Cách xác định thừa cân béo phì và các biện pháp cải thiện

Thừa cân béo phì là gì?

Thừa cân và béo phì được định nghĩa y khoa là sự tích lũy mỡ quá mức tại các mô mỡ dưới da và mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan trọng yếu. Khác với sự gia tăng trọng lượng do phát triển cơ bắp ở các vận động viên, lượng mỡ dư thừa ở người thừa cân tác động trực tiếp lên hệ thống nội tiết, làm tăng phản ứng viêm mạn tính mức độ thấp và suy giảm đáp ứng của cơ thể với hormone insulin.

Nguyên nhân căn bản dẫn đến thừa cân béo phì xuất phát từ sự mất cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào qua thức ăn và năng lượng tiêu hao thông qua hoạt động chuyển hóa cơ bản cùng vận động hàng ngày. Ngoài ra, các yếu tố về di truyền, thói quen ăn uống nhiều năng lượng, lối sống tĩnh tại, tình trạng căng thẳng kéo dài, rối loạn giấc ngủ hoặc một số bệnh lý nội tiết tiềm ẩn cũng đóng vai trò thúc đẩy tích trữ mỡ thừa. Việc đánh giá đúng mức độ thừa cân là tiền đề quyết định để lựa chọn phương án can thiệp khoa học.

Cách xác định thừa cân béo phì qua chỉ số khối cơ thể BMI

Chỉ số khối cơ thể, viết tắt là BMI, là thước đo phổ biến nhất hiện nay để đánh giá sơ bộ lượng mỡ của một người dựa trên tương quan giữa cân nặng và chiều cao. Công thức tính đơn giản bằng cách lấy cân nặng theo đơn vị kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét.

Đối với người trưởng thành tại các quốc gia châu Á, các chuyên gia y tế áp dụng ngưỡng phân loại phù hợp hơn với đặc điểm nhân trắc học. Một người có cân nặng hợp lý khi chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18,5 đến 22,9. Khi chỉ số này đạt từ 23 đến 24,9, người đó được xếp vào nhóm tiền béo phì hoặc thừa cân. Trường hợp chỉ số BMI từ 25 trở lên được xác định là béo phì, trong đó mức 25 đến 29,9 là béo phì độ một và từ 30 trở lên là béo phì độ hai. Việc kiểm tra chỉ số BMI định kỳ tại nhà giúp mỗi người kịp thời nhận biết sự dao động của cân nặng để có biện pháp can thiệp sớm.

Đánh giá tình trạng tích tụ mỡ nội tạng qua số đo vòng eo

Chỉ số BMI có hạn chế là không phản ánh được vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, trong khi mỡ tích tụ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan nội tạng mới là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh lý tim mạch, đái tháo đường và gan nhiễm mỡ. Do đó, việc đo số đo vòng eo và tính tỷ số giữa eo với hông là bước bổ sung rất cần thiết.

Để đo vòng eo chính xác, người thực hiện nên đứng thẳng, dùng thước dây mềm đặt ngang qua điểm giữa bờ dưới xương sườn và bờ trên mào chậu, đo vào cuối kỳ thở ra bình thường. Tại khu vực châu Á, nguy cơ biến chứng chuyển hóa tăng cao khi vòng eo ở nam giới đạt từ 90 centimet trở lên và ở nữ giới từ 80 centimet trở lên. Ngoài ra, tỷ số vòng eo chia cho vòng hông lớn hơn 0,9 ở nam hoặc lớn hơn 0,85 ở nữ cũng là dấu hiệu chỉ điểm sự tích lũy mỡ nội tạng quá mức, cần có kế hoạch điều chỉnh sớm.

Nguyên tắc điều chỉnh chế độ ăn uống giúp giảm mỡ khoa học

Biện pháp nền tảng để cải thiện tình trạng thừa cân là thiết lập mức thâm hụt năng lượng một cách hợp lý và kiên trì. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng nạp vào qua đường ăn uống phải thấp hơn mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày, nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, các loại đậu, quả mọng và ngũ cốc nguyên cám nhằm tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bổ sung nguồn đạm nạc từ thịt gia cầm bỏ da, cá tươi, đậu phụ và trứng giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Ngược lại, cần hạn chế tối đa các loại đồ uống có ga, nước ngọt đóng chai, bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn giàu muối. Tuyệt đối không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hay nhịn ăn cực đoan vì dễ gây kiệt sức, suy giảm miễn dịch và dẫn đến hiện tượng tăng cân bù.

Xây dựng thói quen vận động thể lực và sinh hoạt điều độ

Tập luyện thể chất thường xuyên là yếu tố quyết định giúp tăng cường mức tiêu hao calo, cải thiện độ nhạy của hormone insulin và duy trì thể lực dẻo dai. Người trưởng thành nên đặt mục tiêu duy trì tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải mỗi tuần, chia đều cho các ngày, thông qua những bài tập như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Bên cạnh các bài tập rèn luyện tim mạch, việc kết hợp thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp khoảng hai đến ba buổi mỗi tuần mang lại lợi ích lớn trong việc nâng cao tốc độ chuyển hóa cơ bản lúc nghỉ ngơi. Song song với rèn luyện thân thể, chất lượng giấc ngủ và trạng thái tinh thần cũng cần được chú trọng. Việc thiếu ngủ triền miên và căng thẳng kéo dài có xu hướng kích thích cơ thể sản sinh các hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt và chất béo, từ đó cản trở nỗ lực kiểm soát cân nặng.

Lưu ý an toàn

Mục tiêu giảm cân an toàn cho sức khỏe thường dao động từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể ban đầu trong thời gian từ 3 đến 6 tháng. Người dân không nên tự ý mua hoặc sử dụng các loại trà giảm cân, thực phẩm chức năng trôi nổi hoặc thuốc ức chế cảm giác thèm ăn không rõ nguồn gốc vì nguy cơ tổn thương gan, thận và tim mạch. Những người đang mắc bệnh tim mạch, suy thận, đái tháo đường hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng hay lịch tập luyện cường độ cao nào.

Tóm tắt

Xác định thừa cân béo phì bằng chỉ số BMI và vòng eo là bước khởi đầu quan trọng giúp nhận diện nguy cơ sức khỏe để chủ động hành động kịp thời. Việc cải thiện thể trạng và ngăn ngừa biến chứng cần dựa trên nền tảng dinh dưỡng cân đối kết hợp vận động kiên trì lâu dài, thay vì tìm kiếm các giải pháp cấp tốc tiềm ẩn nhiều rủi ro.