Calisthenics là gì và gợi ý lịch tập cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Calisthenics la chuoi cac bai tap the duc su dung chinh trong luong co the lam luc can khang nham ren luyen the luc, nang cao suc ben va cai thien su linh hoat. Phuong phap nay ngay cang tro nen pho bien nho tinh tien loi, co the thuc hien tai nha ma khong nhat thiet phai trang bi cac dung cu the hinh phuc tap hay ton kem.
Doi voi nhung nguoi ban ron muon bat dau ren luyen the chat, nam vung cac nguyen tac calisthenics va thiet lap mot lich tap co ban se giup co bap lam quen dan voi ap luc van dong, tao nen tang vung chac cho he co xuong khop va nang cao suc khoe lau dai.
Calisthenics la gi là gì?
Calisthenics la phuong thuc van dong the chat co nguon goc lau doi, ket hop giua cac dong tac co ban nhu day, keo, gap bung, nhay va giu thang bang dua tren trong luc cua co the. Khac voi hinh thuc tap gym truyen thong thuong dung ta don hoac may tap chuyen dung de co lap tung nhom co, calisthenics yeu cau su tham gia dong bo cua nhieu chuoi co bop cung luc.
Phuong phap nay chu trong vao viec kiem soat co the trong khong gian, cai thien su khuyen chuyen cua cac khop va gia tang do ben bi cua he day chang. Nho do, nguoi tap khong chi phat trien suc manh co bap mot cach hai hoa ma con nang cao dang ke kha nang phan xa, thang bang va tu the co the trong sinh hoat hang ngay.
Loi ich cua calisthenics doi voi suc khoe va he van dong
Calisthenics mang lai rat nhieu gia tri thiet thuc cho suc khoe the chat toan dien. Phuong phap nay doi hoi su phoi hop dong thoi giua nhieu nhom co de on dinh khop va giu thang bang, tu do cai thien suc manh chuc nang va tinh linh hoat cua he van dong. Khi thuc hien cac dong tac nhu hit dat, keo xa hay squat, he tim mach cung duoc kich thich hoat dong tich cuc, ho tro tang cuong tuan hoan mau va suc ben tim phoi.
Ngoai ra, tap luyen deu dan voi trong luong co the con gop phan nang cao do nhay insulin, ho tro kiem soat can nang va ngan ngua nguy co loang xuong. Nguoi tap cung it gap ap luc len cot song hon so voi viec mang vac ta qua nang sai tu the, nho do he co xuong khop duoc ren luyen mot cach tu nhien va deo dai.
Cac dong tac calisthenics nen tang cho nguoi moi bat dau
Doi voi nguoi moi bat dau, mot chu trinh tap luyen calisthenics tai nha thuong xoay quanh nam dong tac nen tang phu hop voi moi khong gian sinh hoat.
Thu nhat la hit dat ho tro phat trien co nguc, co vai va co tay sau; nguoi moi co the chong tay vao tuong hoac mep ban de giam ap luc. Thu hai la squat tay khong giup kich hoat toan bo co dui, co mong va co bap chan. Thu ba la bai tap plank nham tang cuong do vung chac cho nhom co loi o bung va lung duoi. Thu tu la lunge buoc chan truoc sau giup cai thien thang bang cho tung ben chan. Thu nam la dong tac keo nguoi hoac hit xa neu co san thanh xa don tai nha, giup phat trien nhom co lung xo va tay truoc.
Goi y lich tap calisthenics co ban tai nha trong mot tuan
Mot lich tap calisthenics co ban tai nha thuong duoc thiet ke ba buoi moi tuan vao cac ngay thu Hai, thu Tu va thu Sau de xen ke ngay nghi giup co bap phuc hoi tot.
