Lat pulldown la bai tap gi? Huong dan tap dung cach va hieu qua
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Lat pulldown la mot trong nhung bai tap khang luc pho bien va hieu qua nhat danh cho vung than tren tai phong tap. Bai tap nay chu yeu tac dong vao co lung rong, giup mo rong tam lung va tang cuong suc manh co bap mot cach toan dien.
Thuc hien lat pulldown dung ky thuat khong chi ho tro xay dung the hinh can doi ma con cai thien tu the, giam ap luc len cot song co va vai. Nguoi tap can nam ro co che hoat dong, cach thiet lap may tap va nhung loi ky thuat thuong gap de dat duoc hieu qua toi da va phong ngua chan thuong.
Lat pulldown la bai tap gi là gì?
Lat pulldown la bai tap the luc su dung may keo cap voi thanh don ngang hoac tay cam chuyen dung de keo trong luong ve phia than nguoi theo chieu thang dung. Day la dang bai tap phuc hop (compound movement) ket hop chuyen dong giua khop vai va khop khuyu tay, tao luc kich thich manh me len vung lung tren va giua.
Doi voi nhung nguoi chua du the luc de thuc hien bai tap hit xa truyen thong (pull-up), lat pulldown la phuong phap thay the ly tuong nho kha nang tuy chinh muc ta linh hoat. Thiet bi may tap cung cap quy dao on dinh, giup nguoi tap tap trung cam nhan su co thac cua co bap va kiem soat chuyen dong an toan hon. Day la bai tap nen tang xuat hien trong hau het cac chuong trinh the hinh tu co ban den nang cao.
Cac nhom co tham gia hoat dong trong bai tap lat pulldown
Khi thuc hien lat pulldown, nhom co chinh tiep nhan luc tac dong nhieu nhat la co lung rong (latissimus dorsi), trai dai hai ben lung xuong den eo. Nhom co nay chiu trach nhiem chinh cho cac dong tac keo canh tay ve phia than nguoi va xoay vao trong.
Ngoai co lung rong, bai tap con huy dong su tham gia manh me cua co tram (rhomboids), co thang duoi (lower trapezius) va co tron lon (teres major) o vung giua lung. Nhieu nhom co phu tro khac cung hoat dong tich cuc nhu co tay truoc (biceps brachii), co canh tay quay (brachioradialis) o cang tay va he thong co xoay khop vai (rotator cuff). Su phoi hop da khop nay tao nen mot chuoi van dong dong bo cho toan bo nua tren co the.
Loi ich the hinh va chuc nang van dong cua lat pulldown
Luyen tap lat pulldown deu dan giup phat trien do rong cua tam lung, tao nen phom dang chu V can doi giua than tren va hong. Dac diem nay khong chi mang lai gia tri tham my cao ma con cai thien dang ke do san chac cua vung co than tren.
O khia canh chuc nang van dong, bai tap giup tang cuong suc manh cho cac hoat dong keo hang ngay, giam bot ganh nang cho cot song khi nang do vat nang. Doi voi nhung nguoi lam viec van phong thuong xuyen bi gu lung, viec tang cuong suc manh co lung tren va giua lung se ho tro keo vai ve vi tri tu nhien, tu do cai thien tu the dung va ngoi, dong thoi giam bot tinh trang moi co co vai gay.
Cac buoc thuc hien ky thuat lat pulldown chuan xac
De bat dau, nguoi tap dieu chinh dem giu dui tren may tap sao cho chan co the dat vuong goc tren san nha, dui duoc co dinh chac chan nhung khong qua bi chen ep gay kho chiu. Dung thang de nam thanh don voi do rong rong hon vai mot chut, long ban tay huong ve phia truoc.
Ngoi thang lung vao ghe, uon nguc nhe va hoi nga nguoi ve sau khoang 10 den 15 do so voi phuong thang dung. Tu tu hit sau, siet chat co bung roi chu dong ha xuong ba vai xuong truoc khi gap khuyu tay. Keo thanh don xuong deu dan theo phuong thang dung cho den khi cham nhe hoac den gan phan nguc tren. Giu nguyen vi tri co co khoang 1 giay, sau do kiem soat luc de dua thanh don tu tu tro ve vi tri ban dau trong khi hit vao.
Nhung sai lam thuong gap can tranh de han che chan thuong
Loi pho bien nhat o nguoi moi tap la dung da cua than nguoi, lien tuc dua qua dua lai qua muc khi keo ta nang. Dong tac nay lam giam ap luc len co lung va de gay ton thuong dot song that lung.
