Gluten là gì và một số thực phẩm phổ biến có chứa gluten bạn cần biết

Gluten là gì là gì?

Gluten là một phức hợp protein dự trữ tự nhiên, được tìm thấy chủ yếu trong nội nhũ của các hạt ngũ cốc thuộc họ hòa thảo, đặc biệt là lúa mì, lúa mạch đại mạch và lúa mạch đen. Phức hợp này được cấu thành từ hai nhóm protein chính là gliadin và glutenin. Khi bột ngũ cốc được hòa trộn với nước và nhào kỹ, hai protein này liên kết với nhau tạo thành mạng lưới sợi không hòa tan có tính đàn hồi và kết dính đặc biệt.

Đặc tính cơ học của gluten giúp giữ lại khí cacbonic sinh ra từ men nở trong quá trình ủ bột, làm cho khối bột phồng xốp, mềm mại và dẻo dai sau khi nướng chín. Nhờ vai trò công nghệ này, gluten được ứng dụng rất rộng rãi trong ngành sản xuất bánh mì, mì sợi, mì ống và chế biến thực phẩm công nghiệp. Đối với cơ thể người khỏe mạnh, gluten đóng vai trò là một nguồn protein thực vật thông thường, cung cấp năng lượng và axit amin cho các hoạt động chuyển hóa.

Bản chất cấu tạo và vai trò công nghệ của gluten trong thực phẩm

Gluten là tên gọi chung của một họ protein dự trữ, bao gồm hai thành phần chủ yếu là glutenin và gliadin. Các protein này liên kết với nhau tạo nên mạng lưới có tính đàn hồi cao khi nhào trộn với nước. Nhờ đặc tính này, bột làm từ ngũ cốc chứa gluten có độ dẻo dai đặc trưng, giữ được bọt khí sinh ra trong quá trình lên men, giúp bánh mì nở phồng xốp và giữ được hình dáng sau khi nướng. Ngoài bánh mì, gluten còn tạo độ dai giòn cho mì sợi và làm chất ổn định trong công nghệ chế biến.

Mặc dù giữ vai trò quan trọng trong kết cấu món ăn, gluten lại tương đối khó tiêu hóa hoàn toàn đối với dạ dày và ruột của người do cấu trúc peptide phức tạp. Tuy nhiên, ở phần lớn người khỏe mạnh, các phân tử này đi qua đường ruột mà không gây bất kỳ tổn thương hay phản ứng miễn dịch bất thường nào.

Các nhóm thực phẩm và ngũ cốc phổ biến chứa nhiều gluten

Nguồn cung cấp gluten chủ yếu trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ các loại ngũ cốc hạt và sản phẩm phái sinh của chúng. Điển hình nhất là lúa mì cùng các biến thể như lúa mì semolina, lúa mì spelt và lúa mì durum. Những loại bột này là nguyên liệu chính để sản xuất bánh mì, bánh quy, mì ống, mì sợi ăn liền, pizza và các loại bánh nướng.

Bên cạnh lúa mì, lúa mạch đại mạch và lúa mạch đen cũng là hai nguồn giàu gluten. Đại mạch thường được sử dụng để làm mạch nha, bia, giấm mạch nha và một số loại ngũ cốc ăn sáng. Lúa mạch đen lại là nguyên liệu quen thuộc cho các loại bánh mì đen đặc ruột. Người cần kiểm soát gluten cần đặc biệt lưu ý kiểm tra thành phần của các món súp đặc, nước sốt đóng chai, nước tương truyền thống và thực phẩm chế biến sẵn, bởi bột lúa mì thường được dùng làm chất làm đặc giá rẻ trong công nghiệp thực phẩm.

Những đối tượng cần kiêng hoặc thận trọng khi sử dụng gluten

Mặc dù an toàn với cộng đồng nói chung, gluten là tác nhân gây phản ứng bất lợi ở một số nhóm đối tượng cụ thể. Đáng chú ý nhất là bệnh celiac, một bệnh lý tự miễn mạn tính. Khi người mắc bệnh này tiêu thụ gluten, hệ miễn dịch sẽ kích hoạt phản ứng tấn công niêm mạc ruột non, làm teo các nhung mao dẫn đến tiêu chảy kéo dài, đau bụng, đầy hơi và giảm hấp thu dinh dưỡng nghiêm trọng.

Bên cạnh đó, dị ứng lúa mì là phản ứng dị ứng qua trung gian kháng thể IgE với các protein trong lúa mì, có thể biểu hiện từ nổi mề đay, khó thở đến sốc phản vệ. Ngoài ra, hội chứng nhạy cảm gluten không do celiac là tình trạng người bệnh gặp các triệu chứng tiêu hóa hoặc mệt mỏi, đau đầu sau khi ăn gluten nhưng kết quả xét nghiệm không thấy tổn thương ruột hay kháng thể bệnh celiac. Với những nhóm đối tượng này, việc tuân thủ chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn gluten là điều kiện tiên quyết để bảo vệ sức khỏe.

Giải pháp thay thế an toàn cho chế độ ăn không chứa gluten

Để xây dựng một thực đơn hoàn toàn không chứa gluten mà vẫn bảo đảm cân bằng vi chất, việc lựa chọn nguồn ngũ cốc thay thế là rất cần thiết. Gạo tẻ, gạo lứt, ngô, kê, kiều mạch và hạt diêm mạch quinoa là những loại hạt tự nhiên không chứa gluten, cung cấp nguồn tinh bột lành mạnh và dồi dào năng lượng. Các loại củ như khoai lang, khoai tây, sắn cũng là lựa chọn thay thế an toàn cho bữa ăn gia đình.

Ngoài ngũ cốc, toàn bộ nhóm thịt, cá, trứng, sữa tươi nguyên chất, các loại đậu đỗ, rau xanh và trái cây tươi đều tự nhiên không chứa gluten. Khi chọn mua thực phẩm đóng gói, người tiêu dùng nên tìm kiếm nhãn chứng nhận không chứa gluten được ghi rõ trên bao bì. Đồng thời, cần chú ý hiện tượng nhiễm chéo gluten xảy ra khi thực phẩm an toàn dùng chung thớt, dao, chảo chiên hoặc dây chuyền đóng gói với các sản phẩm làm từ bột lúa mì.

Lưu ý an toàn

Thông tin trong bài viết mang tính chất giáo dục kiến thức dinh dưỡng phổ thông và không thay thế cho việc chẩn đoán hay can thiệp y khoa. Người đọc không nên tự ý áp dụng chế độ kiêng khem khắt khe mà không có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì có thể gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Nếu xuất hiện các dấu hiệu tiêu hóa bất thường kéo dài như tiêu chảy mạn tính, sụt cân không rõ nguyên nhân, đau bụng hoặc phát ban sau khi ăn ngũ cốc, người bệnh cần đến cơ sở y tế chuyên khoa tiêu hóa để được thăm khám và làm xét nghiệm phù hợp.

Tóm tắt

Gluten là một thành phần tự nhiên trong nhiều loại ngũ cốc quen thuộc, đóng vai trò tạo cấu trúc và độ dẻo cho thực phẩm. Nhóm chất này hoàn toàn vô hại với đa số mọi người nhưng lại gây phản ứng bất lợi ở người mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc nhạy cảm gluten. Việc hiểu rõ nguồn thực phẩm chứa gluten giúp mỗi người chủ động xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.