Hướng dẫn dân văn phòng làm việc tại nhà hiệu quả mùa dịch Covid-19

Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.

Làm việc tại nhà là giải pháp phổ biến giúp duy trì hoạt động nghề nghiệp trong bối cảnh dịch Covid-19 bùng phát, đồng thời góp phần hạn chế sự lây lan của mầm bệnh trong cộng đồng. Tuy nhiên, việc thay đổi môi trường làm việc đột ngột từ văn phòng chuyên nghiệp sang không gian gia đình mang lại không ít trở ngại cho nhân viên công sở. Nhiều người gặp phải tình trạng suy giảm năng suất, mất tập trung và gia tăng áp lực công việc.

Bên cạnh yếu tố hiệu suất, làm việc từ xa kéo dài còn tiềm ẩn nhiều rủi ro đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nếu không được tổ chức hợp lý. Dân văn phòng rất dễ đối mặt với hội chứng đau cổ vai gáy, mỏi mắt, rối loạn giấc ngủ và căng thẳng tâm lý do ngồi sai tư thế hoặc làm việc quá giờ. Việc chủ động trang bị các nguyên tắc làm việc khoa học sẽ giúp người lao động vừa đảm bảo hiệu quả công việc, vừa bảo vệ sức khỏe toàn diện trong giai đoạn phòng chống dịch bệnh.

Làm việc tại nhà hiệu quả là gì?

Làm việc tại nhà, hay làm việc từ xa, là hình thức thực hiện nhiệm vụ chuyên môn ngoài khuôn viên công ty bằng cách tận dụng các công cụ kết nối internet và thiết bị kỹ thuật số. Phương thức này mang lại tính linh hoạt cao và giảm thiểu nguy cơ tiếp xúc với các tác nhân lây nhiễm đường hô hấp trong mùa dịch Covid-19. Tuy vậy, ranh giới mờ nhạt giữa đời sống cá nhân và công việc thường khiến người lao động có xu hướng ngồi làm việc liên tục nhiều giờ mà không nghỉ ngơi hợp lý. Nếu thiếu sự chuẩn bị về điều kiện công thái học và kỹ năng quản trị thời gian, người làm việc tại nhà rất dễ gặp phải các vấn đề về cơ xương khớp, suy giảm thị lực cũng như căng thẳng thần kinh mãn tính. Do đó, việc hiểu rõ và áp dụng các biện pháp tự chăm sóc sức khỏe tại chỗ là yếu tố then chốt để duy trì hiệu quả công việc bền vững.

Thiết lập không gian làm việc thông thoáng và đủ ánh sáng

Khu vực làm việc tại nhà cần có sự tách biệt tương đối với không gian sinh hoạt và nghỉ ngơi để tạo phản xạ tập trung. Bạn nên tận dụng tối đa ánh sáng tự nhiên từ cửa sổ, đồng thời bổ sung đèn chiếu sáng có độ sáng dịu mắt, tránh hiện tượng lóa trên màn hình máy tính. Không gian cần được giữ thông thoáng, mở cửa lưu thông không khí định kỳ nhằm hạn chế tích tụ vi khuẩn, vi rút và bụi mịn. Bàn làm việc nên được sắp xếp gọn gàng, hạn chế những vật dụng gây xao nhãng để tối ưu hóa khả năng tư duy và giảm căng thẳng thị giác trong suốt giờ làm việc.

Bố trí bàn ghế chuẩn công thái học để bảo vệ cơ xương khớp

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu gây đau mỏi cổ vai gáy, thoái hóa cột sống cổ và thắt lưng ở nhân viên văn phòng. Khi ngồi, bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, đùi song song với mặt sàn và hai bàn chân đặt phẳng vững chãi. Màn hình máy tính cần được đặt ngang tầm mắt, cách khoảng 50 đến 70 cm để tránh việc phải cúi đầu hoặc ngửa cổ quá mức. Đối với người dùng máy tính xách tay, việc trang bị thêm giá đỡ nâng cao máy và sử dụng bàn phím, chuột rời sẽ giúp duy trì góc đặt tay thoải mái, giảm tải áp lực đáng kể lên khớp cổ tay.

