5 bài tập với ghế giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vòng hai

Bài tập với ghế giảm mỡ bụng là gì?

Tập luyện cơ bụng với ghế là phương pháp sử dụng một chiếc ghế cố định làm điểm tựa để thực hiện các chuyển động co gập, siết cơ và thăng bằng. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, người làm công việc tĩnh tại hoặc người mới bắt đầu muốn củng cố sức mạnh nhóm cơ cốt lõi.

Các động tác ngồi và tựa vào ghế giúp cố định phần khung xương chậu, nhờ đó người tập dễ dàng cảm nhận sự kích hoạt của cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn. Ngoài ra, việc vận động xen kẽ trong ngày còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giải tỏa áp lực đè nén lên các đĩa đệm và nâng cao mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt kết quả bền vững, việc tập luyện cần đi đôi với chế độ dinh dưỡng cân bằng và thói quen sinh hoạt khoa học.

Ngồi co gập gối kích hoạt cơ bụng dưới

Động tác ngồi co gập gối tập trung tác động vào vùng cơ bụng dưới và nhóm cơ gập hông. Bạn ngồi ở nửa phía trước mặt ghế, giữ lưng thẳng tự nhiên và hai tay bám nhẹ vào mép ghế để ổn định trọng tâm.

Từ vị trí chuẩn bị, bạn hít sâu rồi thở ra chậm rãi đồng thời siết cơ bụng để nâng cả hai đầu gối lên hướng về phía ngực. Giữ lại một nhịp ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống mà không để gót chạm hẳn mặt sàn. Bạn thực hiện liên tục khoảng mười đến mười hai nhịp trong mỗi hiệp tập.

Lưu ý giữ phần thân trên ổn định, không ngả lưng quá sâu ra phía sau hoặc dùng lực quán tính để giật chân. Việc kiểm soát nhịp thở đều đặn giúp nhóm cơ cốt lõi làm việc tối đa và bảo vệ cột sống thắt lưng.

Gập người chéo cùi chỏ chạm gối rèn luyện cơ liên sườn

Bài tập gập chéo thân người giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ liên sườn và hỗ trợ thon gọn hai bên eo. Bạn ngồi thẳng lưng, đặt các đầu ngón tay nhẹ nhàng sau gáy hoặc hai bên tai và mở rộng lồng ngực.

Khi bắt đầu, bạn nhấc đầu gối bên phải lên đồng thời siết bụng, xoay nhẹ thân trên sang phải để cùi chỏ tay trái tiến gần về phía đầu gối phải. Sau đó, bạn đưa cơ thể về vị trí trung tâm rồi đổi bên luân phiên cho bên còn lại.

Bạn nên thực hiện động tác một cách nhịp nhàng từ mười lăm đến hai mươi lần đổi bên. Tránh dùng tay ghì mạnh vào cổ hoặc kéo gập đầu về phía trước vì thói quen này rất dễ gây căng mỏi cơ vùng cổ vai gáy.

Tư thế plank nghiêng tựa tay vào mặt ghế

Tư thế chống tay giữ thẳng người với ghế là biến thể nâng cao nhẹ nhàng giúp toàn bộ cơ bụng, cơ lưng và cơ vai cùng phối hợp làm việc. Bạn đặt hai bàn tay chắc chắn lên mép ghế, duỗi hai chân ra sau sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Trong suốt quá trình giữ tư thế, bạn cần chủ động siết chặt cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn chéo xuống sàn để giữ trục cổ thẳng. Hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng hai mươi đến ba mươi giây tùy theo thể trạng.

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể rút bớt khoảng cách bước chân để giảm áp lực. Tuyệt đối không để võng vùng thắt lưng xuống dưới vì tư thế sai sẽ dồn áp lực lớn lên các đốt sống lưng.

Nâng và duỗi từng chân luân phiên khi ngồi

Động tác nâng duỗi từng chân nhắm vào cơ bụng trên kết hợp cơ đùi trước, rất thích hợp để giải tỏa ứ trệ tuần hoàn khi phải ngồi làm việc liên tục. Bạn ngồi vững vàng trên ghế, hai tay nắm lấy hai bên hông ghế, giữ vai thả lỏng.

Bạn siết chặt cơ bụng, nâng chân phải lên song song với mặt sàn và giữ thẳng gối trong khoảng hai giây. Sau đó, hạ chân xuống vị trí ban đầu và tiếp tục nâng chân trái. Thực hiện luân phiên mỗi bên từ mười đến mười hai lần.

Động tác này yêu cầu bạn duy trì trục cột sống thẳng đứng, không gù lưng hay ưỡn ngực quá mức. Khi cơ bụng được kích hoạt đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ sức căng ở vùng bụng dưới và khớp háng.

Đạp xe trên không rèn luyện sức bền cơ bụng

Động tác co chân đạp xe trên ghế là bài tập kết hợp tăng nhịp tim nhẹ, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và cải thiện độ linh hoạt cho khớp háng. Bạn ngồi hơi ngả nhẹ người ra sau, bám tay vào thành ghế để giữ thăng bằng và nhấc hai chân khỏi sàn.

Bắt đầu thực hiện chuyển động đạp chân theo vòng tròn nhịp nhàng như đang đạp xe đạp trên không. Bạn có thể phối hợp hít vào thở ra đều đặn theo từng vòng chuyển động của chân.

Thực hiện liên tục trong khoảng ba mươi đến bốn mươi lăm giây trước khi nghỉ ngắn. Bài tập này đòi hỏi cơ hoành và cơ bụng liên tục giữ áp lực ổ bụng ổn định, hỗ trợ đốt cháy calo tích cực trong khoảng thời gian ngắn.

Lưu ý an toàn

Người đang có chấn thương lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh lý tim mạch cần trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập siết bụng. Luôn dừng tập ngay nếu xuất hiện cơn đau nhói ở cột sống hoặc cảm giác choáng váng. Các bài tập chỉ mang tính hỗ trợ vận động cơ học, không thể thay thế phác đồ điều trị chuyên khoa.

Tóm tắt

Tập luyện với ghế là giải pháp thiết thực giúp duy trì vận động và cải thiện trương lực cơ bụng cho người bận rộn. Hiệu quả giảm mỡ chỉ xuất hiện khi bạn kiên trì kết hợp thói quen này với lối sống năng động và chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.