Gặp ác mộng là gì và những nguyên nhân phổ biến khiến bạn bất an trong giấc ngủ
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Gặp ác mộng là một trải nghiệm giấc ngủ tiêu cực phổ biến, khiến người ngủ thức dậy trong trạng thái lo âu, tim đập nhanh và nhớ rõ những hình ảnh gây hoảng sợ. Tình trạng này có thể chỉ xuất hiện thoáng qua nhưng cũng có thể lặp đi lặp lại nhiều lần nếu cơ thể đang chịu nhiều áp lực.
Hiểu rõ bản chất của hiện tượng mơ thấy điều dữ dội cùng các yếu tố kích hoạt từ tâm lý, thể chất và thói quen sinh hoạt sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, bảo vệ tinh thần thoải mái mỗi sáng thức giấc.
Gặp ác mộng là gì?
Ác mộng được định nghĩa trong y học giấc ngủ là những giấc mơ sống động, gây ra cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ như kinh hoàng, lo âu, đau buồn hoặc phẫn nộ tột cùng. Hiện tượng này thường xảy ra vào nửa sau của đêm, thời điểm giai đoạn giấc ngủ REM diễn ra dài nhất và mạnh mẽ nhất. Khi một cơn ác mộng đạt đỉnh điểm, người trải qua sẽ bị đánh thức đột ngột và ngay lập tức lấy lại sự tỉnh táo, nhận biết rõ môi trường xung quanh nhưng vẫn cảm thấy bồn chồn, hoang mang. Mặc dù phần lớn các cơn ác mộng đơn lẻ là vô hại và là cách thức tự nhiên để não bộ xử lý căng thẳng, nhưng khi chúng diễn ra liên tục với tần suất dày đặc, tình trạng này có thể chuyển thành rối loạn ác mộng. Rối loạn này làm suy giảm chức năng ban ngày, tạo tâm lý sợ hãi việc đi ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe toàn diện.
Bản chất và cơ chế sinh học của những cơn ác mộng
Ác mộng thường xảy ra nhiều nhất trong giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, hay còn gọi là giấc ngủ REM. Đây là giai đoạn não bộ hoạt động tích cực để tổng hợp thông tin, xử lý cảm xúc và phục hồi chức năng nhận thức. Các cơn ác mộng thường mang nội dung đe dọa đến sự an toàn, kích thích phản ứng căng thẳng khiến nhịp tim tăng nhanh và làm người ngủ choàng tỉnh với ký ức rất rõ ràng về nội dung vừa trải qua. Khác với cơn hoảng sợ ban đêm thường xảy ra ở giai đoạn ngủ sâu không mơ và người bệnh không nhớ gì sau khi thức dậy, người gặp ác mộng lại ghi nhớ chi tiết tình tiết sợ hãi và khó có thể ngủ lại ngay lập tức. Hiện tượng này xuất hiện ở mọi lứa tuổi, phổ biến hơn ở trẻ em và có xu hướng giảm dần khi bước vào độ tuổi trưởng thành, tuy nhiên người lớn vẫn có thể trải qua định kỳ.
Các nguyên nhân tâm lý và bệnh lý thường gặp
Nguyên nhân tâm lý là yếu tố phổ biến nhất dẫn đến tình trạng này. Những biến cố gây chấn thương tâm lý, áp lực thi cử, gánh nặng công việc hay tình trạng rối loạn lo âu và trầm cảm kích thích các phản ứng thần kinh căng thẳng tiếp tục hoạt động trong khi ngủ. Những người trải qua rối loạn căng thẳng sau sang chấn thường xuyên tái hiện lại các sự kiện đau buồn thông qua những giấc mơ sống động và ám ảnh. Bên cạnh đó, các vấn đề sức khỏe thể chất như sốt cao, nhiễm trùng hoặc đau mạn tính cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường. Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn làm giảm nồng độ oxy trong máu não, gây giật mình và kích hoạt chuỗi cảm xúc sợ hãi. Sự suy giảm chất lượng nghỉ ngơi tích tụ theo thời gian sẽ làm vòng lặp mệt mỏi và mơ dữ trở nên trầm trọng hơn.