Xen kẽ các bài tập vận động ngắn giúp tăng cường tuần hoàn

Làm việc tại nhà dễ khiến người lao động rơi vào trạng thái ngồi yên liên tục nhiều giờ liền, làm suy giảm tuần hoàn máu và gia tăng nguy cơ suy giãn tĩnh mạch. Để duy trì sự tỉnh táo và bảo vệ tim mạch, bạn nên thực hiện các quãng nghỉ ngắn 5 phút sau mỗi 45 đến 60 phút làm việc tập trung. Trong khoảng thời gian này, hãy đứng dậy thực hiện các động tác vươn vai, kéo giãn cơ bắp chân, xoay khớp cổ và đi lại trong nhà. Ngoài ra, việc tập thể dục tại chỗ như bài tập squat nhẹ nhàng hoặc các động tác yoga đơn giản vào đầu giờ sáng sẽ kích thích lưu thông máu và cải thiện dung tích phổi hiệu quả.

Quản lý thời gian và phân định ranh giới công việc rõ ràng

Duy trì thời gian biểu cố động cho giờ thức dậy, giờ bắt đầu công việc, giờ ăn trưa và thời điểm kết thúc ngày làm việc giúp nhịp sinh học cơ thể ổn định. Việc không có ranh giới rõ ràng giữa công việc và đời sống cá nhân dễ dẫn đến tình trạng làm việc quá sức, gây mất ngủ và hội chứng kiệt sức nghề nghiệp. Bạn nên lập danh sách các đầu việc ưu tiên trong ngày, thông báo rõ ràng khung giờ làm việc cho đồng nghiệp và tuyệt đối không mang tài liệu hay máy tính lên giường ngủ. Kết thúc ngày làm việc bằng việc dọn dẹp bàn làm việc là tín hiệu tâm lý giúp não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Chăm sóc sức khỏe tâm thần và duy trì tương tác tích cực

Áp lực từ tình hình dịch bệnh kết hợp với việc hạn chế giao tiếp trực tiếp dễ gây ra cảm giác cô lập, âu lo và stress kéo dài cho dân văn phòng. Để bảo vệ sức khỏe tâm thần, bạn nên duy trì kết nối xã hội thường xuyên thông qua các cuộc gọi thoại hoặc video với đồng nghiệp, bạn bè và người thân. Việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và uống đủ nước lọc cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định tâm trạng và củng cố hệ miễn dịch. Khi cảm thấy quá tải, hãy dành 5 đến 10 phút tập hít thở sâu để đưa hệ thần kinh trở về trạng thái cân bằng.

Lưu ý an toàn

Các hướng dẫn làm việc tại nhà mang tính chất giáo dục sức khỏe và hỗ trợ cải thiện thói quen sinh hoạt thường nhật. Người lao động không nên tự ý lạm dụng thuốc an thần, thuốc giảm đau hoặc các loại thực phẩm chức năng khi chưa có chỉ định từ bác sĩ. Trong trường hợp xuất hiện các triệu chứng sốt, ho, khó thở nghi ngờ nhiễm bệnh đường hô hấp hoặc đau nhức cơ xương khớp dữ dội kéo dài, cần chủ động liên hệ cơ sở y tế để được thăm khám và hướng dẫn xử trí an toàn.

Tóm tắt

Duy trì thói quen làm việc khoa học tại nhà trong giai đoạn phòng chống dịch Covid-19 giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện và duy trì hiệu suất công việc. Việc kết hợp hài hòa giữa sắp xếp không gian, vận động thể chất và cân bằng tâm lý là nền tảng để thích nghi tốt với phương thức làm việc từ xa. Khi có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài, người lao động nên chủ động trao đổi với bác sĩ để nhận tư vấn phù hợp.