank la mo bung se bien mat hoan toan. Tren thuc te, co the khong the dot mo cuc bo tai mot vi tri nhat dinh. De vong hai thon gon ro ret, can co su ket hop da chieu:
Dinh duong tao tham hut calo: Mo bung chi giam khi tong nang luong nap vao it hon nang luong tieu hao. Can uu tien thuc pham giau chat xo, dam nac va han che tinh bot tinh che, duong, thuc an nhanh.
Ket hop van dong toan than: Bo sung cac bai tap cardio nhu di bo nhanh, chay bo, dap xe hoac tap ta de gia tang muc tieu hao nang luong va bao toan khoi luong co bap.
Nghi ngoi va giu gin giac ngu: Ngu du 7 den 8 tieng moi dem giup kiem soat hormone cortisol, ngan ngua tinh trang tich tu mo quanh noi tang va vung eo.
Tom tat tien trinh lich trinh 30 ngay plank
| Giai doan | Thoi gian giu moi ngay | Muc tieu chinh |
|---|---|---|
| Tuan 1 (Ngay 1 – 7) | 20 – 45 giay | Lam quen va chuan hoa ky thuat giu thang lung |
| Tuan 2 (Ngay 8 – 14) | 45 – 90 giay | Phat trien suc ben co bung ngang va co loi |
| Tuan 3 (Ngay 15 – 21) | 90 – 120 giay | Duy tri siet bung sau, on dinh cot song |
| Tuan 4 (Ngay 22 – 30) | 120 – 180 giay | Thu thach gioi han the luc, dinh hinh vong eo |
Lưu ý an toàn
Khong co gang giu qua suc khi tu the da bi bien dang vi de gay qua tai cot song that lung. Nguoi co tien su thoat vi dia dem, dau lung man tinh, thoai hoa khop vai hoac tang huyet ap can hoi y kien bac si truoc khi ap dung. Dung tap ngay neu xuat hien con dau nhac nhoi o lung, khop co tay hoac co. Phu nu sau sinh can doi den khi co the phuc hoi hoan toan va khong bi tach co bung moi nen bat dau.
Tóm tắt
Plank la bai tap tang cuong co loi tuyet voi, ho tro dinh hinh vong eo va nang cao suc ben the chat. Tuy nhien, dong tac nay khong the thay the toan bo chu trinh van dong hay xoa bo hoan toan mo thua neu thieu hut calo khong duoc dam bao. De so huu vong eo thon gon ben vung, hay ket hop giua tap luyen dung ky thuat, an uong khoa hoc va nghi ngoi hop ly.
Nguồn tham khảo
- Medicine & Science in Sports & Exercise: 316 DOES ABDOMINAL MUSCLE TRAINING IMPROVE EXPIRATORY MUSCLE STRENGTH OR ENDURANCE?
- University of Northern British Columbia: Effects of respiratory muscle endurance training on cerebral oxygenation and hemodynamics, and effort perceptions during maximal exercise
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Tap plank co thuc su giup giam mo bung duoc khong?
Plank giup siet chat va san chac nhom co bung ngang, tao cam giac vong hai gon gang hon nhung khong the giam mo cuc bo tai mot diem. Can ket hop giam mo toan than qua an uong va tap cardio.
Nguoi moi bat dau nen giu tu the plank trong bao lau?
Nguoi moi nen bat dau giu tu 15 den 30 giay moi hiep. Chat luong tu the luon quan trong hon thoi gian; giu lau sai tu the se gay ap luc len cot song that lung.
Co nen tap plank deu dan moi ngay khong?
Ban co the tap hang ngay neu tap muc do nhe, nhung van nen danh it nhat 1 den 2 ngay nghi moi tuan de co bap phuc hoi, tranh qua tai khop vai va cot song.
Vi sao tap plank bi dau lung duoi va xu tri the nao?
Dau lung duoi thuong do vong eo bi trung xuong hoac nang mong qua cao. Khi co bung duoi yeu, cot song that lung bi uon cong dan den dau moi. Can siet chat bung va dieu chinh lai tu the.
Nhung ai khong nen tap plank hoac can than trong?
Nhung nguoi co chan thuong cot song, thoat vi dia dem, dau co vai cap tinh hoac phu nu mang thai can tham khao y kien bac si hoac chuyen gia vat ly tri lieu truoc khi tap.
