Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm nào và cách nhận biết
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Chất béo chuyển hóa hay trans fat là loại chất béo không bão hòa nhưng lại có ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên. Khi tìm hiểu chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm nào, người tiêu dùng có thể nhận thấy chúng xuất hiện phổ biến trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán ngập dầu và các loại bánh kẹo nướng đóng gói.
Trong sản xuất công nghiệp, quá trình hydro hóa một phần giúp dầu thực vật lỏng chuyển thành dạng đặc, tăng thời gian bảo quản và tạo kết cấu giòn xốp với chi phí thấp. Tuy nhiên, loại chất béo này làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, tạo điều kiện hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch máu.
Nắm rõ các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và biết cách đọc nhãn thành phần là giải pháp thiết thực giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của mỗi gia đình.
Chất béo chuyển hóa là gì?
Chất béo chuyển hóa hay trans fat là dạng chất béo không bão hòa được hình thành chủ yếu qua quy trình công nghiệp hydro hóa một phần dầu thực vật lỏng để tạo ra chất béo dạng đặc hoặc bán đặc. Phương pháp này giúp dầu mỡ bền nhiệt, kéo dài hạn sử dụng và hạ giá thành sản xuất thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên cũng tồn tại trong dạ cỏ của động vật nhai lại, có mặt trong thịt và sữa nguyên kem. Về mặt y học, việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh làm tăng nồng độ cholesterol tỷ trọng thấp (LDL-C), đồng thời làm giảm cholesterol tỷ trọng cao (HDL-C), thúc đẩy phản ứng viêm nội mạc và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch cùng biến cố tim mạch.
Đồ ăn nhanh và các món chiên ngập dầu
Thức ăn nhanh là một trong những nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa lớn nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Các món ăn như khoai tây chiên, gà rán, nem chua rán hay quẩy chiên thường được ngập trong dầu công nghiệp ở nhiệt độ cao. Khi dầu thực vật bị đun nóng kéo dài hoặc tái sử dụng nhiều lần qua nhiều mẻ rán, cấu trúc axit béo không bão hòa tự nhiên sẽ bị bẻ gãy và chuyển hóa thành dạng trans. Bên cạnh đó, nhiều cơ sở chế biến dùng mỡ cừu nhân tạo hoặc dầu hydro hóa để món ăn giữ được độ giòn rụm lâu hơn. Việc tiêu thụ thường xuyên nhóm thực phẩm này làm tăng đáng kể lượng mỡ xấu trong máu, gây áp lực trực tiếp lên thành mạch và hệ tim mạch.
Bánh nướng công nghiệp và đồ ngọt đóng gói
Nhóm bánh nướng thương mại như bánh quy, bánh bông lan đóng gói, bánh muffin hay vỏ bánh ngọt chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa rất đáng chú ý. Để bánh đạt được độ xốp mềm, giòn tan và hạn chế ôi thiu theo thời gian, nhà sản xuất thường sử dụng mỡ trừu (shortening) hoặc bơ thực vật chứa dầu hydro hóa một phần thay vì bơ sữa truyền thống. Ngoài ra, lớp kem phủ bánh ngọt, kẹo sô cô la hay nhân bánh kem bơ cũng thường tận dụng loại chất béo này để giữ phom dáng ổn định ở nhiệt độ phòng. Dù bao bì sản phẩm ghi hương vị thơm bơ, chất béo thực tế được sử dụng chủ yếu vẫn là các loại dầu thực vật đã qua can thiệp hydro hóa công nghiệp.
Mì ăn liền và thực phẩm chế biến sẵn đông lạnh
Mì ăn liền cùng các loại thực phẩm đông lạnh như pizza đóng hộp, chả giò làm sẵn hay xúc xích viên là nguồn cung cấp trans fat âm thầm. Đa số các vắt mì tôm được sản xuất qua công đoạn chiên qua dầu thực vật hydro hóa ở nhiệt độ cao nhằm làm khô nhanh, tạo độ giòn xốp và kéo dài thời gian bảo quản. Đối với thực phẩm đông lạnh, chất béo chuyển hóa thường được bổ sung vào lớp vỏ bột bọc ngoài để duy trì cấu trúc nguyên vẹn khi chiên lại. Thói quen sử dụng mì ăn liền thường xuyên để thay thế bữa ăn chính hoặc lạm dụng đồ ăn nhanh đông lạnh có thể khiến cơ thể tích tụ lượng lớn chất béo chuyển hóa gây hại cho chuyển hóa lipid.
