Front squat la gi va cach tap front squat dung chuan an toan
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Front squat hay con goi la bai tap squat ganh ta truoc, la mot trong nhung bien the kinh dien va hieu qua nhat trong he thong tap luyen suc manh. Bang cach dat thanh don len phan truoc cua vai thay vi tren lung, bai tap nay tao ra mot goc tac dong hoan toan khac biet len he co xuong khop cua nguoi tap.
Dong tac nay khong chi giup phat trien toi da do day va suc manh cua nhom co tu dau dui ma con doi hoi su kiem soat phi thuong tu cac nhom co than loi de duy tri cot song o trang thai thang dung. Hieu ro ban chat va nam vung ky thuat thuc hien se giup ban nang cao hieu suat tap gym dong thoi han che toi da nguy co chan thuong ngoai y muon.
Front squat là gì?
Front squat la mot bai tap the luc phuc hop thuoc nhom van dong da khop, trong do thanh ta don duoc giu can bang tren phan co vai truoc va xuong don cua nguoi tap. Chuyen dong co ban cua dong tac la su phoi hop dong thoi giua viec gap mo khop hong, khop goi va khop co chan de ha thap trong tam co the roi dung thang tro lai.
Diem dac trung ve mat giai phau cua front squat la yeu cau cot song phai luon duoc giu o do nghieng rat nho so voi phuong thang dung. Chinh goc do nay buoc nhom co tu dau dui phai lam viec voi cuong do rat cao de kiem soat qua trinh ha nguoi va phat luc khi dung len. Ben canh co tu dau dui, he thong co loi gom co bung va co dung song phai duy tri su co co dang trac lien tuc nham ngan chan hien tuong than tren bi gup xuong duoi tac dong cua trong luong ta. Do do, day la bai tap ly tuong de vua xay dung co bap chan vua ren luyen kha nang kiem soat tu the vuot troi.
Loi ich the chat vuot troi cua bai tap front squat
Uu diem noi bat nhat cua front squat la kha nang co lap va kich hoat manh me nhom co tu dau dui, boi vi trong tam cua thanh don nam phia truoc nguc buoc dau goi phai day ve phia truoc nhieu hon de giu thang bang. Ben canh do, tu the than tren gan nhu vuong goc voi mat san giup giam thieu dang ke luc nen va luc cat tac dong len vung cot song that lung, rat thich hop cho nhung ai muon phat trien chan ma ngai ap luc len dia dem.
Ngoai co dui, dong tac nay con doi hoi su tham gia manh me cua nhom co trung tam bao gom co bung thang, co bung ngang va co dung song nguc de ngan than nguoi bi sup ve phia truoc. Su phoi hop phuc hop nay giup cai thien suc manh cot loi toan dien, dong thoi thuc day tinh linh hoat o cac khop quan trong nhu khop co chan, khop hang, khop vai va khop co tay mot cach dong bo.
Huong dan trinh tu ky thuat tap front squat dung chuan
De thuc hien front squat chuan xac, nguoi tap can bat dau tu viec cai dat do cao gia do ta ngang tam nguc tren. Dat thanh don len phan co vai truoc sat xuong don, su dung tu the ngon tay do don voi cui cho nang cao song song voi san hoac tu the bat cheo hai tay qua don neu co tay kem linh hoat.
Sau khi on dinh ta, buoc ra khoi gia va dat hai chan rong bang vai hoac hoi rong hon mot chut, mui chan mo nhe khoang muoi lam den ba muoi do. Hit mot hoi sau de nen khi vao khoang bung, siet chat co loi, roi tu tu ha hong xuong bang cach dong thoi gap khop hang va day dau goi ve phia truoc theo huong mui chan.
Khi dui dat do sau song song voi mat san hoac sau hon tuy theo do linh hoat, an manh toan bo ban chan xuong san va dung luc tu co dui de day co the dung thang tro lai vi tri ban dau trong khi van duy tri cui cho o vi tri cao.
Cac loi ky thuat thuong gap va cach khac phuc
Mot trong nhung loi sai pho bien nhat la de cui cho bi ha thap trong qua trinh ha hong. Khi cui cho roi xuong, phan lung tren se bi cong, khien thanh ta bi truot ra khoi vi tri diem tua o vai va lam gia tang ap luc dot ngot len co tay cung nhu cot song that lung.
Loi thu hai la bi nhac got chan len khoi mat san do do linh hoat cua khop co chan kem. Hien tuong nay lam mat diem tua vung chac cua ban chan va don toan bo trong luc bat loi vao khop goi. De khac phuc, nguoi tap can chu trong keo gian co bap chuoi hoac su dung giay tap chuyen dung co de nang got nhe.