Mot sai lam nguy hiem khac la keo thanh don xuong qua thap cham bung hoac keo thanh ra sau gay. Keo ta ra sau gay gay ap luc rat lon len bao khop vai va cac dot song co, tang nguy co viem gan va chan thuong chóp xoay. Nguoi tap cung thuong mac loi go vai len sat tai hoac siet co tay qua muc, khien canh tay bi moi truoc khi co lung rong duoc kich hoat hieu qua.
Cac bien the pho bien cua dong tac lat pulldown
Ngoai kieu nam tay truyen thong rong hon vai (overhand wide grip), nguoi tap co the bien tau bang cach nam ngua long ban tay huong vao trong (underhand/supinated grip). Bien the nay giup tang cuong su ho tro tu co tay truoc va cho phep keo bien do sau hon o phan lung duoi.
Mot lua chon pho bien khac la su dung tay cam chu V hoac thanh don nam hep (neutral grip, hai long ban tay doi dien nhau). Kieu cam nay giam bot ap luc len khop vai, rat phu hop cho nhung nguoi tung co tien su kho chiu o vai. Doi voi nguoi muon khac phuc tinh trang lech co giua hai ben, bai tap keo cap tung tay (unilateral lat pulldown) se la giai phap ly tuong de phat trien can doi.
So sanh bai tap lat pulldown va hit xa truyen thong
| Dac diem | Lat pulldown (Keo cap) | Pull-up (Hit xa) |
|---|---|---|
| Doi tuong phu hop | Phu hop moi cap do, tu nguoi moi den nang cao | Yeu cau suc manh than tren san co cao |
| Dieu chinh trong luong | De dang thay doi bang chot ta tren may | Phu thuoc hoan toan vao trong luong co the |
| Moi truong tap luyen | Can may keo cap chuyen dung tai phong gym | Chi can xa don, de tap luyen tai nha |
| Kha nang kiem soat co bap | De tap trung cam nhan tung phan co lung | Doi hoi su phoi hop toan than va co loi lon hon |
Lưu ý an toàn
Nguoi co tien su thoat vi dia dem cot song co, ton thuong chop xoay hoac viem bao khop vai can tham khao y kien cua bac si chuyen khoa co xuong khop hoac chuyen gia vat ly tri lieu truoc khi tap. Neu xuat hien cam giac dau nhoi, te buot o canh tay hoac khop vai trong luc keo, can dung ngay bai tap. Luon khoi dong ky khop vai va khuyu tay truoc khi buoc vao cac hiep tap chinh.
Tóm tắt
Lat pulldown la bai tap keo cap rat gia tri giup phat trien vung lung xo, cai thien suc manh than tren va ho tro tu the cot song hang ngay. De dat hieu qua toi uu va han che chan thuong, nguoi tap can chu trong ky thuat dung, dieu khien chuyen dong cham rai va lua chon muc ta phu hop voi the trang ban than.
Nguồn tham khảo
- Biomechanics: Self-Manual Resistance Lat Pulldown Generates a Relatively High Shoulder Adduction Moment and Increases Posterior Deltoid Muscle Activity, with Limited Latissimus Dorsi Activation
- SSRN Electronic Journal: Shoulder Electromyography (EMG) Evaluation During Latissimus-Dorsi Pulldown Variations Following an Accelerated Shoulder Resistance Training Program
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nen keo thanh don ve truoc nguc hay keo ra sau co?
Bai tap keo truoc nguc giup bao ve khop vai va cot song co tot hon rat nhieu, trong khi keo sau co de gay chep ep bao khop va chan thuong.
Khoang cach cam tay rong bao nhieu la phu hop khi tap lat pulldown?
Do rong ly tuong la rong hon vai mot chut sao cho khi keo xuong vi tri nguc tren, hai cang tay tao thanh goc gan nhu vuong goc voi san nha.
Nhip tho chuan khi thuc hien dong tac lat pulldown nhu the nao?
Ban nen hit vao khi tay dua thanh don len cao de gian co lung, va tho ra chu dong khi keo thanh don xuong sat nguc tren.
Bai tap lat pulldown co the thay the duoc bai hit xa khong?
Nguoi moi tap hoan toan co the tap lat pulldown de xay dung suc manh nen tang truoc khi du the luc de thuc hien bai tap hit xa.
Nen tap lat pulldown bao nhieu lan mot tuan de co ket qua tot?
Co the tap tu 2 den 3 buoi moi tuan trong cac ngay tap than tren hoac ngay tap lung, chu y danh it nhat 48 gio nghi ngoi de co hoi phuc.