Bơ thực vật dạng thỏi và bột kem béo không sữa
Bơ thực vật dạng thỏi cứng và bột kem béo không sữa thường dùng trong pha chế cà phê hay trà sữa cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Để biến dầu thực vật lỏng thành khối bơ đặc tương tự bơ động vật, dầu phải trải qua quy trình hydro hóa công nghiệp. Bơ thực vật càng cứng ở nhiệt độ thường thì tỷ lệ chất béo chuyển hóa càng cao. Trong khi đó, các loại bột kem béo thực vật tạo độ ngậy cho đồ uống thường có thành phần chính là si-rô ngô kết hợp với dầu cọ hydro hóa một phần. Việc uống trà sữa, cà phê hòa tan hoặc các món tráng miệng béo ngậy mỗi ngày là con đường đưa trans fat vào cơ thể mà nhiều người không để ý.
Cách nhận biết chất béo chuyển hóa trên nhãn dinh dưỡng
Để chủ động kiểm soát lượng chất béo dung nạp, người tiêu dùng cần rèn luyện thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần nguyên liệu. Theo quy định ở nhiều nơi, nếu lượng trans fat dưới 0,5 gram trong mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể ghi 0 gram trans fat. Do đó, nếu ăn nhiều khẩu phần cùng lúc, cơ thể vẫn hấp thu lượng chất béo đáng kể. Dấu hiệu nhận biết chính xác nhất là đọc danh mục nguyên liệu: nếu xuất hiện các cụm từ như dầu hydro hóa một phần (partially hydrogenated oil), shortening hoặc mỡ thực vật, điều đó khẳng định sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Lựa chọn các sản phẩm sử dụng dầu ép lạnh tự nhiên sẽ an toàn hơn cho tim mạch.
Lưu ý an toàn
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất phổ biến kiến thức dinh dưỡng tổng quan, không thay thế cho các chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị y khoa. Người có bệnh lý nền như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường hoặc tiền sử bệnh mạch vành không nên tự ý kiêng khem cực đoan mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn uống khoa học, an toàn cho sức khỏe.
Tóm tắt
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong đồ chiên rán, bánh nướng công nghiệp, mì ăn liền và các sản phẩm chứa dầu hydro hóa. Hiểu rõ các nguồn thực phẩm này cùng thói quen đọc kỹ nhãn mác khi lựa chọn thực phẩm là cách hiệu quả nhất để cắt giảm trans fat, giúp bảo vệ thành mạch và duy trì một trái tim khỏe mạnh lâu dài.
Nguồn tham khảo
- Trans Fatty Acids in Human Nutrition: Analysis of trans fatty acids of partially hydrogenated vegetable oils and dairy products
- European Journal of Lipid Science and Technology: Trans fatty acids from partially hydrogenated oils banned from New York restaurants. What about ruminant trans fatty acids?
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Chất béo chuyển hóa tự nhiên trong thịt và sữa có nguy hiểm không?
Chất béo chuyển hóa tự nhiên xuất hiện với lượng nhỏ trong thịt bò, cừu và sữa nguyên kem. Các dữ liệu y khoa cho thấy lượng nhỏ này chưa gây hại rõ rệt như dạng hydro hóa nhân tạo, nhưng người dùng vẫn cần tiêu thụ mỡ động vật ở mức độ chừng mực.
Làm thế nào để biết thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa?
Người tiêu dùng nên kiểm tra bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần trên bao bì. Nếu thấy cụm từ dầu hydro hóa một phần (partially hydrogenated oil), shortening hoặc mỡ trừu thì sản phẩm đó chắc chắn có trans fat, kể cả khi nhãn dinh dưỡng ghi 0 gram trans fat.
Dầu ăn đun sôi nhiều lần có sinh ra chất béo chuyển hóa không?
Có. Việc tái sử dụng dầu ăn để chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao qua nhiều lần sẽ phá vỡ liên kết hóa học của axit béo, thúc đẩy oxy hóa và làm biến đổi một phần chất béo thành dạng trans gây hại cho hệ tuần hoàn và tiêu hóa.
Nên thay thế chất béo chuyển hóa bằng loại chất béo nào?
Người dùng nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu thực vật nguyên chất như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc chất béo từ quả bơ, các loại hạt và mỡ cá giàu axit béo omega 3 tốt cho tim mạch.
Cơ thể có thể tự đào thải chất béo chuyển hóa không?
Cơ thể vẫn chuyển hóa chất béo nhưng quá trình xử lý trans fat diễn ra chậm và bất lợi. Chúng dễ tích tụ, kích hoạt phản ứng viêm và lắng đọng mảng xơ vữa trong lòng mạch, vì vậy biện pháp tốt nhất là chủ động hạn chế tối đa nguồn nạp.