Vao thu Hai, buoi tap tap trung vao phan than tren voi bon hiep hit dat co ban tu tam den muoi hai lan lap lai, ket hop giu plank ba hiep trong ba muoi giay. Vao thu Tu, buoi tap danh cho phan than duoi va vung trung tam voi bon hiep squat tu muoi hai den muoi lam lan lap lai, cung ba hiep lunge moi chan muoi lan. Vao thu Sau, nguoi tap ket hop toan than voi hit dat bien the de, squat ket hop nhay nhe hoac giu plank nghieng. Cac ngay thu Ba, thu Nam va cuoi tuan duoc danh cho viec di bo thu gian hoac nghi ngoi phuc hoi.
Nguyen tac thuc hien giup dat hieu qua va tranh chan thuong
De dat hieu qua toi uu va phong tranh nguy co chan thuong he van dong, nguoi tap can tuan thu cac nguyen tac an toan nghiem ngat. Khoi dong ky luong tu nam den muoi phut truoc buoi tap bang cac dong tac xoay khop co tay, khop vai, hong va dau goi la yeu to bat buoc giup lam am co bap va tang tiet dich khop.
Trong qua trinh tap, hay tap trung cao do vao ky thuat chuan xac thay vi co gang chay theo so lan lap lai. Khi co the cam thay qua met hoac mat kiem soat tu the, can dung lai nghi ngoi ngay lap tuc. Sau buoi tap, hay danh thoi gian gian co tinh nhe nhang giup giam bot trang thai cang co, ket hop uong du nuoc va bo sung dinh duong day du de co bap hoi phuc nhanh chong.
Lưu ý an toàn
Nguoi co tien su benh ly tim mach, cao huyet ap, thoat vi dia dem hoac ton thuong khop man tinh can tham van y kien bac si hoac chuyen gia y te truoc khi bat dau tap calisthenics. Neu trong qua trinh tap xuat hien cac dau hieu canh bao nguy hiem nhu chong mat, tuc nguc, kho tho, choang vang hoac dau nhoi dot ngot o cac khop, can dung ngay buoi tap va den co so y te de duoc kiem tra kip thoi.
Tóm tắt
Calisthenics la hinh thuc ren luyen the chat linh hoat, tiet kiem va mang lai nhieu loi ich ben vung cho suc khoe co xuong khop cung nhu tim mach. Khi bat dau tap luyen tai nha, su kien tri, tinh dung ky thuat va viec ton trong nguong chiu dung cua co the luon quan trong hon cuong do tap qua suc. Hay duy tri nhip sinh hoat lanh manh ket hop dinh duong can doi de dat duoc the luc tot nhat.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Nguoi chua tung tap the thao co the bat dau voi calisthenics duoc khong?
Nguoi moi hoan toan co the tap calisthenics bang cac bien the de hon nhu hit dat ke tay len ban cao, squat khong ta hoac treo nguoi giu thang tren xa. Viec tap tu muc do co ban giup co bap va khop thich nghi dan truoc khi nang cao do kho.
Nen tap calisthenics tai nha bao nhieu buoi moi tuan?
Nguoi moi nen duy tri khoang ba den bon buoi moi tuan, moi buoi keo dai khoang ba muoi den bon muoi lam phut. Quan trong nhat la phai co ngay nghi xen ke de cac nhom co co thoi gian hoi phuc va tai tao mo.
Tap calisthenics tai nha co can dung cu ho tro khong?
Tap calisthenics chu yeu su dung trong luong co the nen khong nhat thiet can dung cu. Tuy nhien, neu co the trang bi them xa don, day khang luc hoac tham tap, ban se co them nhieu lua chon dong tac da dang hon.
Tap calisthenics co giup giam mo va giam can khong?
Calisthenics dot chay calo rat tot khi tap o cuong do phu hop ket hop cung che do an kiem soat thung hut nang luong. Phuong phap nay ho tro giam mo thua hieu qua dong thoi giu cho khoi luong co bap san chac.
Lam gi khi bi dau nhuc co hoac khop sau khi tap calisthenics?
Neu chi dau moi co thong thuong sau buoi tap, ban co the nghi ngoi mot den hai ngay. Truong hop xuat hien con dau nhoi o khop, day chang hoac co bieu hien sung viem, ban can ngung tap ngay va den gap bac si de kiem tra.