Ngoai ra, viec do nguoi qua nhieu ve phia truoc giong nhu khi tap back squat cung la loi ky thuat thuong thay. Khi tap front squat, goc nghieng cua than tren phai luon duoc duy tri o muc thang dung nhat co the de giu thanh don thang hang voi diem giua cua ban chan.
So sanh diem khac biet giua front squat va back squat
Diem khac biet co ban nhat giua hai bien the nay nam o vi tri dat ta don. Trong khi back squat dat don o phia tren co thang hoac vai sau giup nguoi tap nang duoc khoi luong ta lon hon va huy dong manh me nhom co chuoi sau nhu co mong va co dui sau, thi front squat lai tap trung ap luc len phia truoc co the.
Ve mat co sinh hoc, front squat tao ra it mon-men uon cot song hon, giup bao ve vung that lung tot hon cho nhung nguoi tung gap chan thuong lung duoi. Tuy nhien, front squat yeu cau ky thuat khap khe hon ve bien do van dong cua khop co tay, khop vai va khop co chan, khien nguoi tap kho long su dung muc ta qua nang nhu khi ganh ta sau lung.
Viec ket hop ca hai bien the mot cach linh hoat trong chu ky tap luyen se mang lai su phat trien can doi cho ca nhom co dui truoc lan co dui sau, dong thoi giup toi uu hoa suc manh van dong tong the.
Bang so sanh dac diem giua Front Squat va Back Squat
| Tieu chi so sanh | Front Squat | Back Squat |
|---|---|---|
| Vi tri dat thanh don | Dat tren co vai truoc sat xuong don | Dat tren co thang hoac vai sau |
| Goc nghieng than tren | Dung thang gan nhu vuong goc mat san | Do nghieng ve phia truoc nhieu hon |
| Nhom co tac dong chinh | Uu tien co tu dau dui va co than loi | Can bang giua co dui truoc, co dui sau va co mong |
| Ap luc len cot song that lung | Thap hon do than tren thang dung | Cao hon do goc gap than lon hon |
| Do linh hoat yeu cau | Doi hoi co tay, vai, co chan rat linh hoat | Yeu cau bien do khop co tay va vai it hon |
Lưu ý an toàn
Nguoi tap can khoi dong ky cac khop co tay, khop vai, khop hong va co chan truoc khi bat dau buoi tap front squat. Hay luon bat dau voi thanh don rong de thiet lap cam giac thap khop va chi tang dan trong luong khi da hoan toan lam chu ky thuat. Neu ban dang gap chan thuong khop goi, dau co tay cap tinh hoac benh ly dia dem cot song, can tham khao y kien cua bac si chuyen khoa hoac chuyen gia y hoc the thao truoc khi ap dung bai tap nay vao che do van dong. Khong co gang nang ta toi da khi chua co nguoi ho tro hoac chua cai dat thanh do an toan.
Tóm tắt
Front squat la bai tap da khop gia tri giup xay dung suc manh toan dien cho co dui truoc va cung co do vung chac cua truc than loi. Khi thuc hien dung ky thuat voi bien do kiem soat, dong tac nay giup giam thieu dang ke ap luc len cot song that lung so voi cac bien the squat khac. Nguoi tap nen kien tri ren luyen do linh hoat cua cac khop lien quan de toi uu hieu qua van dong lau dai.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nguoi moi bat dau tap gym co nen tap front squat khong?
Nguoi moi bat dau co the tap front squat nhung nen lam quen truoc bang ta don khong banh ta hoac qua ta don goblet squat de hoan thien form giu than nguoi thang va hoc cach mo rong khop hong an toan truoc khi tang tai trong.
Dau co tay khi tap front squat thi xu ly the nao?
Neu bi dau hoac han che khop co tay, ban co the chuyen sang kieu bat cheo tay truoc nguc hoac dung day dai ho tro treo vao thanh don de giam bot ap luc gap co tay, dong thoi chu dong keo gian va tap tang do linh hoat cho cẳng tay.
Front squat co tac dong den co mong nhieu nhu back squat khong?
Co mong van tham gia ho tro duoi hong trong front squat, nhung muc do kich hoat co mong va co dui sau thuong thap hon so voi back squat do than tren giu do doc thang dung va khop goi co do gap sau hon ve phia truoc.
Nen tap front squat bao nhieu buoi moi tuan?
Tan suat ly tuong cho front squat thuong la mot den hai buoi moi tuan trong mot giao an the luc can doi, giup co bap co khoang thoi gian nghi ngoi va phuc hoi toi thieu bon muoi tam gio truoc khi buoc vao buoi tap chan tiep theo.
Nguoi co tien su dau lung co tap duoc front squat khong?
Than tren dung thang trong front squat giup giam luc cat va luc nen len dia dem that lung. Tuy nhien, nguoi co benh ly cot song cap tinh van can hoi y kien bac si chuyen khoa co xuong khop hoac chuyen gia vat ly tri lieu truoc khi tap.
