Cách làm giảm nhịp tim do lo âu hoặc hoảng sợ
Nội dung chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, khám hoặc điều trị của người hành nghề y tế. Không tự ý dùng, ngừng hoặc thay đổi thuốc dựa trên bài viết.
Cảm giác tim đập thình thịch, đập dồn dập trong lồng ngực là phản ứng rất phổ biến mỗi khi cơ thể trải qua cơn lo âu tột độ hoặc hoảng sợ bất ngờ. Tình trạng này khiến người bệnh rơi vào cảm giác bất an, thậm chí lo sợ bản thân đang gặp nguy cơ nhồi máu cơ tim hay biến cố tim mạch đe dọa tính mạng.
Thực chất, hiện tượng tim đập nhanh trong tình huống này xuất phát từ phản ứng tự nhiên của hệ thần kinh nhằm giúp cơ thể đối phó với căng thẳng. Nắm vững các biện pháp điều hòa nhịp tim tức thời thông qua kiểm soát hơi thở, kích thích phản xạ phó giao cảm và giải tỏa căng thẳng sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cách làm giảm nhịp tim do lo âu là gì?
Khi đối mặt với sự sợ hãi, áp lực công việc hoặc cơn hoảng loạn, não bộ sẽ phát tín hiệu kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Quá trình này thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng ồ ạt các hormone căng thẳng như adrenaline và noradrenaline vào tuần hoàn máu. Những hormone này gắn vào các thụ thể trên tim, làm tăng tính hưng phấn của nút xoang nhĩ, khiến tần số co bóp cơ tim tăng vọt, đôi khi vượt quá một trăm nhịp mỗi phút. Đi kèm với tim đập nhanh, người bệnh thường xuất hiện các dấu hiệu như thở gấp, run tay chân, vã mồ hôi lạnh, khô miệng và căng tức nhẹ vùng ngực. Về bản chất sinh lý học, đây là phản ứng chiến hay chạy hoàn toàn lành tính nhằm dồn máu giàu oxy đến các cơ quan quan trọng. Mặc dù tạo ra cảm giác rất khó chịu, tình trạng này sẽ thuyên giảm khi nồng độ hormone căng thẳng trong máu giảm xuống và hệ thần kinh phó giao cảm lấy lại thế cân bằng.
Kiểm soát nhịp thở bằng kỹ thuật thở bụng sâu
Kỹ thuật kiểm soát nhịp thở là phương pháp can thiệp đầu tay mang lại tác động hạ nhịp tim nhanh chóng. Trong cơn hoảng sợ, người bệnh có xu hướng thở gấp và nông, làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu và khiến triệu chứng hồi hộp thêm trầm trọng. Để thiết lập lại nhịp sinh học, bạn nên ngồi tựa lưng thoải mái, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hãy hít vào thật chậm bằng mũi trong khoảng bốn giây, cảm nhận bụng phình lên, giữ hơi thở nhẹ nhàng trong hai đến ba giây rồi từ tốn thở ra qua miệng trong sáu đến tám giây. Việc kéo dài thì thở ra sẽ kích thích các thụ thể áp lực và kích hoạt dây thần kinh phế vị, gửi tín hiệu ức chế đến nút xoang tim để làm chậm nhịp đập. Duy trì chu kỳ này liên tục từ ba đến năm phút sẽ giúp nhịp tim dần bình ổn trở về mức bình thường.
Kích thích phản xạ dây thần kinh phế vị để làm dịu tim
Kích thích dây thần kinh phế vị là cơ chế tự nhiên giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đối kháng trực tiếp với trạng thái hưng phấn của hệ giao cảm. Một biện pháp đơn giản là ngâm mặt vào chậu nước mát hoặc vỗ nhẹ nước lạnh lên trán, hai bên má và mắt trong khoảng mười đến mười lăm giây. Nhiệt độ thấp tác động lên các nhánh thần kinh cảm giác ở mặt, kích hoạt phản xạ lặn giúp giảm tức thì tần số phát nhịp của nút xoang nhĩ. Ngoài ra, kỹ thuật Valsalva điều chỉnh bằng cách thở ra gắng sức trong khi ngậm chặt miệng và bịt mũi khoảng mười giây cũng có thể hỗ trợ làm chậm nhịp tim. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện thao tác nhẹ nhàng, không nín thở quá lâu hoặc gắng sức quá mức để tránh gây chóng mặt, choáng váng do tụt huyết áp tư thế đột ngột.