Yếu tố lối sống và ảnh hưởng từ thuốc điều trị
Thói quen sinh hoạt và một số hoạt chất nạp vào cơ thể cũng đóng vai trò kích hoạt trực tiếp các giấc mơ tiêu cực. Việc dùng đồ uống chứa cồn hoặc caffeine vào buổi tối làm gián đoạn kiến trúc tự nhiên của giấc ngủ, gia tăng số lần tỉnh giấc giữa đêm. Việc đột ngột ngưng sử dụng rượu hoặc thuốc an thần sau thời gian dài lạm dụng cũng gây ra hiện tượng bùng nổ giấc ngủ REM khiến ác mộng xuất hiện dồn dập. Một số thuốc kê đơn như thuốc hạ huyết áp nhóm chẹn beta, thuốc điều trị bệnh Parkinson, một số thuốc chống trầm cảm hoặc kháng sinh cũng có thể gây tác dụng phụ làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, việc thức khuya thường xuyên, thiếu ngủ kéo dài hoặc tiếp xúc với phim ảnh và tin tức bạo lực ngay trước giờ đi ngủ cũng khiến não bộ duy trì trạng thái kích động khi bước vào giấc ngủ.
Biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế ác mộng
Để giảm thiểu tần suất mơ thấy những điều đáng sợ, việc thiết lập vệ sinh giấc ngủ khoa học là bước can thiệp quan trọng nhất. Bạn nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả vào dịp cuối tuần, để đồng bộ hóa nhịp sinh học cơ thể. Phòng ngủ cần được bố trí tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ và không để các thiết bị điện tử gần giường. Trước giờ ngủ ít nhất một tiếng, nên thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách giấy, tắm nước ấm, nghe nhạc êm dịu hoặc tập các bài tập hít thở sâu để hạ thấp mức độ hormone cortisol trong máu. Ban ngày, việc duy trì vận động thể chất vừa sức ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện đáng kể độ sâu của giấc ngủ vào ban đêm. Không nên ăn quá no hoặc sử dụng chất kích thích trong vòng bốn đến sáu tiếng trước khi lên giường.
Lưu ý an toàn
Thông tin trong bài viết nhằm mục đích cung cấp kiến thức sức khỏe phổ thông, không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị y khoa. Người đọc tuyệt đối không tự ý mua thuốc an thần, thuốc ngủ hoặc tự ngưng thuốc điều trị mạn tính mà không có chỉ định từ bác sĩ. Khi các cơn ác mộng đi kèm hành vi la hét dữ dội, cựa quậy nguy hiểm trong lúc ngủ hoặc suy kiệt tinh thần, hãy đến khám tại các chuyên khoa thần kinh hoặc tâm thần để được đánh giá toàn diện.
Tóm tắt
Ác mộng thỉnh thoảng xuất hiện là hiện tượng sinh lý bình thường nhưng ác mộng kéo dài có thể gây suy giảm nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ. Việc chủ động nhận diện các yếu tố thúc đẩy, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và đi khám chuyên khoa khi cần thiết sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần bền vững.
Nguồn tham khảo
- Sleep Medicine: Video-polysomnographic documentation of non-rapid eye movement sleep parasomnia followed by rapid eye movement sleep behavior disorder: a parasomnia overlap disorder?
- Clinical and epidemiological respiratory sleep medicine: Obstructive sleep apnoea during rapid-eye movement sleep is predictive for response to treatment in patients with parasomnia
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Người trưởng thành có thường xuyên gặp ác mộng không?
Người lớn hoàn toàn có thể gặp ác mộng do áp lực công việc, lo âu kéo dài, thay đổi nội tiết hoặc do việc sử dụng một số nhóm thuốc điều trị bệnh mạn tính.
Ăn khuya có làm tăng nguy cơ gặp ác mộng không?
Ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ làm tăng hoạt động chuyển hóa và nhiệt độ cơ thể, kích thích não bộ hoạt động mạnh hơn trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, từ đó dễ gây ra giấc mơ tiêu cực.
Nên làm gì ngay sau khi tỉnh giấc vì một cơn ác mộng?
Khi tỉnh giấc vì sợ hãi, bạn nên hít thở sâu chậm rãi, bật đèn có ánh sáng dịu và rời giường đi lại nhẹ nhàng vài phút để lấy lại cảm giác bình tĩnh trước khi nằm ngủ trở lại.
Khi nào tình trạng mơ thấy điều sợ hãi cần được thăm khám y khoa?
Nếu giấc mơ đáng sợ xuất hiện nhiều lần mỗi tuần, kéo dài trên một tháng và gây mệt mỏi, sợ hãi khi đi ngủ hoặc giảm sút công việc ban ngày, bạn nên đi khám chuyên khoa.
Bác sĩ điều trị rối loạn ác mộng bằng những phương pháp nào?
Bác sĩ có thể chỉ định liệu pháp tâm lý như liệu pháp tái cấu trúc hình ảnh giấc mơ, điều trị các bệnh lý nền đi kèm hoặc cân nhắc điều chỉnh thuốc khi thật sự cần thiết.