Chuyển hướng nhận thức và thả lỏng cơ bắp toàn thân
Khi hoảng sợ bùng phát, tâm trí thường bị cuốn vào những dòng suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm giác sợ hãi cái chết, khiến nhịp tim càng tăng cao theo vòng xoáy lo âu. Kỹ thuật chuyển hướng chú ý và neo đậu giác quan, tiêu biểu là phương pháp năm bốn ba hai một, giúp kéo nhận thức trở về với thực tại khách quan. Bạn hãy hít thở chậm và lần lượt gọi tên năm đồ vật nhìn thấy xung quanh, bốn bề mặt có thể chạm vào, ba âm thanh nghe được trong không gian, hai mùi hương cảm nhận được và một vị giác trong khoang miệng. Cùng lúc đó, hãy kết hợp thả lỏng từng nhóm cơ từ vai, bắp tay, bàn tay cho đến cẳng chân để giải tỏa co thắt cơ học. Việc chuyển hướng vỏ não tập trung vào các giác quan ngoại vi sẽ ức chế tín hiệu từ hạch hạnh nhân, từ đó cắt đứt chuỗi kích hoạt phản ứng căng thẳng lên cơ tim.
Điều chỉnh thói quen sinh hoạt để ngăn ngừa hồi hộp tái phát
Để giảm tần suất xuất hiện những đợt tim đập nhanh do lo âu trong tương lai, việc điều chỉnh lối sống hàng ngày đóng vai trò then chốt. Người có cơ địa nhạy cảm với stress nên hạn chế tối đa các chất kích thích có khả năng kích hoạt thụ thể giao cảm như cà phê, trà đặc, nước tăng lực, rượu bia và thuốc lá. Nicotine và caffeine kích thích trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương và cơ tim, khiến tim dễ rơi vào trạng thái đập nhanh hoặc loạn nhịp ngoại tâm thu khi gặp căng thẳng nhỏ. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm, bổ sung đủ nước và duy trì các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay thiền định sẽ nâng cao ngưỡng chịu đựng căng thẳng của hệ thần kinh, tạo nền tảng vững chắc cho hoạt động ổn định của hệ tim mạch.
Lưu ý an toàn
Các biện pháp tự làm giảm nhịp tim chỉ áp dụng cho trường hợp hồi hộp do căng thẳng tâm lý đơn thuần ở người không có bệnh tim tiềm ẩn. Bạn cần lập tức đến bệnh viện nếu tim đập nhanh kèm theo đau thắt ngực lan ra cánh tay, khó thở dữ dội, vã mồ hôi lạnh, choáng váng hoặc ngất xỉu. Không tự ý dùng thuốc trợ tim, thuốc an thần hay chẹn beta khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Tóm tắt
Nhịp tim tăng nhanh do lo âu hay hoảng sợ là phản xạ sinh lý tự nhiên của cơ thể trước căng thẳng cấp tính. Áp dụng kỹ thuật thở chậm, thư giãn cơ và kích thích dây thần kinh phế vị giúp làm dịu nhịp tim hiệu quả. Nếu tình trạng hồi hộp xuất hiện kèm đau thắt ngực, khó thở hoặc tái diễn dày đặc, bạn nên đến cơ sở y tế thăm khám kịp thời.
Nguồn tham khảo
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Cơn tim đập nhanh do hoảng sợ thường kéo dài trong bao lâu?
Tim đập nhanh trong cơn hoảng sợ thường kéo dài khoảng mười đến ba mươi phút rồi hạ dần khi hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt trở lại. Thời gian này có thể rút ngắn nếu bạn áp dụng ngay kỹ thuật thở chậm.
Tại sao thở chậm và sâu lại giúp hạ nhịp tim hiệu quả?
Tập thở sâu kích hoạt phản xạ dây thần kinh phế vị, phát tín hiệu làm chậm nhịp khử cực ở nút xoang nhĩ. Nhờ đó, tần số co bóp của cơ tim giảm dần, mang lại cảm giác dễ chịu và thư giãn toàn thân.
Rửa mặt bằng nước mát có thực sự làm giảm nhịp tim không?
Nước lạnh tác động lên các thụ thể cảm giác vùng mặt, kích hoạt phản xạ lặn tự nhiên của cơ thể. Phản xạ này lập tức kích thích hệ thần kinh đối giao cảm làm giảm tốc độ dẫn truyền qua tim và hạ nhịp tim.
Bị hồi hộp và tim đập nhanh kéo dài do căng thẳng nên khám chuyên khoa nào?
Nếu nhịp tim nhanh bắt nguồn từ rối loạn lo âu, bạn nên khám chuyên khoa tâm thần hoặc tâm lý lâm sàng. Tuy nhiên, trước hết vẫn cần khám tim mạch để loại trừ chắc chắn các bệnh lý thực thể ở tim.
Có nên tự mua thuốc an thần hoặc thuốc trợ tim để uống khi tim đập nhanh không?
Bạn không nên tự ý dùng thuốc an thần hay thuốc chẹn beta để hạ nhịp tim khi chưa có chỉ định của bác sĩ, bởi dùng sai liều có thể gây tụt huyết áp nghiêm trọng, chậm nhịp tim quá mức hoặc phụ thuộc thuốc.
